Д.А. Бурмистров

Н.О. Бурмистрова

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА МУСКУЛАТУРЫ ТАЗА

Учебно-тренировочный процесс в атлетических видах спорта направлен, прежде всего, на развитие силовых качеств скелетных мышц человека. Используемые с этой целью атлетические упражнения нацелены, главным образом на крупные поверхностные мышечные группы. Однако, изменив условия выполнения некоторых известных упражнений и разработав новые упражнения появляется возможность активно воздействовать на глубокую мускулатуру позвоночника и крупных суставов, что может успешно использоваться в рамках двигательной реабилитации опорно-двигательного аппарата и других систем организма, что является основой полноценной жизни человека, его физического и психологического здоровья.

силовая тренировка; двигательная реабилитация; упражнение; физическое и психологическое здоровье

STRENGTH TRAINING THE MUSCULATURE OF THE PELVIS

The training process in athletic sports aimed primarily at the development of power qualities of the skeletal muscles of the human. Used for this purpose athletic activities focused mainly on large superficial muscle groups. However, by changing conditions of the execution of some well-known exercises and developed new exercises there is an opportunity to impact the deep muscles of the spine and large joints, which can successfully be used in motor rehabilitation of musculoskeletal and other systems of the body, which is the basis of a full life of man, his physical and psychological health.

strength training; mobility training; exercise; physical and psychological health

Практически любая физкультурная деятельность направлена на развитие всего организма человека, но если основной целью спортивной тренировки является достижение наивысших результатов через воспитание того или иного физического качества, то физическая рекреация, лежащая в основе активного отдыха, решает еще и общеоздоровительные задачи, а двигательная реабилитация рассматривается как целенаправленный процесс использования физических упражнений для восстановления или компенсации частично или временно утраченных двигательных способностей, лечения травм и их последствий [8].

Основными средствами физкультуры и спорта являются физические упражнения. Среди них важное место занимают атлетические упражнения (АУ) – упражнения, выполняемые со свободными отягощениями или на силовых тренажерах. К достоинству АУ стоит отнести возможность использования различных амплитуд движения и широкого нагрузочного диапазона, что позволяет широко применять АУ в рамках силовой подготовки спортсменов разных специализаций, а также при организации массовой физкультурно-оздоровительной работы. АУ являются востребованным средством двигательной реабилитации, так как позволяют прицельно воздействовать на зону поражения, либо на близлежащие к ней участки [2].

Спланированный силовой тренинг предполагает воздействие на всю мышечную систему не зависимо от культивируемого вида физической культуры (спорт, физическая рекреация, двигательная реабилитация) и спортивной специализации. Важная роль отводится тренировке мышц таза, которые, располагаясь вокруг тазобедренного сустава, крепятся к крестцу, позвоночнику, бедренным и тазовым костям. Мышцы таза условно делятся на поверхностные и глубокие.

Поверхностные мышцы таза поддерживают равновесие туловища и обеспечивают движение в нижних конечностях. Это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная, малая ягодичная и напрягатель широкой фасции.

Глубокие мышцы участвуют в движениях бедра, а также отвечают за ориентацию таза по отношению к нижним конечностям и являются мышцами-стабилизаторами тазобедренного сустава. Это грушевидная, внутренняя запиратель­ная, наружная запирательная, верхняя близнецовая, нижняя близнецовая и квад­ратная мышца бедра.

Для тренировочного воздействия на названные мышечные группы используются такие АУ как приседание, становая тяга, гиперэкстензия, выпады и многие другие, что позволяет развивать силовые качества названных и сопредельных мышц. Причем как целевые, рассматриваются поверхностные мышцы таза.

В рамках оздоровительной тренировки названные АУ могут использоваться не только для роста силовых качеств и совершенствования формы ягодичных мышц, но и как средство первичной и вторичной профилактики застоя (нарушения оттока) крови в органах малого таза. В малом тазу находятся такие органы как прямая кишка и мочевой пузырь, а также влагалище, яичники и матка у женщин, семенные пузырьки и предстательная железа у мужчин. Эти органы выполняют разные функции, но связаны между собой общим кровообращением, поэтому застой крови в одном органе может повлечь за собой возникновение проблемы во всех остальных. Нарушение оттока крови проявляется болью внизу живота.

