САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ АКАДЕМИЯ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА им. П.Ф.ЛЕСГАФТА

Бурмистров Д.А.               Степанов В.С.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

ПРИ БОЛЕВОМ СИНДРОМЕ В СПИНЕ

Санкт-Петербург

2003

        УДК 796.8

Д.А. Бурмистров, В.С. Степанов. Силовая тренировка при болевом синдроме в спине. Учебно-методическое пособие / СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. 2003. - 63с.

Печатается по решению Редсовета СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта.

Рекомендовани УМК СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта (прот №3 от 30.11.03)

      В данном учебно-методическом пособии рассматриваются вопросы восстановления функциональных возможностей опорно-двигательного аппарата и снятия болевого синдрома. Активизация мышечной системы поможет поддерживать и развивать силовые способности и гибкость.

        Пособие предназначено для студентов физкультурных вузов, специалистов в области физической культуры и спорта, методистов и инструкторов лечебной физической культуры.

Рецензенты: М.Г. Ткачук, прфессор, докт. биол. наук

                    Г.П. Виноградов, профессор, докт. пед. наук

ВВЕДЕНИЕ

Многочисленные публикации, посвященные проблеме болевого синдрома в спине, в абсолютном большинстве случаев связывают его возникновение с остеохондрозом или, вызванными какими-либо причинами, мышечными спазмами. Для устранения боли на начальном этапе, как правило, рекомендуется сохранение покоя, а в более поздние периоды комплексное лечение, которое включает в себя такие, достаточно щадящие методы, как лечебная физкультура, массаж, мануальная терапия и т.д., которые отменяются после ослабления болей.

Мы предлагаем несколько иную концепцию, суть которой состоит в том, что восстановление функциональных возможностей опорно-двигательного аппарата и снятие болевого синдрома достигается активизацией мышечной системы. После чего необходимо не просто поддерживать достигнутый результат, используя специальные комплексы гимнастических упражнений, как рекомендуют некоторые авторы, а далее развивать силовые способности и гибкость, что обеспечит некоторый «запас здоровья» на случай непредвиденного отказа от занятий. Проведение тренировочных занятий в силовом режиме позволит не только избавиться от болевого синдрома и исключить его рецидив, но и поспособствует значительному увеличению общего уровня работоспособности, что даст возможность без ограничений заниматься каким-либо атлетическим (силовым) видом спорта, далее развивая силу и гибкость.

Выбор предлагаемой темы не случаен. Многолетний тренерский и исследовательский опыт убеждает в том, что болями в спине страдают лица разного возраста, и разной физической и двигательной активности. Ранее проводимые эксперименты и исследования, а также анализ и обобщение результатов научно-исследовательской работы, проводимой учеными разных стран, убеждают нас в правильности выбранного направления и перспективности его развития.

Пособие предназначено для студентов физкультурных вузов, специалистов в области физической культуры и спорта, методистов и инструкторов лечебной физкультуры, а также всех заинтересованных лиц.

Книгу можно читать фрагментами, по главам, рассматривая каждую главу как отдельную тему.

1.БОЛЬ В СПИНЕ

Боль в спине является причиной большего числа случаев заболеваний и потери трудоспособности, чем любая другая болезнь, кроме простудных заболеваний и гриппа. Ущерб, наносимый ею за счет снижения продуктивности, колоссален, даже если не учитывать боль и страдания (Ринтоул М., Вест Б., 2000). Синдром боли в спине является третьим наиболее дорогостоящим заболеванием после болезней сердца и рака (Гэлли Р.Л., Спайт Д.У., Симон Р.Р., 1995).

Из многочисленных теорий происхождения болей в спине дегенеративного характера, бесспорным является факт их тесной связи с состоянием опорно-двигательного аппарата (ОДА): трофикой суставов, тонусом мышц, эластичностью связок и сухожилий (Савченко В.А., Бирюков А.А., Дейл Н.У., 1997). 60 – 90% всех болей в пояснице зависит от дегенеративных изменений в позвоночнике (Матьковский Э.И., Черничко В.И., Сербин В.В., 1990).

Ряд авторов напрямую связывает возникновение болей в спине с болезнью века – остеохондрозом (Васильева А., 2000; Очерет А.А., 1998; Юмашев Г.С., Фурман М.Е., 1984).

Название болезни происходит от греческих слов osteon – кость и chondros – хрящ. Таким образом, слово «остеохондроз» означает «окостенение хряща» (Васильева А., 2000). Остеохондроз – дегенеративно-дистрофическое поражение межпозвонкового диска (МПД), при котором процесс, начинаясь чаще в пульпозном ядре, прогрессивно распространяется на все элементы диска, а в дальнейшем вовлекается весь сегмент (Юмашев Г.С., Фурман М.Е., 1984). Позвоночно-двигательный сегмент (ПДС) – условная единица, состоит из двух смежных позвонков, соединяющего их межпозвонкового диска, межпозвонковых суставов и мышечно-связочного аппарата (Ульрих Э.В., Мушкин А.Ю., 2002).

Под влиянием этой бо­лезни диски теряют воду и меняют структуру, вследствие чего уменьшаются в размерах и стано­вятся менее прочными, а позвонки в результате спадения (сужения) дисков — более подвижными. Поэтому остеохондроз позвоночника сопровождает­ся нарушениями в нервной и костно-мышечной сис­темах (Леонтьев А.В., 2002).

Болезнь может поражать шейный, грудной или поясничный отделы позвоночника и протекает стадийно. При начальных стадиях возникают боли непосредственно в позвоночнике и окружающих мышцах. При развитии наиболее тяжелых форм заболеваний формируется грыжа диска, травмирующая спинномозговой корешок. При этом боли непосредственно распространяются в руку (брахиалгия) или в ногу (ишиалгия), грубо нарушаются статика и динамика позвоночника (Гершбург М., 1996).

Грыжевые выпячивания сдавливают корешки спинномозговых нервов, вызывая острую боль. Появляется отек, венозный застой, спайки в окружающих тканях. Они в свою очередь усиливают сдавливание корешков и соответственно увеличивают боль (Васильева А., 2000).

Грыжа МПД это результат дегид­ратации (высыхания) диска, возникающая из-за отказа окру­жающих этот диск глубоких мышц работать на восполнение воды в диске (ее должно быть порядка 85% от общей части диска). Отказ мышц происходит в результате гипокинезии, либо в результате гиперкинезии. Возникает застой, ишемия (нарушение микроциркуляции).

Дистрофически измененный диск уже никогда не станет нормальным по своей структуре, и по­следующую часть жизни будет поддерживаться исключи­тельно за счет регулярной активизации мышц, отвечаю­щих за его питание.

Другие авторы считают, что истинной причиной хронических болей в спине является мышечный спазм, изначально вызванный травмой или заболеванием позвоночника, или стрессом.

В пользу этого суждения говорит тот факт, что есть бесчисленное количество случаев болей в нижней части спины при отсутствии грыж МПД и наоборот, грыжи МПД обнаруживаются случайно и клинически себя не проявляют (Бубновский С.М., 2002).

