Д.А. Бурмистров¹, Г.С. Демин², М.О. Иванов³

Способ развития силовых качеств и увеличения мышечной массы лицами разного возраста с остеохондрозом позвоночника

¹Санкт-Петербургский институт биорегуляции и геронтологии СЗО РАМН, Россия; ²ООО «ГЕН», Санкт-Петербург, Россия; ³Балтийская академия туризма и предпринимательства, Санкт-Петербург, Россия

Резюме:

Приведены результаты применения способа развития силовых ка­честв и увеличения мышечной массы (патент на изобрете­ние № 2375095) у ли­ц разного возраста с остеохондрозом поясничного отдела по­звоночника. Представлены данные, свидетельствующие о достаточно высокой эффективности данного способа.

Ключевые слова: атлетические упражнения, силовые качества, повторный максимум, боль в спине.

D.A. Burmistrov¹, G.S. Demin² , M.O. Ivanov³

¹St. Petersburg Institute of Bioregulation and Gerontology of the North-Western Branch of the Russian Academy of Medical Sciences, ²Gene Ltd., St. Petersburg, ³The Baltic Academy of Entrepreneurship and Tourism, St. Petersburg

Abstract

The results of usage of Method of action on back muscles (Patent N2399397) by people of different age suffering back pain syndrome are presented in current study. Experimental results demonstrate high efficiency of the method.

Keywords: power exercises, power qualities, repeat maximum, back pain.

Одним из наиболее распространенных хронических заболеваний, связанных с инволюционными изменениями в организме, является остеохондроз позво­ночника – системное, многофакторное заболевание, обу­словленное участием наследственных и приобретенных факторов, которые приводят к дегенера­тивно-дистрофическим изменени­ям в позво­ночно-двигательных сегментах и нервно-мы­шечном аппарате. Многие авторы связывает с остеохондрозом воз­никновение боли в спине, являющейся в данном случае лишь симптомом забо­левания. Частота боли в спине увеличивается с возрастом. В то же время боль в ниж­ней части спины – наи­более частая причина ограничения физической ак­тивности людей мо­ложе 45 лет [1; 6; 7].

Одно из наиболее верных, радикальных средств лечения остео­хондроза – физические упражнения, решающие задачу декомпрессии позвоночника и укрепле­ния его мышечного корсета [2].

Восстановление функций опорно-двигательного аппарата людей среднего и пожилого возраста при дегенеративно-дистрофических процессах в позвоноч­нике предполагает тренировка с отягощениями, что способствует заметному снижению болевого синдрома в спине. Чем лучше сбалансированы мышцы тела, тем меньше вероятность появления боли, связанной с нарушениями в сус­тавно-связочном аппарате и мышечной системе [10]. Кроме значительного роста физических качеств, силовая тренировка обеспечивает восстановление функционального состояния организма и, как следствие, повышение работо­способности лиц разных возрастных групп, имеющих проблемы, связанные с остеохондрозом позвоночника. Одна из важнейших стратегий при силовой тре­нировке – сбалансированное развитие мускулатуры с целью предотвращения ортопедических проблем [12].

Литература по силовому тренингу уделяет достаточно много внимания по­строению тренировочного процесса. Однако авторы ограничиваются рекомен­дациями необходимого, по их мнению, для роста мышечной массы количества подходов и повторений в подходе. В большинстве источников вес отягощения предлагается подбирать таким образом, чтобы он позволил выполнить опреде­ленное количество повторений, а для роста результата рекомендовано посте­пенное увеличение веса отягощения [11; 13; 14].

В этом есть определенный смысл, так как не всякая даже систематическая фи­зическая активность может считаться тренирующей, поскольку повышение функ­циональных возможно­стей органов, физиологических систем и организма в целом происходит толь­ко в том случае, если физические нагрузки у человека достигают или превы­шают пороговую величину. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать привычную повседневную бытовую и производственную ра­боту мышц. Основное правило при выборе величин пороговых тренирующих на­грузок состоит в том, чтобы они находились в соответствии с текущими функцио­нальными возможностями конкретного человека. Следовательно, принцип инди­видуализации подхода к дозированным тренирующим упражнениям базируется на физиологической ос­нове пороговости любого воздействия вообще, и физических нагрузок в част­ности. Следующее условие – постепенность повышения нагрузок – также яв­ляется следствием физиологического принципа пороговости нагрузок, так как последние по мере повышения функциональных возможностей человека вы­полнять физические упражнения должны постепенно увеличиваться.