Причиной возникновения венозного застоя может быть недостаточная двигательная активность, длительное сидячее положение, нерациональный режим питания, наследственная предрасположенность. Для женщин имеет значение перенесенная беременность и прием гормональных препаратов.

Застой крови в малом тазу у женщин и мужчин вызывает бесплодие, может стать причиной хронического геморроя. У женщин происходит опущение матки, нарушается менструальный цикл, усиливаются кровотечения.

Любое заболевание дезорганизует социальную и психологическую жизнь и может в ряде случаев, переживаться даже более остро, чем нарушение соматического функционирования [3]. При гинекологических заболеваниях возможны возникновения психоэмоциональных нарушений, нарушения системы значимых отношений, сужение круга контактов с людьми, изменения женской и социальной роли, позиции по отношению ко всем жизненным ситуациям [6; 4]. Гинекологические заболевание маркированы переживаниями вины, стыда, тревоги, чувством неполноценности [4, с.88-92].

Нарушение циркуляции крови у мужчин приводят к таким урологическим заболеваниям как простатит, уретрит, аденома простаты, импотенция. Нарушается выработка половых гормонов и сперматозоидов.

Заболевания, касающиеся интимной стороны, являются мощным психотравмирующим фактором, при котором роль психологических особенностей значительно возрастает [5]. Рассматривая психологический аспект данной проблемы, мужчина, переживающий подобные нарушения станет менее уверенным в себе и более замкнутым. Внутренний мир мужчины (его духовное и психологическое состояние) довольно сильно изменится, а подобные изменения только усугубят состояние и могут усилить неприятные симптомы.

Восстановление оттока венозной крови из органов малого таза напрямую зависит от двигательной активности, одной из наиболее доступных форм которой является силовая тренировка с использованием АУ, активно вовлекающих в работу тазовую мускулатуру.

Помимо воздействия на поверхностные и глубокие мышцы таза учебно-тренировочный процесс, осуществляемый в рамках физической рекреации и двигательной реабилитации, может и должен включать в себя тренировку мышц промежности (тазового дна).

Промежность (тазовое дно) расположена между наружными половыми органами и задним проходом [1; 10]. Представляет собой совокупность анатомических структур, закрывающую выход из малого таза. Является опорой для внутренних органов. Находясь в постоянном тонусе, поддерживает форму и нормальное положение органов малого таза, а в определенные моменты (мочеиспускание, дефекация, кашель, напряжение и др.) изменяет свою конфигурацию в соответствии с задачей.

Мышечное дно таза формируется главным образом мышцами, поднимающими задний проход [10] и копчиковыми мышцами. Круговые волокна этих мышц охватывают прямую кишку и мочеиспускательный канал, образуя сфинктеры. Вместе с диафрагмой и мускулатурой брюшной стенки мышцы тазового дна участвуют в регуляции внутрибрюшного давления.

Мышца, поднимающая задний проход образована лобково-копчиковой и подвздошно-копчиковой мышцей.

Наибольший интерес представляет лобково-копчиковая мышца, так как именно она рассматривается как основная мышца тазового дна. Простираясь от лобковой кости спереди до копчика сзади, она препятствует опущению органов малого таза, а также оказывает большое влияние на качество половой жизни мужчин и женщин, так как контролирует открытие и смыкание уретры, ануса, предстательной железы у мужчин и влагалища у женщин.

Повреждение лобково-копчиковой мышцы во время родов у женщин, или ее ослабление при отсутствии тренировок и длительном пребывании в сидячем положении и у женщин, и у мужчин может привести к ее провисанию, что способно вызвать такие проблемы как недержание мочи, выпадение толстого кишечника, опущение матки. Клиническая картина сочетает в себе разнообразные симптомы: боли при мочеиспускании, дефекации; боли, отдающие в копчик и крестец; чувство переполнения прямой кишки; снижение полового влечения у женщин; снижение потенции, преждевременная эякуляция у мужчин.

Неудивительно, что при таком списке деликатных проблем интерес к функциональному состоянию мускулатуры тазового дна проявлялся достаточно давно. В литературе и средствах информации приводятся меры профилактики опущения внутренних органов. Разработаны способы консервативного лечения. Существуют методы хирургической коррекции.

Однако самым эффективным средством укрепления тазового дна с целью первичной и вторичной профилактики опущения органов малого таза являются специальные физические упражнения, лежащие в основе многих оздоровительных практик.