Хронические боли в спине часто никак не связаны с состоянием позвоночника и в подавляющем большинстве возникают вследствие мышечного напряжения и отсутствия тренировки (физической нагрузки). В большинстве случаев боли в спине не имеют никакого отношения к поврежденному диску. Боль может возникнуть от ушиба или растяжения, которые нередко быстро проходят сами по себе. А боль остается - из-за напряжения в мышцах, причиной которого является обширный стресс. Определенные убеждения и эмоциональные восприятия могут привести к бессознательному напряжению мышц и спазмам, которые могут вызвать сильнейшую боль. В зависимости от методов определения от 50 до 90% людей, страдающих хроническими болями в спине, в той или иной степени страдают и депрессией (Сигл Р., Ардэнг М., Джонсон Д., 2003).

Основной характеристикой биомеханики позвоночника является его стабильность – способность выносить нагрузки с ограниченным объемом смещения позвонков, что предотвращает повреждение дисков, связок позвоночного столба и находящихся в нем спинного мозга и его корешков (Кузнецов В.Ф., 2000). В устойчивом положении его поддерживают мышцы. От их состояния зависит здоровье по­звоночника. В человеческом организме они явля­ются самым крупным «органом». Около 700 мышц составляют почти 40—50% нашего тела. Находясь постоянно в работе, они очень часто подвергаются перегрузкам, что приводит к появлению болезнен­ных мышечных уплотнений (БМУ), или спазмов, вызывающих нарушение их функций и тонуса. Возникновению болезненных мышечных уплотне­ний способствуют: сквозняки, переохлаждения, травмы, инфекции, гиповитаминозы и т. д.

Очень часто БМУ сопутствуют остеохондрозу по­звоночника. Мышцы, находящиеся в укороченном состоянии, существенно ограничивают движения те­ла, при их напряжении и растяжении возникает по­степенно нарастающая боль. Иногда в более серьез­ных случаях боли ощущаются даже в состоянии по­коя. Они могут достигать такой силы, что способны нарушить сон, сделать человека нетрудоспособным.

Болезненное мышечное уплотнение — особое состояние мышцы, при котором она укоро­чена, уплотнена и болезненна. БМУ является час­тым спутником остеохондроза позвоночника, а так­же одной из причин головных болей, болей в шее, спине и пояснице.

Подавляющее большинство людей в своей жизни не раз испытывали боли, связанные с БМУ. Та­кие боли, появляющиеся в любом возрасте, могут беспокоить человека на протяжении нескольких не­дель, месяцев и даже лет (Леонтьев А.В., 2002).

Изменения, возникающие в ПДС, приводят к нарушению регуляции тонуса мышц, значительно повышая их чувствительность к переохлаждению, на которое мышцы реагируют впоследствии болезненным спазмом (Войтаник С.А., Гавата Б.В., 1989).

В большинстве литературных источников, освещающих проблему болей в спине, первым по важности стоит вопрос о снятии болевого синдрома. Это вполне естественно, так как именно боль вносит свои коррективы в привычный жизненный уклад и профессиональную деятельность, существенно влияя на двигательные возможности человека, а вопрос о причинах ее возникновения вторичен. Действительно, неважно какое заболевание послужило причиной боли в спине, но если заболевание способно вызвать боль, то лучше бороться и с заболеванием. Поэтому мы считаем, что любые рекомендации касательно снятия болевого синдрома в спине должны рассматриваться в едином блоке, вне зависимости от диагноза (остеохондроз, грыжа МПД, БМУ и т.д.). Исключения составляют заболевания не связанные с позвоночником и мышцами спины.

В специальной литературе, для решения поставленного вопроса в основном предлагается использование лечебной физкультуры, массажа, мануальной терапии, вытяжения. Также даются рекомендации по правильной технике подъема тяжестей, соблюдению рабочих и иных поз, снятию напряжения с мышц туловища, посредством использования вспомогательных средств, таких как корсеты, пояса и т.д. (Путырский И., Прохоров В., 2000; Очерет А.А., 1998; Ресслер С., 1997; Тихонова А.Я., Воробьева Н.Э., 1989).

Однако наиболее поздние публикации предлагают несколько иначе подойти к решению проблемы болей в спине. Их авторы считают, что для устранения болевого синдрома необходимо, прежде всего воздействовать на мышечную ткань, используя для этого физические упражнения.

Упражнения, развивающие силу, гибкость и выносливость устраняют психологическое напряжение, восстанавливают сон, снижают как страх перед движением, так и мышечную скованность, которые и вызывают боль в спине. Неограниченные движения ни малейшей опасности для спины не представляют. Энергичное восстановление полной двигательной активности есть скорейший способ навсегда распрощаться с болью (Сигл Р., Ардэнг М., Джонсон Д., 2003).

Используя различные комбинации упражнений, можно достичь трофического эффекта восстановления гемодинамики в зоне пораженного диска, снятия боли восстановления полной работоспособности (Бубновский С.М., 2002).

Лечебная программа, нацеленная на устранение болевого синдрома в спине, в числе своих основных задач должна иметь развитие таких двигательных качеств как сила (прежде всего силовая выносливость), гибкость и общая выносливость.

Развитие названных качеств позволит усилить питание (трофику) позвоночника; укрепит мышечный корсет (что положительно скажется на состоянии осанки); улучшит состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Мы считаем, что на более поздних этапах реализации названной программы, необходимо сместить акценты в большей степени на развитие силовых качеств, т.к. именно в условиях силовой тренировки наиболее оптимально задействуется вся мышечная система. А систематическое проведение тренировочных занятий позволит избежать рецидива возникновения болей в спине и тем самым значительно повысит качество жизни.

Возможности самовосстановления и адаптации настолько велики, что даже при таких тяжелых изменениях в позвоночнике, как грыжа диска, последствие компрессионного перелома, сколиоз III— IVстепеней, человек не ощущает болей и сохраняет прежний образ жизни, если соблюдает рациональный режим труда и отдыха, отведя значительное место в этом режиме физкультуре (Леонтьев А.В., 2002).

Необходимо помнить, что боль в спине не всегда является следствием заболевания позвоночника или результатом мышечных спазмов. Нередко боль отдает в поясницу при заболеваниях мочеполовой сферы: простатите, воспалениях почек, мочекаменной болез­ни. Боль в спине нередко возникает при заболеваниях кишечника (Майер Э.,1997). Поэтому, перед началом реализации лечебной программы необходимо пройти тщательное и комплексное обследование, для того чтобы исключить вероятность возникновения болей в спине в результате какого-либо из перечисленных заболеваний.

2. ПРОГРАММА УСТРАНЕНИЯ БОЛЕВОГО

СИНДРОМА В СПИНЕ

Проанализировав специальную литературу, касающуюся вопроса возникновения хронических болей в спине, мы склонились к мнению, что боль в спине является результатом мышечного спазма, появление которого может наблюдаться, как при наличии остеохондроза, или иного заболевания или травмы позвоночника, так и при их отсутствии.

Хронические боли в спине и симптомы ишиалгии (боли, связанные с седалищным нервом) возникают по большей части не из-за смещения позвоночных дисков или иных нарушений в позвоночнике. Скорее, симптомы эти вызваны физической реакцией на эмоциональный стресс (Сигл Р., Ардэнг М., Джонсон Д., 2003).

В любом случае лечебные и профилактические меры при болях в спине должны быть направлены, прежде всего, на увеличение физической активности, обеспечиваемой выполнением специальных упражнений.

Упражнение - единственное управляемое сознанием ле­чебное средство восстановления любой погасшей функции или ослабленного органа (Бубновский С.М., 2002).