Для сохранения и улучшения состояния здоровья лиц разного возраста, пола и, что наиболее существенно, людей, обладающих различной ис­ходной физической работоспособностью, требуются неодинако­вые пороговые на­грузки [9].

Описываемые в литературе по теории и методике физической культуры ме­тоды развития силовых способностей опираются на индивидуальный макси­мальный показатель: метод повторных непредельных усилий – 40-80% от max; метод максимальных усилий – 100% и более от max; метод динамических уси­лий до 30% от max; изометрический метод – 40-50% от max [8].

Однако в предлагаемая информация не может рассматриваться как конкретная методическая программа для роста си­ловых качеств. Тем более если речь идет о людях среднего и пожилого воз­раста, страдающих остеохондрозом.

При планировании тренировочного процесса должны быть соблюдены все общие дидактические и физиологические принципы спортивной тренировки [9]. В противном случае в орга­низме не происходит необходимых адаптационных сдвигов, и рост уровня тре­нированности приостанавливается.

Для формирования сознательной мотивации к занятиям физической культу­рой у людей среднего и пожилого возраста, страдающих остеохондрозом по­звоночника нами были разработаны и внедрены в тренировочный процесс спортивно-оздоровительные технологии атлетической направленности (СТАН).

В основе СТАН лежат авторские разработки, позволяющие эффективно ре­шать тренировочные задачи. В результате значительно расширяется диапазон адаптации к физическим нагрузкам, что позволяет человеку практически без ограничений осуществлять деятельность в различных областях жизни.

Методика СТАН предназначена для лиц разного возраста страдающих ос­теохондрозом поясничного отдела позвоночника и одно из важных мест в ней занимает разработанный и апробированный нами Способ развития силовых ка­честв и увеличения мышечной массы [патент на изобрете­ние № 2375095].

Изобрете­ние направлено на достижение результата, который заключа­ется в увеличении веса отягощения при сохранении пре­дельного числа возможных повто­рений при серий­ном воспроизведении упраж­нения “до отказа” (без пауз) – повторного максимума (ПМ), что говорит о росте силовых качеств и, как следствие, гипертрофии по миофибриллярному и саркоплазматическому типу.

Отдельная тренировка включает комплекс атлетических упражнений со сво­бодными отягощениями и на силовых тренажерах. Количество подходов в уп­ражне­нии на разных тренировочных занятиях – 3-5. В зависимости от задач трениро­вочного цикла количество подходов может быть – 1-3, 2-4 и т.д.

На каждой тренировке выполняется определенное количество подходов в каждом упражне­нии с рассчитанным фиксированным весом отягощения. Ко­ли­чество повторений в подходе на протяжении всего цикла не меняется. Оно со­ответствует исходному повторному максимуму и находится в границах 5-20 повторений. В раз­ных атлетических упражнениях могут использоваться разные повторные максимумы (6 ПМ, 10 ПМ, 20 ПМ и т.д.).

Исходным для расчета весов для каждого тренировочного занятия явля­ется предельный вес отягощения, доступный тренирующемуся для выполнения за­данного повторного максимума.

В соответствии с принципиальной схемой способа рассчитывается ка­ждое тренировочное занятие цикла. Тренировочный цикл для каждого ком­плекса ат­летических упражнений состоит из 13 тренировок, последняя из которых явля­ется контроль­ной, на ней определяется новое максимальное достижение.

Указанный результат достигается выполнением атлетических упражнений с периодическим повышением и снижением веса отягощения. На­чинают трени­ровочный цикл с веса, составляющего половину предельного веса отягощения, и выполняют атлетические упражнения с постепенным увеличением веса отя­гощения и одновременным уменьшением числа подходов, причем после каж­дого впервые достигнутого увеличения веса отягощения осуще­ствляют возврат к предыдущему весу отягощения с одновре­менным уве­личением числа подхо­дов, до достижения веса отягощения, превы­шаю­щего предельный вес.