В качестве примера может быть приведена специальная методика тренировок, направленная на повышение тонуса мышц промежности, разработанная в середине ХХ века акушером-гинекологом А. Кегелем (A. Kegel) [12; 13; 14]. Изначально упражнения Кегеля были нацелены на помощь женщинам после родов управлять недержанием мочи. Дальнейшие исследования данных упражнений выявило их более широкие возможности для улучшения состояния здоровья не только женщин, но и мужчин.

Chia, M. [1984] в своих исследованиях синтезировал древние даосские практики совершенствования сексуальной энергии в эффективные методы, доступные современному человеку. Немаловажное значение уделяется упражнениям для мускулатуры тазового дна.

На Востоке, на протяжении сотен лет, тренировка лобково-копчиковых мышц входила в процесс обучения будущих гейш.

Список примеров может быть продолжен…

По мере роста тренированности лобково-копчиковой мышцы в результате выполнения специальных упражнений улучшается состояние мочеполовой системы за счет стимуляции притока крови к половым органам, что усиливает приятные ощущения во время интимной близости. В мужском организме вырабатывается достаточное количество андрогенов, что способствует сильной потенции, а женщины чаще испытывают оргазм. Тренировка лобково-копчиковой мышцы является отличной профилактикой аденомы предстательной железы, уретрита, простатита, геморроя, недержания мочи и кала.

Тренированная лобково-копчиковая мышца у женщин снижает вероятность разрывов промежности и травмирования родовых путей во время родов, а также способствует снижению болевого синдрома и сокращению времени родоразрешения. Обеспечивает контроль над анальным сфинктером, позволяет поддерживать в тонусе мышцы влагалища.

Подобные эффекты достигаются благодаря усилению кровоснабжения в тазовой области в результате сокращения и последующего расслабления мышц тазового дна. Напряжение и расслабление лобково-копчиковой мышцы является основным принципом ее тренировки.

Возможность сознательной тренировки мускулатуры тазового дна определена прежде всего тем, что названные мышцы являются поперечнополосатыми. Тем не менее мышцы промежности практически не участвуют в выполнении традиционных АУ, что может рассматриваться как недостаток силового тренинга с позиции оздоровления органов, лежащих в тазовой полости.

Учитывая важность функционального состояния мышц таза и тазового дна для здоровья мужчин и женщин, нами было разработано и внедрено в тренировочную практику физическое упражнение, вовлекающее в работу как поверхностные и глубокие мышцы таза, так и мышцы тазового дна.

В качестве основного движения было выбрано приседание, поскольку при его выполнении активно работают все мышцы нижней части тела, включая поверхностные мышцы таза. Для вовлечения в работу глубоких мышц, которые, помимо прочего, удерживают головку бедренной кости в вертлужной впадине, использовали неустойчивое равновесие, так как именно в этом состоянии мышцы-стабилизаторы тазобедренного сустава наиболее активны.

Для создания неустойчивого равновесия использовали Bosu Balance Trainer – балансировочную платформу диаметром 65 см, на которой смонтирован резиновый купол-полусфера высотой 30 см.

Сокращение лобково-копчиковой мышцы совершалось волевым усилием, втягивая в себя анальную зону и зону гениталий. В литературе и интернет-публикациях, как наиболее хорошо известный способ проверки функционирования лобково-копчиковой мышцы, рассматривается попытка прерывания мочеиспускания.

Приседание в состоянии неустойчивого равновесия (рис.) выполняется следующим образом:

ИП: стоя на балансировочной платформе, расположенной полусферой вниз. Прямые ноги расставлены настолько широко, насколько позволяет размер платформы. Руки опущены (рис. А). Не допускать сгибания коленей, стабилизация в ИП осуществляется только за счет тазобедренного и голеностопного сустава. Волевым усилием максимально сократить лобково-копчиковую мышцу. Находиться в ИП 1-2 секунды.

На вдохе присесть предельно низко (рис. Б). Таз и грудная клетка максимально приближены к полу. Спина скруглена. Руки вытянуть перед собой. Находиться в данном положении 1-2 секунды. Лобково-копчиковая мышца расслаблена.

На выдохе принять ИП.

Повторить упражнение предписанное количество раз.