Поскольку истинная причина болей в спине заключается в напряжении и одновременной неподвижности мышц, то благотворное действие оказывает физическая активность (упражнения). А боль, которая вполне может при этом возникнуть, вовсе не означает травмирование. Избегая физической деятельности, болезнь лишь усугубляется. Стремление избегать движений, связанных с болью, приводит к стягиванию и дистрофии мышц, снижению общей силы и выносливости и держит в постоянном страхе (Сигл Р., Ардэнг М., Джонсон Д., 2003).

Мы считаем, что в данном случае наиболее предпочтительны упражнения с внешним сопротивлением, т.к. они позволяют достаточно вариативно воздействовать на мышцы тела, с целью восстановления (или сохранения) их структуры и эластичности.

Активизация и восстановление функции мышечной ткани подразумевает, в том числе, восстановление антропометрической длины мышц. Изменение длины мышц в сторону укорочения является одним из основных критериев нездоровья опорно-двигательного аппарата (Бубновский С.М., 2002). Мышцы, находящиеся в укороченном состоянии, существенно ограничивают движения те­ла, при их напряжении и растяжении возникает по­степенно нарастающая боль. Иногда в более серьез­ных случаях боли ощущаются даже в состоянии по­коя (Леонтьев А.В., 2002).

Помимо этого, активизация мышечной системы позволит обеспечить питание межпозвонковых дисков, что положительно скажется на функционировании всего позвоночника и тем самым снизит вероятность возникновения мышечных спазмов, вызывающих в ряде случаев синдром боли в спине.

Также необходимо обратить должное внимание на развитие гибкости и улучшение функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой системы, что обеспечит восстановление нормальной двигательной активности.

При составлении тренировочной программы, направленной на устранение болей в спине, мы предлагаем условно разделить ее на три этапа.

На начальном этапе, при наличии острого болевого синдрома, необходимо восстановить антропометрическую длину мышц; усилить кровоснабжение в пораженной зоне; освоить технику выполнения упражнений. Для решения этих задач на наш взгляд наиболее подходит использование метода кинезитерапии, широко применяемого доктором Бубновским С.М. (2002). Кинезитерапия относится к системе лечебной физкультуры (ЛФК). Она предполагает применение локального и дозированного физического воздействия на пораженные зоны с целью избавления от дис­трофии, т.е. восстановления кровообращения и снятия воспа­ления при его наличии.

Данный этап характеризуется отсутствием нагрузки как таковой. Существенное снижение болевого синдрома или его полное исчезновение может рассматриваться как окончание начального этапа.

На следующем этапе (этап профилактики) идет закрепление техники выполнения упражнений и постепенное увеличение тренировочной нагрузки. Предполагается рост силовых показателей и увеличение подвижности в суставах тела. Формируется и закрепляется навык правильной осанки.

При остеохондрозе происходит деформация дисков и, как следствие этого, наступает нарушение осанки. Следовательно, укрепляя осанку, постоянно следя за нею и контролируя ее можно косвенно уменьшить возможность возникновения клинических симптомов заболевания (Путырский И., Прохоров В., 2000).

На заключительном этапе тренировочная программа должна отвечать всем требованиям силовой тренировки. Это выражается в выполнении регулярных спланированных нагрузок, способствующих не только сохранению достигнутого лечебного и тренировочного эффекта, но и дающих возможность далее развивать и совершенствовать силовые качества и гибкость.

В зависимости от индивидуальных физиологических и психологических особенностей, занимающиеся могут быть сориентированы на занятия тем или иным атлетическим видом спорта, что сделает их тренировки более эмоциональными и, следовательно, более результативными. Для этого на наш взгляд наиболее подходит бодибилдинг, так как включает в свой арсенал достаточно широкий спектр упражнений, позволяющих в безопасном режиме воздействовать на мышечную систему при обеспечении необходимого питания межпозвоночных дисков.

Необходимость использования нагрузки именно силовой направленности диктуется тем, что

- Кровоток в межпозвонковом диске полностью редуцируется к 20-23 годам жизни человека. Далее питание диска осуществляется крайне невыгодным путем — с помощью диффузии питательных веществ. Невыполнение специальных движений или физических упражнений, способствующих диффузии, ведет к дегидратации диска — его высыханию и дистрофии (В.А. Челноков, 1998).

- После 18-21 года обмен веществ поддерживается и балан­сируется исключительно мышечной деятельностью, по­этому исключительную важность приобретает поддержа­ние мышечной константы в норме (Бубновский С.М., 2002).

- Навыки правильного обращения с тяжестями на всю жизнь страхуют от травм позвоночника (Воротынцев А.И., 2002).

- Под влиянием занятий спортом высвобождается большое количество биологически активных веществ и гормонов, оказывающих силь­ное и разностороннее положительное воздействие на организм, усиливается кровоток, который обна­руживается даже в сосудах, находящихся в резер­ве и не принимающих участия в работе (а они со­ставляют две трети от общего числа сосудов). Та­кое интенсивное кровообеспечение тканей создает благоприятные условия для хорошего притока по­лезных и оттока ненужных веществ, что позволя­ет тканям легко избавляться от шлаков, которые являются основной причиной заболеваний и про­цессов, ведущих к старению организма (Леонтьев А.В., 2002).

Как отмечалось ранее, развитие гибкости также является одной из основных задач тренировочной программы, нацеленной на лечение и профилактику болей в спине. Основным средством развития гибкости являются упражнения на растягивания. Они могут использоваться, как в рамках проведения тренировочного занятия, так и вне него. Наряду с упражнениями силового характера они могут применяться и при заболеваниях позвоночника, и при наличии мышечных спазмов.

Упражнения на растяжение позвоночника, уменьшая нагрузку на диски, создают более оптимальные условия для рубцевания ядра диска и его фиброзного кольца. Кроме того, они уменьшают контрактуру (спазм) поясничных мышц и приводят к замедлению развития дистрофических изменений в позвоночнике (Тихонова А.Я., Воробьева Н.Э., 1989).

При выполнении упражнений на растягивание необходимо учитывать что, обладая вязко-эластичными свойствами и упругостью, мышца способна к максимальному растяже­нию только на очень короткие отрезки времени. Но продолжительное нахождение в таком состоянии приводит к повреждению не только самой мышцы, но и окружающих тканей, которые, перерастягиваясь, ущемляют нервы и сдавливают сосуды, существенно уменьшая их просвет. Вот почему растяжение не должно быть слишком сильным. Проходить растяжение должно в безболезненном режиме (Леонтьев А.В., 2002).

3. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МЕТОДА КИНЕЗИТЕРАПИИ

ДЛЯ УСТРАНЕНИЯ БОЛЕЙ В СПИНЕ

Остеохондроз позвоночника является самым распространенным заболеванием человечества. Им поражены прак­тически все возрастные группы, включая младший детский возраст. А самым тяжелым осложнением остеохондроза, с которым практически невозможно справиться общепринятыми способами, является гры­жа межпозвонкового диска (МПД). Дегенеративно-дистрофические процессы в позвоночнике могут стать причиной болей в спине, что самым негативным образом сказывается на работоспособности человека, его привычном образе жизни.

