ПОДВИЖНОСТЬ В СУСТАВАХ ДЛЯ СПОРТИВНОЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Бурмистров Д. А.¹, Иванов М. О.²

¹Санкт-Петербургский научно-исследовательский институт физической культуры,

²БАПиТ

Подвижность в суставах — основное качество скелета, обеспечивающее высокую работоспо­собность и предопределяющее успешность технически правильного выполнения физических уп­ражнений.

Известно, что основным средством развития гибкости являются упражнения на растягивание. Они могут использоваться, как в рамках проведения тренировочного занятия, так и вне занятия. Средством развития гибкости также могут являться силовые упражнения. Выполнение упражне­ний с отягощениями позволяет быстрее приблизиться к предельной амплитуде. Повышение гиб­кости при занятиях с отягощениями возможно только в случае полноамплитудных движений (Брей-нам А., 2001).

При выполнении упражнений на растягивание необходимо учитывать, что, обладая вязко-элас­тичными свойствами и упругостью, мышца способна к максимальному растяжению только на очень короткие отрезки времени. Продолжительное нахождение в таком состоянии приводит к поврежде­нию не только самой мышцы, но и окружающих тканей, которые, перерастягиваясь, ущемляют нервы и сдавливают сосуды, существенно уменьшая их просвет. Поэтому проходить растяжение дол­жно в безболезненном режиме и не должно быть слишком сильным (Леонтьев А. В., 2002).

Чем выше подвижность в работающих суставах и, следовательно, больше амплитуда движения, тем выше результат от силовых тренировок. При полной амплитуде задействуется максимальное количество мышечных волокон. Для достижения наилучшего эффекта нужно воздействовать на мускулатуру в целом, поэтому на протяжении всего тренировочного процесса необходимо разви­вать и поддерживать гибкость во всех суставах тела. Если выполнять только упражнения на раз­витие силы, то способность мышцы к растягиванию уменьшается. Постепенно укорачивается брюшко мышц и удлиняется сухожильная часть, что уменьшает потенциал роста мышцы. Чередо­вание силовых и растягивающих упражнений является оптимальным вариантом для повышения прочности суставного аппарата, т. к. происходит укрепление сустава в сочетании с одновремен­ным увеличением его подвижности.

Упражнения на гибкость, выполняемые между подходами во время силовой тренировки, помога­ют повысить ее эффективность. Растягивающие упражнения стимулируют анаболические реакции: улучшается перенос глюкозы, увеличивается синтез внутриклеточного белка. Упражнения на гиб­кость во время тренировки расслабляют мышцы, способствуют переносу кислорода, гормонов и питательных веществ к работающим мышцам, а также выводу метаболических продуктов распада. В результате мышцы быстрее восстанавливаются как в процессе тренировки, так и после нее (Пега-нов Ю. А., 1991). Совмещенное развитие силы и гибкости в большей мере эффективно для совер­шенствования межмышечной координации в работающих звеньях (Захаров Е. Н. и др., 1994).

Использование силовой тренировки как средства вторичной профилактики остеохондроза по­звоночника, предполагает кроме развития силовых качеств мускулатуры спины, также восстанов­ление и совершенствование подвижности в суставах грудной клетки и позвоночного столба.

Такой подход диктуется тем, что позвоночник и грудная клетка представляют в организме еди­ную конструкцию. Тренировка гибкости позвоночника, является эффективным средством увели­чения подвижности ребер (Доленко Ф. Л., 1990), что способствует увеличению жизненной емко­сти легких (ЖЕЛ) - одному из основных показателей функционального состояния дыхательной системы.

Грудная клетка состоит из грудины и 12 пар ребер. Спереди ребра прикрепляются хрящевы­ми концами к грудине, образуя грудино-реберные суставы. Названные суставы предрасполо­жены к зарастанию хрящом, т. е. к исчезновению. Эта тенденция усиливается с возрастом, и осо­бенно при пассивном образе жизни. Подвижность этих суставов обеспечивает изменение грудной клетки при вдохе и выдохе. Большая ЖЕЛ всегда сочетается с большей, чем обычно, подвижнос­тью ребер, которая поддается тренировке (Доленко Ф. Л., 1990). Сзади ребра соединяются с груд­ными позвонками с помощью сустава головки ребра - сочленение между головкой ребра и телом позвонка; реберно-поперечного сустава - сочленение между бугорком ребра и поперечным отро­стком позвонка.