Рис. Приседание в состоянии неустойчивого равновесия

Учитывая, что оздоровительный эффект от применения упражнений для лобково-копчиковой мышцы многократно доказан [11; 15; 16], а тренировочное воздействие на поверхностные мышцы таза при выполнении приседаний в доказательстве не нуждается, исследовали эффективность воздействия приседаний в состоянии неустойчивого равновесия на глубокие мышцы таза.

Субъективно судить о вовлечении в работу названных мышц при выполнении приседаний весьма затруднительно в связи с тем, что основная работа выполняется мускулатурой нижних конечностей, а это вуалирует ощущение сокращения-расслабления глубоких мышц области тазобедренного сустава. Однако, как фактор их активизации может рассматриваться усиление кровотока в тазобедренном суставе и, следовательно, улучшение его трофики.

Предположили, что тренировочное воздействие на глубокие мышцы таза, выраженное, в том числе, в усилении трофики костно-мышечных структур тазобедренного сустава, повлияет на изменение интенсивности болевого синдрома у лиц, страдающих деформирующим артрозом тазобедренного сустава (коксартрозом). Улучшение трофики тазобедренного сустава лежит в основе двигательной реабилитации при данном заболевании и является причиной снижения или купирования болевого синдрома.

Развитие данного заболевания большинство авторов связывает с дегенеративно-дистрофическими процессами в суставных тканях, причиной которых является нарушение метаболизма. Коксартроз возникает в результате постоянных микротравм, изнашивания сустава под влиянием больших нагрузок, например, у спортсменов. Не исключена и роль наследственного фактора, а также эндокринных нарушений и нарушений кровообращения.

Совместно с О.В. Семеновым [2013] исследовали методику купирования болевого синдрома при коксартрозе, являющуюся продуктом спортивно-оздоровительной технологии атлетической направленности (СТАН), целью которой является стимуляция саногенеза, под термином понимают механизмы борьбы с болезнью, выздо­ров­ления и поддержания здоровья. Названная технология направлена на достижение и поддержание определенного уровня спортивной формы на фоне ликвидации и профилактики синдромов заболеваний опорно-двигательного аппарата. Принципиально СТАН отличается от методик силовой подготовки и лечебной физкультуры использованием авторских разработок [2].

Ключевым звеном методики купирования болевого синдрома при коксартрозе, являлось приседание в состоянии неустойчивого равновесия.

В исследовании приняло участие 15 человек среднего и пожилого возраста с болевым синдромом в тазобедренном суставе, являющимся синдромом коксартроза. Из них 7 человек (основная группа) использовали предложенную тренировочную методику в течение 3 месяцев. Участники контрольной группы (8 человек) тренировались по общепринятой схеме. Вводная (5-7 мин.) и заключительная (10-15 мин.) части тренировки включали динамическую циклическую работу. Тренировки, продолжительностью 40 - 60 мин., проводились 3 раза в неделю, и включали в себя атлетические упражнения на силовых тренажерах и со свободными отягощениями. Все участники исследования имели допуск врача к силовой тренировке.

О влиянии предложенной методики на глубокие мышцы таза судили, в том числе, по самооценке болевого синдрома, которую проводили по визуально-аналоговой шкале субъективного восприятия боли, представляющей собой отрезок прямой линии длиной 100 мм, начальная точка которого соответствует отсутствию боли – 0 мм, а конечная – невыносимым болевым ощущениям – 100 мм. Результатом оценки являлось значение в указанном интервале.

По окончании исследования у лиц основной группы наблюдали снижение болевого синдрома в тазобедренном суставе с 81±14 до 27±11 (р<0,05). Два участника основной группы отмечали полное купирование болевого синдрома. В группе контроля снижение исследуемого показателя не имело статистической значимости (с 83±17 до 75±21) (p>0,05).

Полученный результат указывает на вовлечение в работу глубоких мышц таза, что стало причиной усиления кровотока в области тазобедренного сустава и способствовало снижению боли при коксартрозе.

Использование приседания в состоянии неустойчивого равновесия также может применяться в рамках оздоровительной и реабилитационной тренировки при дегенеративно-дистрофических процессах в позвоночнике лицами разного возраста, так как данное упражнение не предполагает использования дополнительного отягощения, что определяет отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Сгибание спины в нижней позиции с последующим ее разгибанием в ИП способствует вовлечению в работу коротких глубоких мышц спины, что лежит в основе двигательной реабилитации при остеохондрозе позвоночника [2].