Использование метода кинезитерапии позволяет не только избавиться от заболевания, но и при применении профилактических мер исключить его рецидив. Успешно решаются проблемы сколиоза и искривления осанки у детей и подростков.

Кинезитерапия относится к системе лечебной физкультуры (ЛФК). В основе кинезитерапии лежат физические упражнения локального и дозированного физического воздействия на тренажерах и со свободными отягощениями. Основной целью является восста­новление функций позвоночно-двигательного сегмента (ПДС), через активиза­цию и восстановление функции мышечной ткани пораженной заболеванием зоны, что обеспечивает питание МПД.

Перед составлением индивидуальной лечебной программы необходимо определить характер боли, так как не всякая боль указывает на наличие остеохондроза или еще как-то связана с деятельностью опорно-двигательного аппарата (ОДА). Нередко боль отдает в поясницу при заболеваниях мочеполовой сферы: простатите, воспалениях почек, мочекаменной болез­ни. Боль в спине может возникнуть при заболеваниях кишечника (Майер Э.,1997).

При поражении опорно-двигательного аппарата боль возникает только во время движения или сразу после него.

Причины, вызывающие большинство болей в спине, имеющих связь с функционированием ОДА уста­новить нетрудно. Обычно это растяжение мышцы или связки, защемление нерва или в отдельных случаях даже стресс.

Боли в спине могут иметь различную локализацию.

Люмбаго — боль в пояснице, внезапная, резкая, она ино­гда бывает вызвана растяжением мышц. Кокцигодиния — боль в области копчика, которая обыч­но имеет травматическое происхождение. Ишиас — острая боль, охватывающая ягодицы и ноги, вызванная защемлением седалищного нерва (А.Васильева, 2000).

При составлении лечебной программы, в первую очередь необходимо определить состояние мышечно-связочного аппарата, как в состоянии покоя, так и в движении. Необходимо выявить подвижность в суставах, что дает представление об антропометрической длине мышц; тонус мышц пораженного участка и мускулатуры в целом.

Методика применения физических упражнений в каждом конкретном случае зависит от диагноза и стадии заболевания, индивидуальных особенностей, уров­ня физической подготовленности, возраста и сопутствующих заболеваний, т.е. опирается на принцип индивидуального подхода (Попов С.Н., 1999).

Лечебная программа при заболеваниях позвоночника имеет следующие задачи:

- обеспечить локальное и дозированное воздействие на пораженные зоны, при использовании упражнений в состоянии декомпрессии позвоночника;

- восстановить объем, силу и эластичность, как мышц пораженного участка, так и мышц всего тела путем сочетания общего и местного воздействия физических упражнений.

- восстановить подвижность в суставах и антропометрическую длину мышц;

Другими словами, основной задачей начального этапа лечебной программы, является восстановление тела до нормального состояния. На этом этапе нередко наблюдается острый болевой синдром, поэтому физическое воздействие от применяемых упражнений исключает нагрузку как таковую. При выполнении упражнений необходимо придерживаться некоего адекватного уровня воздействия на пораженный участок, обеспечивающего усиление кровоснабжения при оптимальной амплитуде движения и темпе выполнения упражнений. При выполнении разминки противопоказаны резкие махи и рывки.

Чтобы улучшить кровоток в пораженном участке тела, необходимо заставить мышцы работать. Для этого подходят умеренные, нерезкие движения или массаж. Можно просто напрягать мышцу усилием воли и в течение нескольких секунд удерживать ее в напряженном состоянии, а затем рас­слаблять. Если же даже простое напряжение мышц вызы­вает боль, то можно делать это мысленно. Уже научно дока­зано, что представление работающей мышцы дает очень хорошие результаты.

При остеохондрозе нет большой разницы между преду­преждающими мерами и лечебными: и те и другие в принципе одинаковы. Такая особенность остеохондроза объясня­ешься очень просто: нет другого способа его вылечить, кроме как повернуть патологический процесс вспять или хотя бы затормозить его, не дать развиться дальше. А каким спосо­бом можно задержать процесс дегенерации хрящей? Тем же, каким его предотвращают: упражняя межпозвоночные диски (А.Васильева, 2000).

При подборе упражнений для составления лечебной программы, первостепенное значение имеет информация о том, какой отдел позвоночника поражен заболеванием. Однако, есть общие правила, которые являются универсальными при составлении и реализации любой, как лечебной, так и профилактической программы:

- Основной зоной воздействия при составлении лечебной программы является мышца, выпрямляющая позвоночник, которая отвечает за иннервацию, кровоснабжение и функ­циональность всей спины. Это самая мощная и длинная мышца спины, заполняющая на всем протяжении спины углубления по бокам от остистых отрост­ков до углов ребер (Бубновский С.М., 2002).

- Для того чтобы избавиться от отдельного дефекта, необходимо растягивать весь позвоночник (А.Васильева, 2000).

- Жидкость поступает в диски только тогда, когда они двигаются относительно друг друга. Это значит, что нагрузка на мышцы спины должна носить динамический характер.

- При наличии болевого синдрома воздействовать на пограничные к очагу боли участки.

Используя при лечении остеохондроза метод кинезитерапии С.М.Бубновский (2002) предлагает в качестве лечебного средства использовать тренажеры, справедливо пологая, что:

а) Именно тренажеры оказывают локальное и дозированное воздействие на пораженные зоны с целью избавления от дис­трофии, т.е. восстановления кровообращения и снятия воспа­ления. Воздействие направлено только на мышечно-связочный аппарат сустава на фоне декомпрессии суставных поверх­ностей.

б) Повышается подвижность сустава за счет исключения трения друг о друга дегенеративно измененных суставных поверхностей.

в) Снимается влияние на позвоночник и суставы веса детренированного и ослабленного тела.

г) Программу, составленную с учетом нарушений функций миофасциального аппарата, легко дозировать на каждом заня­тии, контролировать степень увеличения амплитуды движения и подвижности суставов.

Однако мы считаем, что наряду с применением тренажеров необходимо использовать упражнения со свободными отягощениями, так как их воздействие на мышечную систему идентично упражнениям, выполняемым на тренажерах локального воздействия. Упражнения со свободными отягощениями также имеют несколько степеней свободы, что позволяет в рамках выполнения одного подхода менять траекторию и направление движения снаряда, положение звеньев тела и т.д., т.е. изменять классическую технику выполнения упражнений по одному или нескольким параметрам в соответствии с индивидуальными особенностями связочно-суставного аппарата, с целью вовлечения в работу мышц-синергистов для достижения более полного тренировочного эффекта.

При наличии острого болевого синдрома, упражнения со свободными отягощениями позволят существенно увеличить возможность воздействия на пораженные зоны, а в случае невозможности на близлежащие участки.

Основа программы: регулярно и часто принимать меры к восстановлению питания МПД. Также необходимо исключить переохлаждение, пребывание в сырости и на сквозняках. Позвоночнику необходимы витамины и микроэлементы.

Для здоровой костной системы организму нужны такие микроэлементы, как кальций, фосфор, магний, а также витамины.

Кальций — это строительный материал для костей.

Марганец, который переносится кислородом из крови к клеткам, также необходим для питания межпозвонковых дисков, которые не имеют прямого кровообращения. При его нехватки кости становятся хрупкими.

Медь также необходима для нормального функционирования и питания костной ткани. Остеохондроз и остеопороз могут развиваться и в результате недостаточного отсту­пления меди в организм.