В момент вдоха задние концы ребер вращаются на месте, а передние поднимаются вверх, спо­собствуя увеличению объема грудной клетки. При выдохе передние концы ребер опускаются. От подвижности этих суставов зависит экскурсия грудной клетки (определяется разностью антропо­метрических замеров груди на вдохе и выдохе), а она тесно связана с ЖЕЛ. Чем больше экскурсия, тем с большим эффектом и с меньшими затратами энергии осуществляется изменение грудной клетки при вдохе и выдохе.

Упражнения на растяжение позвоночника, уменьшая нагрузку на диски, создают наиболее оп­тимальные условия для рубцевания ядра диска и его фиброзного кольца. Кроме того, они умень­шают контрактуру (спазм) поясничных мышц и приводят к замедлению развития дистрофичес­ких изменений в позвоночнике (Тихонова А.Я., Воробьева Н.Э., 1989).

Ригидность и ноющая боль в спине устраняются, прежде всего, растяжением напряженных мышц спины, вызывающих боль. Растяжение удлиняет и расслабляет мышцы путем снятия натяжения.

Так как мышцы, сгибающие бедро, тесно связаны с мышцами спины, в случае их укорочения или при резком их сокращении возникает постоянное натяжение позвоночника, не дающее спине рас­слабиться (Гупта М.К., 2007). Расслабления мышечного спазма и восстановления нормальной подвижности травмированного сустава можно добиться наклонами вперед из положения лежа. Они способствуют снятию спазма длинных мышц спины и нормальному скольжению и враще­нию заблокированного позвонка (Ки С., 2007).

Активизация и восстановление функции мышечной ткани при остеохондрозе позвоночника подразумевает, в том числе, восстановление антропометрической длины мышц. Изменение дли­ны мышц в сторону укорочения является одним из основных критериев нездоровья опорно-дви­гательного аппарата (Бубновский С. М., 2002). Мышцы, находящиеся в укороченном состоянии, существенно ограничивают движения тела, при их напряжении и растяжении возникает посте­пенно нарастающая боль. Иногда боли ощущаются даже в состоянии покоя (Леонтьев А. В., 2002). Вследствие продолжительного пребывания в сокращенном состоянии суживаются мелкие крове­носные сосуды, обеспечивающие мышцы питательными веществами и выводящие продукты рас­пада. Мышечные судороги возникают именно вследствие накопления ненужных продуктов и пло­хого питания клеток. Мышцы становятся чувствительными и болезненными. Мышца, находящаяся в состоянии длительного сокращения, вначале утомляется, а затем повреждается (Гупта М.К., 2007).

Обязательное условие здоровья позвоночника - исправная работа суставов, которыми позвонки соединяются между собой, и в первую очередь - хорошее состояние межпозвонковых дисков (Ми­люкова И.В., Евдокимова Т.А., 2007). Величина подвижности между двумя смежными позвонка­ми зависит от высоты межпозвонковых дисков и от размеров тел позвонков.

На тренировочном занятии в предварительную и заключительную часть необходимо включать упражнения на гибкость позвоночника, а в основной части занятия, при тренировке мышц спины, особое внимание следует обратить на правильную технику выполнения упражнений. Для разви­тия гибкости в позвоночном столбе и формирования правильной осанки, подходят упражнения включающие перемещение и удержание отягощения над головой: жим штанги (гантелей) стоя или сидя без опоры спиной.

Однако рост силовых качеств обусловлен ростом используемых отягощений, что может привести к перегрузке позвоночного столба. Поэтому сжатие, вызываемое тяжелыми упражнениями, следует сочетать с висами, вращениями туловища, наклонами и поворотами. Эти упражнения следует вы­полнять между подходами и по окончании тренировки. Сочетание силовой тренировки с упражне­ниями на растягивания способствуют росту силовых качеств (Брейнам Д., 2001; Гюндилл М., 2001). Сила и гибкость вполне совместимы (Доленко Ф.Л., 1990). Растяжка помогает вопреки усталости сохранять концентрацию на состоянии мышц (Зейн Ф., 1999).