Названный Способ приме­ним как к отдельному атлетическому упражнению, так и к комплексу. В по­следнем случае расчет тренировочного цикла, осу­ществляется для каждого уп­ражнения в отдельности на заданный повторный максимум, ко­торый может быть разным для разных упражнений.

Цель исследования. Изучить возможность применения Способа развития силовых качеств и увеличения мышечной массы в тренировочном процессе лиц разного возраста, страдающих остеохондрозом позвоночника.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Исследование проводили на базе фитнес-клуба «SPORTPLAZA» (г. Мур­манск), сети фитнес-клубов «Планета Фитнес» и сети спор­тивных клубов «Olympic» (г. Санкт-Петербург) в период с 1990 по 2010 гг.

В указанный период в исследовании приняло участие 233 человека (97 жен­щин и 136 мужчин) в возрасте 45-65 лет с диагнозом: остеохондроз пояс­нич­ного отдела позвоночника, отмечающие у себя хроническую боль в нижней части спины. В основную группу вошли 110 человек (47 женщин, 63 мужчины), в контрольную 123 человека (50 женщин, 73 мужчины).

Учебно-тренировочные занятия участников основной группы проводились индивиду­ально под нашим руководством 3 раза в неделю по разработанной нами методической про­грамме СТАН для лиц, страдающих остеохондрозом по­звоночника. Применялись традиционные и специальные атлетические упраж­нения, выпол­няемые со свободными отягощениями и на силовых тренажерах [3], а также Способ увеличения мышечной массы и сило­вых качеств. Участники контрольной группы тренировались по описан­ной в литературе системе J. Weider’s [14] под руководством персональных тре­неров атлетического зала.

Для решения поставленных задач использовали следующие методы исследо­вания: тестирование уровня развития силовых качеств, осциллометрический метод, тест интенсивности боли, методы математической статистики.

Тестирование всех исследуемых показателей в обеих группах проводили трижды – до начала занятий, через 4 и 12 месяцев после начала занятий.

Тестирование уровня развития силовых качеств. Определялся предельный вес отягощения, доступный тренирующемуся для выполнения, заданного по­вторного максимума с за­данным отягоще­нием. Исследовалась динамика изме­нений силовых показателей в следующих атлетических упражнениях:

-        гиперэкстензия под углом 45° (15 ПМ);

-        жим ногами (10 ПМ);

-        жим гантелей на наклонной скамье 30° (10 ПМ);

-        тяга сверху (10 ПМ);

-        подъем гантелей в стороны, сидя (10 ПМ);

-        проксимальное сгибание туловища, лежа (max).

Осциллометрический метод. Измерение артериального давления осуществ­лялось в соответст­вии с Национальными рекомендациями по профилактике, диагностике и лече­нию артериальной гипертонии [4]. Использовали электрон­ные тонометры Rossmax MP150f. Производитель: Тайвань.

Тест интенсивности боли. Использовали тест интенсивности болевых ощу­щений в позвоночнике, предложенный Попелянским А.Я. [5].

Статистические методы исследования. Математическая обработка полу­ченных результатов исследования проводилась в компьютерных программах Microsoft Excel и Statistica v.6.0 (Statsoft Inc., Tulsa, USA). Различия между ис­следуемыми группами или разными измерениями в одной группе определяли с использованием гетероскедастического и парного t-критерия Стьюдента, соот­ветственно. Значение р<0,05 было принято как статистически значимое.

РЕЗУЛЬТАТЫ И ОБСУЖДЕНИЕ

Первичное обследование не выявило статистически значимых различий между экспериментальной и контрольной группами по всем исследуемым параметрам (табл.).

1) Уже через 4 месяца после начала тренировок в основной группе наблюда­лось значительное увеличение силовых показателей. Через 12 месяцев силовые показатели в основной группе были значительно выше, чем в группе контроля.