Боль в костях и суставах может быть следствием недостатка фосфора.

Еще один необходимый микроэлемент — хром.

Из витаминов очень важны для нормального развития и функционирования опорно-двигательного аппарата витамины А и D. Они регулируют обмен кальция и фосфора.

Витамин А есть в овощах и фруктах с кожурой красного, оранжевого, желтого цвета.

Витамин D образуется в организме под воздействием солнечных лучей. Недостаток его приводит к нарушениям костной ткани, у детей развивается рахит. Дело в том, что без этого витамина не может усваиваться кальций.

Витамин С также полезен для позвоночника. Он питает особую субстанцию, которая прочно соединяет клетки в кос­тях и других тканях.

Недостаток витамина С приводит к боли в мышцах и иным нарушениям деятельности организма.

Витамины группы В чрезвычайно важны для правиль­ного обмена веществ, очистки организма от шлаков, нормаль­ного функционирования внутренних органов.

Следует помнить, что витамины, воздействуя на ор­ганизм, взаимодействуют друг с другом, недостаток одного может нарушить использование других (Васильева А., 2000).

4. ПРОФИЛАКТИКА БОЛЕВОГО СИНДРОМА В СПИНЕ

Использование метода кинезитерапии на начальном этапе лечения остеохондроза позволяет снять болевой синдром при его наличии, восстановить подвижность позвоночно-двигательного сегмента (ПДС), улучшить трофику (питание) межпозвонковых дисков (МПД) и вернуть мышцам эластичность.

Для сохранения достигнутого результата достаточно проводить систематические занятия средней интенсивности под руководством опытного специалиста. Такие занятия должны, прежде всего, обеспечить достижение трофического эффекта МПД, что уже само по себе послужит гарантией сохранения- подвижности ПДС.

Однако, куда перспективнее ориентироваться на достижение более высокого тренировочного эффекта. При постоянном росте таких физических качеств как сила, выносливость, гибкость улучшается функционирование не только опорно-двигательного аппарата, но и других систем организма, прежде всего сердечно-сосудистой и дыхательной, а это в свою очередь положительно скажется на росте работоспособности и на улучшении качества жизни в целом.

Особенно это касается детей и подростков, так как в период формирования организма нарушение функций какого-то одного органа или системы может вызвать необратимые последствия для всего организма.

Целью тренировочного процесса на данном этапе в любом случае является профилактика заболеваний позвоночника.

В число основных задач входит:

- формирование правильной осанки;

- совершенствование силовых качеств;

- увеличение подвижности в суставах.

- постановка правильного дыхания;

В качестве основного средства используются силовые упражнения на тренажерах и со свободными отягощениями, а также методы и принципы силовой тренировки.

ФОРМИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

Самое надежное средство профилактики остеохондроза – это непрерывная работа над своей осанкой – ее сохранением или исправлением (А.Васильева, 2000).

При плохой осанке скелет деформируется, нагрузка на суставы, связки, мышцы распределяется неправильно, отчего страдает вся опорно-двигательная система. Кроме того, при постоянном искривлении тела внутренние органы могут отклоняться от нормального положения и зажиматься другими органами и тканями (Зуев Е.И., 1990).

Сутулость приводит к искажению распределения сил внутри плечевого сустава, что приводит к перемещению критической нагрузки на наиболее слабые элементы суставной конструкции, а это чревато травмой.

Нарушение осанки, особенно в детском и подростковом возрасте, может стать причиной многих ортопедических заболеваний и болезней внутренних органов. К сожалению, число детей с нарушением осанки продолжает расти. Нарушения осанки имеются у 67% школьников. Для них наиболее характерны II и III степени нарушения осанки (Попов С.Н., 1999).

Нарушение осанки не является заболеванием, это состояние, которое при своевременно начатых оздоровительных мероприятиях не прогрессирует и является обратимым процессом.

Осанка зависит от состояния нервно-мышечного аппарата человека, психики и степени развития мышечного корсета, от функциональных возможностей мышц к длительному статическому напряжению, эластических свойств межпозвоночных дисков, хрящевых и соединительных образований суставов и полусуставов позвоночника, таза и нижних конечностей.

Нарушение осанки постепенно может привести к снижению подвижности грудной клетки, диафрагмы, ухудшению рессорной функции позвоночника, что в свою очередь негативно влияет на деятельность центральной нервной и сердечно-сосудистой систем.

Результаты нарушения осанки – негибкий, подверженный травмам позвоночник, затрудненное дыхание. Эти дефекты можно исправить только путем укрепления мускулатуры и улучшения гибкости в суставах.

Основным средством борьбы с нарушением осанки являются физические упражнения. А в первую очередь, к естественным видам воздействия на позвоночник относятся все виды физической деятельности, которые сопровождаются мощным дыханием: наполнение легких автоматически ведет к выпрямлению позвоночника (Вульф Б., 1996).

Упражнения с отягощениями также являются отличным средством формирования правильной осанки. Они не только не вызывают патологических изменений в позвоночнике, но и укрепляют его мышечный корсет (Дворкин Л.С., 1989).

Осанка зависит от формы позвоночника и грудной клетки, равномерности развития и тонуса мускулатуры торса.

СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

На данном этапе наблюдается отсутствие болевого синдрома и наличие восстановленной антропометрической длины мышц. В связи, с чем при реализации тренировочного процесса предлагается использовать нагрузки, создающие мышечное напряжение, обеспечивающее рост силовых качеств, прежде всего силовой выносливости. Интервал тренировочной нагрузки находится в рамках 12-20 ПМ (повторный максимум). ПМ – предельное число возможных повторений при серийном воспроизведении упражнения «до отказа» (без пауз) с заданным отягощением (Матвеев Л.П., 1991). Каждое упражнение выполняется в 2-4 подходах, в зависимости от уровня тренированности.

Для достижения стойкого положительного результата необходимо неукоснительно соблюдать следующие правила:

1. Перед началом тренировочного занятия провести тщательную разминку всего связочно-суставного аппарата и основных мышечных групп. Особое внимание следует уделить позвоночнику и длинным мышцам спины.
2. В рамках основной тренировки необходимо свести к минимуму компрессионную нагрузку на позвоночник.
3. Для достижения наилучшего результата силовые упражнения необходимо совмещать с упражнениями на растягивание (стретчинг).

Результат от силовых тренировок тем выше, чем выше подвижность в работающих суставах и, следовательно, больше амплитуда движения. При наибольшей амплитуде движения задействуется максимальное количество мышечных волокон.

Для достижения наилучшего эффекта нужно воздействовать на мускулатуру в целом, поэтому на протяжении всего тренировочного процесса необходимо развивать и поддерживать гибкость во всех суставах тела.

УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ В СУСТАВАХ

Суставы – это высокоподвижные соединения двух или более костей, они идеально приспособлены к выполнению строго определенных движений. При длительном, целенаправленном и рациональном воздействии могут существенно изменяться свойства и строение сустава. Изменяется форма, размеры и ориентировка связок, толщина и протяженность хряща, качества синовии и даже кривизна суставных поверхностей.

Суставы имеют первостепенное значение, как для спортивной, так и для оздоровительной тренировки.

Для развития и поддержания гибкости в суставе необходимо выполнять все возможные в данном суставе движения.