Для формирования и закрепления навыков правильной осанки и профилактики остеохондроза необходимо развивать подвижность позвоночного столба, и силу мышц спины.

Подвижность в плечевом суставе обеспечивает соблюдение правильной техники при выполне­нии силовых упражнений, способствующих формированию правильной осанки. Как говорилось, это упражнения, связанные с перемещением и удержанием отягощения над головой в положении стоя или сидя. Из растягивающих упражнений наилучшими являются выкруты с гимнастической палкой, стоя или в наклоне.

Специальная гибкость в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, развивается при выполнении таких упражнений как жим ногами, приседания, выпады. К растягивающим упраж­нениям относятся наклоны, стоя или сидя на полу; выпады без использования отягощения и др.

С осторожностью следует выполнять упражнения, направленные на растяжение мышц и тка­ней пораженной конечности. Такие упражнения можно назначать только в стадии ремиссии (Брус-никин Е.А., 2007).

Суставы поясничного отдела позвоночника действуют в тесной взаимосвязи с бедренным сус­тавом. При ригидности и тугоподвижности бедренного сустава усилия и нагрузка, возникающие

при движениях туловища, передаются на поясничные позвонки. По сравнению с поясничными суставами бедренный сустав, являясь крупным и более сильным, ослабляется и разрушается реже. Поэтому для уменьшения напряжения на поясничные суставы необходимо развивать гибкость бедренного сустава и силу управляющих им групп мышц. Увеличение подвижности бедренного сустава снимает со спины изрядную часть напряжения (Гупта М. К., 2007).

Уровень гибкости снижается на 20 — 30% между 30 и 70 годами. С годами коллагеновые проте­ины все более связываются друг с другом, делая соединительные волокна мене эластичными. Ам­плитуда движений снижается, что понижает мобильность. Упражнения на развитие гибкости по­могают снизить такой фиброз волокон и даже в значительной степени предотвратить его (Брей-нам Ä., 2001).

Подвижность в суставах имеет первостепенное значение, как для спортивной, так и для оздоро­вительной тренировки. Для развития и поддержания гибкости в суставе необходимо выполнять все возможные в данном суставе движения. Упражнения, способствующие увеличению подвиж­ности в суставах грудной клетки и позвоночника, а также сочетание дозированного сжатия с рас­тягиванием является действенной гимнастикой для межпозвонковых дисков и должно использо­ваться как профилактическое средство при остеохондрозе позвоночника.

Литература

1. Брейнам Д. (Jerry Brainum). Правда о растяжке. 2001 // http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=25
2. Брусникин И. В. Остеохондроз: все возможности излечения. - Ростов н/Д: Феникс, 2007. - 256 с.
3. Бубновский С. М. Руководство по кинезитерапии дорсопатий и грыж позвоночника. - М.: «МАКС Пресс», 2002. - 100 с.
4. Гупта М. К. 69 уникальных лечебных поз и упражнений от болей в позвоночнике, спине и шее: Естественный путь к здоровью. - М.:
   АСТ: Астрель, 2007. - 127 с.
5. Гюндилл М. (Michael Gundill). Растягивайся и расти. 2001 // http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=37
6. Доленко Ф. Л. Берегите суставы. - М.: ФиС, 1990. — С. 20,117.
7. Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических
   качеств). - М.: Лептос, 1994. - 360 с.
8. Зейн Ф. Тянись между сетами! //Сила и Красота. - 1999. - февраль. С. 56.
9. Ки С. Настольная книга для тех, у кого болит спина / С. Ки - Мн.: «Попурри», 2007. - 320 с.
10. Леонтьев А. В. Болит спина: что делать? (Физкультура нового поколения для больных остеохондрозом). - СПб.: «Невский проспект», 2002. - 160 с.
11. Милюкова И. В., Евдокимова Т. А. Оздоровительная гимнастика для позвоночника / Милюкова И. В., Евдокимова Т. А.; под общ.
    ред. Евдокимовой Т. А. - М.: АСТ; СПб.: Сова, 2007. - 156 с.
12. Пеганов Ю. А. Создай себя. - М.: "Знание", 1991. — №6. — С. 35,37- Сер. "Физкультура и спорт".
13. Тихонова А. Я., Воробьева Н. Э. Выбираем здоровье. - Новосибирск: Новосибирское книжн. изд., 1989. - 136 с.