2) Исследование уровня артериального давления выявило, что через 4 месяца после начала тренировок в основной группе наблюдались достоверные положи­тельные изменения по сравнению с контрольной группой. Снизилось как сис­толическое, так и диасто­лическое артериальное давление. Указанные различия сохра­нились и после 12 месяцев от начала тренировок.

3) Через 4 месяца в группе контроля не произошло достоверного снижения болевого синдрома в пояснице. Через 12 месяцев болевые ощущения досто­верно снизились по сравнению с результатом первичного тестирования, но их снижение не имело статистической значимости по сравнению с предыдущими результатами. Вероятно, предложенные атлетические упражнения и испыты­ваемая нагрузка не соответствовали достаточному восстановлению трофики глубоких коротких мышц спины и снятию с них спазма.

В основной группе достоверное снижение интенсивности боли наблюдалось через 4 месяца после начала занятий. Через 12 месяцев имело место дальнейшее достоверное снижение болевого синдрома в спине.

ВЫВОДЫ

Данные исследования свидетель­ствуют, что разработанный нами способ обладает несомненным преимущест­вом по сравнению со стан­дартной тренировкой в условиях атлетического зала для увеличения силовых качеств, снижения артериального давления и интенсивности боли у лиц разного возраста с остеохондрозом пояс­ничного отдела позвоночника. Способ развития силовых качеств и увеличения мышечной массы, включенный в методику СТАН, можно рекомендовать для использо­вания в фитнес-клубах и врачебно-спортивных диспансерах.

ЛИТЕРАТУРА:

1. Брусникин И.В. Остеохондроз: все возможности излечения / И.В. Брусни­кин. – Ростов н/Д: Феникс, 2007. – 256с.
2. Бубновский С.М. Остеохондроз – не приговор! / С.М. Бубновский. М.: Эксмо, 2010. – 192с.
3. Бурмистров Д.А., Степанов В.С. Силовая тренировка при болевом синдроме в спине: Учебно-методическое пособие. СПб.: СПбГАФК им. П.Ф.Лесгафта, 2003. – 63с.
4. Диагностика и лечение артериальной гипертензии / Рекомендации Россий­ского медицинского общества по артериальной гипертонии и Всерос­сий­ского научного общества кардиологов // Кардиоваскулярная терапия и про­филактика – 2008; 7(6). – Прил.2.
5. Попелянский А.Я. Клиническая пропедевтика мануальной медицины / А.Я. Попелянский М.: МЕДпресс-информ, 2003. – 136с.
6. Попелянский Я.Ю. Ортопедическая неврология (вертеброневрология): Руково­дство для вра­чей / Я.Ю.Попелянский. – М.: МЕДпресс-информ, 2003. – 672с.
7. Прощаев К.И. Избранные лекции по гериатрии / К.И. Прощаев, А.Н. Ильницкий, С.С. Коновалов. Под ред. члена-корреспондента РАМН В.Х. Хавинсона. – СПб.: Прайм-ЕВРОЗНАК, 2008. – 778с.
8. Теория и методика физической культуры: учебник / под ред. проф. Ю.Ф. Ку­рамшина. – М.: Советский спорт, 2003. – 464с.
9. Физиология человека: Учебник для вузов физ. культуры и факультетов физ. воспитания педагогических вузов / Под общ. ред. В.И. Тхоревского. – М.: Физкультура, образование и наука, 2001. – 492с.
10. Brill P. W., Suffes S. Instant relief: Tell me where it hurts and i'll tell you what to do. USA: Bantam, 2007.
11. Mentzer M. High-Intensity training the mike Mentzer way / M. Mentzer, J.R. Lit­tle. – New York: McGraw-Hill Companie, 2002. – 288p.
12. Sandler D. Weight training fundamentals / D. Sandler – USA: Human Kinetics Pub­lishers, 2003. – 152p.
13. Schwarzenegger A. The new encyclopedia of modern bodybuilding: the bible of bodybuilding / A. Schwarzenegger, B. Dobbins. – New York: Simon & Schuster, 1999, – 832p.
14. Weider B. The edge: The Weider guide to ultimate strength, speed, and stamina / B. Weider, J. Weider, D. Gastelu. – New York: Published by Avery, a member of Penguin Putnam Inc., 2002. – 385p.