Чередование силовых и растягивающих упражнений является оптимальным вариантом для повышения прочности суставного аппарата, т.к. происходит укрепление сустава в сочетании с одновременным увеличением его подвижности. Совмещенное развитие силы и гибкости в большей мере эффективно для совершенствования межмышечной координации в работающих звеньях.

Если выполнять только упражнения на развитие силы, то способность мышцы к растягиванию уменьшается. Постепенно укорачивается брюшко мышц и удлиняется их сухожильная часть, что уменьшает потенциал роста мышцы.

Однако силовые упражнения сами по себе могут являться отличным средством развития гибкости. Выполнение упражнений с облегченными снарядами позволяет быстрее приблизиться к предельной амплитуде движения, но при их выполнении необходим более строгий контроль.

Растягивающие упражнения, выполняемые во время тренировки, помогают повысить ее эффективность, т.к. прекрасно расслабляют мышцы, способствуют переносу кислорода, гормонов и питательных веществ к работающим мышцам, а также выводу метаболических продуктов распада, стимулируют анаболические реакции: улучшается перенос глюкозы, увеличивается синтез внутриклеточного белка. В результате мышцы быстрее восстанавливаются как в процессе тренировки, так и после нее.

Развитие и совершенствование гибкости приобретает особое значение как мера профилактики травм суставов - самой распространенной спортивной травмы (Черный В.Г., 1988).

Гибкость является необходимым условием технически правильного выполнения, силовых упражнений. Она развивается как при выполнении непосредственно силовых, так и специальных растягивающих упражнений.

УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ В СУСТАВАХ СКЕЛЕТА ТУЛОВИЩА

Позвоночник и грудная клетка являются составляющими скелета туловища.

Увеличение подвижности в позвоночном столбе. Позвоночник является основой скелета и защищает спинной мозг. Поэтому он должен стать главным предметом забот любого человека.

Позвоночник состоит из 33-34 позвонков. Выделяют шейный отдел, состоящий из семи позвонков, грудной, состоящий из двенадцати позвонков, поясничный – из пяти позвонков, крестцовый – из пяти позвонков и копчиковый – из четырех – пяти позвонков. Крестцовые и копчиковые позвонки образуют отдельные кости – крестец и кончик. Каждый позвонок имеет тело и дугу с отростками. Различают: один остистый, два поперечных и четыре суставных отростка. Тела позвонков соединяются между собой при помощи межпозвоночных дисков, дуги – при помощи желтых связок, поперечные отростки – при помощи межпоперечных связок, а суставные отростки – образуют плоские по форме суставы.

Величина подвижности между двумя смежными позвонками зависит от высоты межпозвоночных дисков и от размеров тел позвонков.

Позвоночник имеет S-образную форму, его изгибы несут рессорную функцию. В шейном и поясничном отделах они направлены вперед (лордозы), а в грудном и крестцовом – назад (кифозы). Благодаря такой форме позвоночника создаются наиболее благоприятные условия для балансирования головы при минимальных мышечных затратах и для поддержания выпрямленного положения тела, смягчаются толчки и сотрясения, облегчается сохранение равновесия, повышается подвижность грудной клетки и увеличивается ее емкость.

Пассивный образ жизни самым негативным образом сказывается на состоянии позвоночника, так как единственной его механической функцией становится противодействие силе тяжести, для чего не нужна подвижность. Положение усугубляется сниженным тонусом мышц спины, приводящим к нарушению осанки. В результате позвонки сдавливают межпозвоночные диски, которые деформируются, становятся тоньше и грубее, сжимаются сосуды и нервы, что может послужить причиной возникновения остеохондроза и появления болевого синдрома.

Регулярные, правильно построенные тренировочные занятия с отягощениями могут служить гарантией исправления и сохранения правильной осанки. Это связано, прежде всего, с укреплением мускулатуры спины, а также с тем, что техника выполнения абсолютного большинства упражнений в положениях стоя и сидя сопряжена с определенной гибкостью позвоночного столба и предполагает удержание спины в прямом положении, что обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всей площади межпозвоночных дисков, предохраняя их от травмы. В результате вырабатывается стойкий статический стереотип, который проявляется и в повседневной жизни.

Однако рост силовых качеств обусловлен ростом используемых отягощений, что при невнимательном подходе может привести к перегрузке поясничного отдела. А это чревато болями в пояснице.

Поэтому сжатие, вызываемое тяжелыми упражнениями, следует сочетать с висами на перекладине, разнообразными вращениями туловища или свободными наклонами и поворотами. Эти упражнения нужно выполнять между подходами и по окончании тренировки.

Сочетание дозированного сжатия с растягиванием является прекрасной гимнастикой для межпозвонковых дисков и должно использоваться как профилактическое средство остеохондроза позвоночника.

На тренировочном занятии в предварительную и заключительную часть нужно обязательно включать упражнения на гибкость позвоночника, а в основной части занятия, при тренировке мышц спины, особое внимание нужно обратить на правильную технику выполнения упражнений.

Тренировка гибкости позвоночника, одновременно является эффективным средством увеличения подвижности ребер (Доленко Ф.Л., 1990), что способствует увеличению жизненной емкости легких (ЖЕЛ) – величины, являющейся показателем подвижности легких и грудной клетки. А упражнения, оптимизирующие двигательную деятельность позвоночно-двигательного сегмента, должны представляться как профилактика остеохондроза (Челноков В.А., 1999).

Для развития гибкости в позвоночном столбе, подходят все упражнения включающие перемещение и удержание отягощения над головой: жим штанги или гантелей стоя или сидя без опоры спиной.

Из растягивающих упражнений наилучшими являются выкруты с гимнастической палкой, стоя или в наклоне.

Для формирования и закрепления навыков правильной осанки и профилактики остеохондроза необходимо развивать подвижность позвоночного столба, и силу мышц спины.

Увеличение подвижности в суставах грудной клетки. Грудная клетка состоит из грудины и 12 пар ребер. Выполняет защитную функцию для внутренних органов.

Спереди ребра прикрепляются своими хрящевыми концами к грудине, образуя грудино-реберные суставы. Грудино-реберные суставы предрасположены к зарастанию хрящом, т.е. к исчезновению. Эта тенденция усиливается с возрастом, и особенно при пассивном образе жизни. Как ни мала подвижность этих суставов, значение ее очень велико: благодаря ей, с большим эффектом и с меньшими затратами энергии осуществляется изменение грудной клетки при вдохе и выдохе. Имеются данные о том, что большая ЖЕЛ всегда сочетается с большей, чем обычно, подвижностью ребер, которая поддается тренировке (Доленко Ф.Л., 1990).

Сзади ребра соединяются с грудными позвонками с помощью следующих суставов: Сустав головки ребра - сочленение между головкой ребра и телом позвонка; реберно-поперечный сустав - сочленение между бугорком ребра и поперечным отростком позвонка.

В момент входа задние концы ребер вращаются на месте, а передние поднимаются вверх, способствуя увеличению объема грудной клетки. При выдохе передние концы ребер опускаются. От подвижности этих суставов зависит экскурсия грудной клетки (определяется разностью антропометрических замеров груди на вдохе и выдохе). А она тесно связана с ЖЕЛ - одним из основных показателей функционального состояния дыхательной системы. Чем больше экскурсия, тем с большим эффектом и с меньшими затратами энергии осуществляется изменение грудной клетки при вдохе и выдохе.