Вовлечение в работу всех поверхностных и глубоких мышц таза позволяет использовать данное упражнение также для ликвидации синдрома грушевидной мышцы, часто наблюдаемом при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника.

Считаем, что, воздействуя на все вышеназванные мышцы в рамках одного упражнения достижим более выраженный синергический эффект, проявляемый в максимальном усилении кровотока в области таза, что позволит использовать приседание в состоянии неустойчивого равновесия как средство первичной и вторичной профилактики всех приведенных ранее патологических состояний в тренировочном процессе лиц разного пола и возраста.

Библиографический список:

1.Билич, Г.Л. Атлас: Анатомия и физиология человека: полное практическое пособие / Г.Л. Билич, Е.Ю. Зигалова. – 2-е изд., доп. – М.: Изд-во «Э», 2017. – 384 с.

2.Бурмистров, Д.А. Реабилитация при болях в спине средствами силовой тренировки: Монография / Д.А. Бурмистров. – 2-е изд., стер. – СПб.: Издательство «Лань», 2017. – 304 с.

3.Вассерман, Л.И. Совладание со стрессом: теория и психодиагностика: Учебно-методическое пособие / Л.И. Вассерман, В.А. Абабков, Е.А. Трифонова – СПб.: «Речь», 2010. – 192 с.

4.Кочарян, А.С. Психологические особенности женщин с гинекологической патологией / А.С. Кочарян, А.А. Макаренко, Дин Шао Цзе // Международный электронный научный журнал: Перспективы науки и образования, 2015, №5(17). – C. 88-92.

5.Менделевич, В.Д., Клиническая и медицинская психология / В.Д. Менделевич. – М.: «МЕДпресс-информ», 2005. – 432 с.

6.Потемкина, Е.А. Особенности медико-психологических характеристик и симптоматика непсихотических психических расстройств при хронических гинекологических заболеваниях: автореф. дис… канд. мед наук / Е.А. Потемкина. СПб, 2012. – 25 с.

7.Семенов, О.В. Методика купирования болевого синдрома при коксартрозе / О.В. Семенов, Д.А. Бурмистров // Тез.докл. VII научно-практич. конференции с междунар. участием «Инновационные технологии в медицине». Академический журнал Западной Сибири. Уральский гос. мед. университет. – Гоа (Индия), 2013. – С. 25-26.

8.Теория и методика культуры: Учебник / Под ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. – 2-е изд., испр. – М.: «Советский спорт», 2004. – 464 с.

9.Chia, M. Taoist secrets of love: cultivation of male sexual energy / M. Chia, M. Winn. – USA: Aurora Press, 1984. – 285 p.

10.Feneis, H. Pocket atlas of human anatomy based on the International nomenclature / H. Feneis, W. Dauber. – Stuttgart, N.-Y.: Thieme, 2000. – 464 p.

11.Golmakani, N. The effect of pelvic floor muscle exercises program on sexual self-efficacy in primiparous women after delivery. / N. Golmakani, Z. Zare, N. Khadem, H. Shareh, M.T. Shakeri // Iran J Nurs Midwifery Res. 2015, May-Jun; 20(3). – P. 347-53.

12.Kegel, A. Early genital relaxation: new technic of diagnosis and nonsurgical treatment. / A. Kegel // Obstet & Gynec, november, 1956, 8:5. – P. 545-550.

13.Kegel, A. Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. / A. Kegel // Am J Obstet & Gynec, august, 1948, 56:2. – P. 244-245.

14.Kegel, A. Stress incontinence and genital relaxation: a non-surgical method of increasing the tone of sphincters and supporting structures. / A. Kegel // CIBA Symposium, 1952. – P. 35.

15.Nazarpour, S. Effects of sex education and Kegel exercises on the sexual function of postmenopausal women: a randomized clinical trial. / S. Nazarpour, M. Simbar, F. Ramezani Tehrani, H. Alavi Majd // J Sex Med, 2017, Jul; 14(7). – P. 959-967.

16.Ong, T.A. Using the vibrance Kegel device with pelvic floor muscle exercise for stress urinary incontinence: a randomized controlled pilot study. / T.A. Ong, S.Y. Khong, K.L. Ng, J.R. Ting, N. Kamal, W.S. Yeoh, N.Y. Yap, A.H. Razack // Urology. 2015, Sep; 86(3). – P. 487-91.