Так как грудная клетка и позвоночник представляют в организме единую конструкцию, тренировка гибкости позвоночника является эффективным средством увеличения подвижности ребер.

УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ В СУСТАВАХ СКЕЛЕТА ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

Суставы пояса верхней конечности. Расположены в месте соединения грудины с ключицей (грудино-ключичный сустав) и ключицы с лопаткой (акромиально-ключичный сустав). Они участвуют практически во всех движениях совершаемых руками.

Плечевой сустав. Образован головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Самый подвижный сустав. Это объясняет повышенную вероятность его травматизма, так как многие упражнения задействуют его в той или иной степени. Регулярные силовые тренировки окружающих плечевой сустав, мышц помогут снизить его уязвимость.

Подвижность в этом суставе обеспечивает соблюдение правильной техники при выполнении силовых упражнений, способствующих формированию правильной осанки. Как уже говорилось, это упражнения, связанные с перемещением и удержанием отягощения над головой в положении стоя или сидя.

Локтевой сустав. Сложный сустав, в котором сочленяются плечевая, локтевая и лучевая кости. В нем происходит сгибание-разгибание предплечья и повороты его внутрь (супинация) и наружу (пронация).

В абсолютном большинстве случаев обладает достаточной подвижностью. В редких случаях недоразгибания в локтевом суставе, могут применяться специальные растягивающие упражнения. Но должный эффект от их применения, выраженный в увеличении амплитуды движения, наблюдается лишь в молодом возрасте.

Лучезапястный сустав. Образован лучевой костью и проксимальным рядом костей запястья.

При выполнении большинства силовых упражнений, движения в лучезапястном суставе незначительны или вообще отсутствуют. Это связано с удержанием кистью снаряда при статистическом напряжении мышц, приводящих в движение данный сустав. Исключение составляют упражнения для мышц предплечья.

Упражнениями, специально адресованными суставам скелета верхних конечностей, являются вращение руками, поднимание и опускание пояса верхних конечностей. Выполнение этих движений во время разминки отлично подготовит названные суставы и окружающие их связки к предстоящей работе.

Из атлетических упражнений могут использоваться все упражнения, в которых активно участвуют суставы пояса верхних конечностей и плечевые суставы.

Для развития гибкости в названных суставах подходят те же упражнения, которые способствуют увеличению гибкости позвоночника.

УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ В СУСТАВАХ СКЕЛЕТА НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

Тазобедренный сустав. Образован головкой бедренной кости и вертлужной впадиной тазовой кости. Прочность этого сустава объясняется большой глубиной впадины, наличием сильного связочного аппарата и окружением массивных и мощных мышц. Он способен выдерживать механическое давление до 2800 кг.

Строение таза приближается к взрослому к 14-16 годам, с этого момента таз способен выдерживать значительные нагрузки. Эти возрастные особенности необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса.

Коленный сустав. Сочленяет бедренную кость с большой берцовой костью и надколенником. Укрепление коленного сустава осуществляется благодаря коллатеральным связкам, крестообразным связкам, косой подколенной связки и связки надколенника. Среди острых травм коленного сустава наиболее распространенной является повреждение менисков и крестообразных связок.

При выполнении силовых упражнений недопустимы смещения коленного сустава в сторону.

Голеностопный сустав. Образован костями голени и блоком таранной кости.

Специальная гибкость в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, развивается при выполнении таких упражнений как жим ногами, приседания, выпады.

К растягивающим упражнениям для этих суставов относятся наклоны, стоя или сидя на полу; выпады без использования отягощения и др.

Подвижность в суставах – основное качество скелета, обеспечивающее высокую работоспособность и предопределяющее успешность занятий силовыми видами спорта.

ПОСТАНОВКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Обмен газами между клетками организма и окружающей средой называется дыханием. Процесс дыхания состоит из трех непрерывных звеньев: внешнего дыхания, то есть газообмена между внешней средой и кровью легочных капилляров, происходящего в легких; переноса газов, осуществляемого системами кровообращения и крови; внутреннего (тканевого) дыхания, то есть газообмена между кровью и клеткой, в процессе которого клетки потребляют кислород и выделяют углекислоту.

Внешнее дыхание осуществляется за счет активности аппарата внешнего дыхания, который включает в себя дыхательные пути, легкие, плевру, скелет грудной клетки и ее мышцы, а также диафрагму. Основной функцией аппарата внешнего дыхания является обеспечение организма кислородом и освобождение его от избытка углекислого газа. О функциональном состоянии аппарата внешнего дыхания можно судить по ритму, глубине, частоте дыхания, по величине легочных объемов по показателям поглощения кислорода и выделения углекислого газа и т.д. (Ксенофонтова В.В. и др., 1995). Внешне процесс дыхания проявляется в изменениях формы грудной клетки обусловленных движениями ребер и диафрагмы.

Ребра соединены подвижными сочленениями с телами и поперечными отростками позвонков. Через эти две точки фиксации проходит ось, вокруг которой могут вращаться ребра. Когда в результате сокращения инспираторных мышц ребра поднимаются, размеры грудной клетки увеличиваются как в боковом, так и в передне-заднем направлении. Соответственно когда ребра опускаются, объем грудной клетки уменьшается.

Поднятие ребер при вдохе обусловлено в основном сокращениями наружных межреберных мышц. В нормальных условиях большая часть внутренних межреберных мышц участвует в акте выдоха.

Когда требуется усилить деятельность дыхательного аппарата, кроме основных, могут включаться вспомогательные мышцы. К вспомогательным инспираторным мышцам относятся все мышцы, прикрепляющиеся к костям плечевого пояса, черепу или позвоночнику и способные поднимать ребра. Важнейшие из них - это большие и малые грудные, лестничные, грудино-ключично-сосцевидные и, частично, зубчатые мышцы. Для того чтобы эти мышцы могли участвовать в акте вдоха, необходимо, чтобы участки их прикрепления были зафиксированы (например: опора руками о неподвижный предмет). К важнейшим экспираторным мышцам относятся мышцы живота, подтягивающие ребра вниз и сдавливающие органы брюшной полости, которые при этом смещаются вверх вместе с диафрагмой.

Самая важная из основных дыхательных мышц - диафрагма. В норме она имеет форму купола, выдающегося в грудную полость. Во время выдоха она прилегает к внутренней стенке грудной клетки. Во время вдоха диафрагма уплощается в результате сокращения ее мышечных волокон и отходит от внутренней поверхности грудной клетки.

В зависимости от того, связано ли расширение грудной клетки при нормальном дыхании преимущественно с поднятием ребер или уплощением диафрагмы, различают реберный (грудной) или брюшной типы дыхания. При грудном типе дыхание обеспечивается в основном за счет работы межреберных мышц, а диафрагма смещается в известной степени пассивно в соответствии с изменениями внутригрудного давления. При брюшном типе в результате мощного сокращения диафрагмы сильно смещаются органы брюшной полости, поэтому при вдохе живот “выпячивается” (Шмидт Р., Тевс Г., 1996).

Дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы управляются ЦНС.

Функцию внешнего дыхания характеризует минутный объем дыхания (легочная вентиляция). Главная цель регуляции дыхания состоит в том, чтобы легочная вентиляция соответствовала метаболическим потребностям организма. Так, при физической нагрузке требуется больше кислорода, и соответственно должен возрасти объем дыхания (Шмидт Р., Тевс Г., 1996).

Вентиляция легких зависит от глубины дыхания и частоты дыхательных движений. Оба эти параметра могут варьировать в зависимости от потребностей организма.

Эффективность вентиляции легких зависит от состояния дыхательных мышц, подвижности позво­ночника, ребер и их согласованной работы. В то же время неправильное дыхание может оказать небла­гоприятное влияние на костно-мышечную систему, что ведет к потере симметричности дыхательных движений грудной клетки. Создаются условия для блокирования грудного отдела позвоночника, кото­рый также принимает участие в дыхательных дви­жениях. В конечном итоге это отрицательно отра­жается на всем позвоночнике.

Кроме того, из-за плохой вентиляции легких не­которые мышцы, участвующие в движениях туло­вища, шеи и рук, включаются в помощь основным, чтобы поддерживать необходимый уровень венти­ляции легких. Выполняя непривычную, значитель­но большую работу, они перегружаются. Это оказы­вает неблагоприятное влияние на состояние шейно­го отдела позвоночника и способствует появлению спазмов и болезненных мышечных уплотнений во вспомогательных дыхательных мышцах, а также головных болей, болей в шее и позвоночнике, голо­вокружения и многого другого, что сопутствует ос­теохондрозу позвоночника.

Только благодаря правильному дыханию воз­можно согласованное напряжение диафрагмы, мышц брюшного пресса и дыхательных мышц грудной клетки, которое необходимо при выпол­нении больших усилий, напряжений с задержкой дыхания, например при подъеме тяжестей. Это соз­дает хорошую опору для позвоночника спереди. Вот почему правильное дыхание так важно для здоровья позвоночника (А.В.Леонтьев, 2002).

Только при решении всех поставленных задач, можно добиться существенных стойких результатов при лечении остеохондроза и связанных и не связанных с ним болей в спине.

5. БОДИБИЛДИНГ, ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

ОСТЕОХОНДРОЗА ПОЗВОНОЧНИКА

Остеохондрозом позвоночника поражены практически все возрастные группы. Это отмечают многие авторы, занимающиеся изучением данного вопроса (Бубновский С.М., 2002; Леонтьев А.В., 2002; Васильева А., 2000). Единственной возможностью восстановления работоспособности при этом заболевании (даже при наличии такой сложной формы как грыжа межпозвонкового диска) является улучшение трофики дисков за счет активизации поверхностных и глубоких мышц спины и возвращения гибкости позвоночному столбу. Ведущим, на наш взгляд здесь следует признать, относящийся к лечебной физкультуре, метод кинезитерапии (кинезис – движение, терапия - лечение) – лечение движением. Данный метод предполагает использование, в качестве основного средства, физических упражнений, выполняемых на тренажерах или со свободными отягощениями.

Завершение курса лечения с использованием метода кинезитерапии, характеризуется в первую очередь снятием болевого синдрома и восстановлением антропометрической длины мышц, лежащих в зоне поражения. После чего, для поддержания полученного результата, выраженного в восстановлении работоспособности, как правило рекомендуется регулярное использование системы специальных упражнений (суставная гимнастика)(Бубновский С.М., 2002). Физические упражнения, оптимизирующие двигательную деятельность позвоночно-двигательного сегмента, должны представляться как профилактические (Челноков В.А., 1998).

Корригирующие упражнения, входящие в состав физкультуры оздоровительной, предупреждающей возникновение и развитие остеохондроза позвоночника, должны в первую очередь нести в себе регуляторную функцию. Регуляция подвижности тел позвонков и межпозвонковых дисков относительно друг друга, поддержание оптимальной подвижности позвоночно-двигательных сегментов во всех отделах позвоночника в течение всей жизни индивидуума — основная задача профилактического направления применительно к дегенеративно-дистрофическим вертеброгенным заболеваниям (Челноков В.А., 1998).

Однако, мы считаем, что на данном этапе гораздо рациональнее сориентировать реабилитанта на продолжение тренировочных занятий с внешним сопротивлением, которые обеспечат дальнейшее увеличение уровня тренированности, выраженного в росте силовых способностей и улучшении гибкости. Ведь чем выше степень тренированности, тем дольше она поддерживается в период бездействия, вызванного какими-либо непредвиденными обстоятельствами, и тем быстрее восстанавливается после начала занятий, что гарантирует исключение рецидива заболевания в эти периоды.

На следующем этапе занимающиеся могут быть сориентированы на занятия тем или иным атлетическим (силовым) видом спорта, что сделает тренировки более эмоциональными и, следовательно, более результативными. Для этого на наш взгляд наиболее подходит бодибилдинг, так как включает в свой арсенал достаточно широкий спектр упражнений, позволяющих в безопасном режиме воздействовать на мышечную систему при обеспечении необходимого питания межпозвоночных дисков.

Необходимо также учитывать тот факт, что в числе тех, кто нуждается в лечении остеохондроза достаточно много детей и подростков, течение заболевания у которых сопровождается нарушениями осанки и деформациями грудной клетки.

При работе с названной категорией также необходимо помнить, что помимо развития силовых качеств и устранения, названных дефектов в развитии скелета есть возможность воздействовать на улучшение пропорций скелета и функционирование близлежащих систем, среди которых, прежде всего, необходимо выделить дыхательную систему.

Такой подход диктуется, как возрастными физиологическими особенностями, так и социальными факторами:

- от пропорций скелета зависят общие пропорции тела;

- воздействовать на улучшение пропорций скелета, можно лишь до окончания полового созревания, так как после его завершения рост костей в длину прекращается;

- от размеров грудной клетки напрямую зависит такой жизненно важный показатель как общая емкость легких;

- в современном обществе для мужчин наиболее предпочтительно мускулистое и пропорциональное телосложение.

Улучшение пропорций телосложения является основной целью такого вида спорта как бодибилдинг, поэтому рассматривать возможности улучшения пропорций скелета с одновременным устранением дефектов в его развитии наиболее резонно в рамках учебно-тренировочного процесса этого вида спорта, хотя красота атлетически сложенного тела представляла интерес, пожалуй, на всех этапах развития человечества не только с позиции эстетики, но и как показатель силы и здоровья.

Представление о теле человека как части прекрасного в природе уходит корнями в далекое прошлое. Еще в Древней Греции мерилом воспринимаемых чувствами эстетических достоинств были формы человеческого тела. Чувство соразмерности у древних греков в основном совпадает с современным представлением о правильных пропорциях, основанных на концепции идеальных атлетических форм (Лоу Б., 1984).

Отношение к атлетическому сложению не претерпело изменений и с течением времени. Как и в древности, в современном обществе наиболее предпочтительным и социально желательным является мускулистое телосложение у мужчин (Андросов П.И., 1990).

С рождением и развитием бодибилдинга само понятие гармоничного телосложения приобретает более конкретные рамки. И хотя единый идеал бодибилдера отсутствует, одним из наиболее распространенных и общепринятых требований к культуристу является пропорциональность телосложения в целом, узкий таз и широкие плечи в частности (Баранов А., 1997). Это в равной степени справедливо как для атлетов соревновательного уровня, так и для тех, кто занимается бодибилдингом лишь в оздоровительных целях.

Пропорции телосложения определяются в первую очередь пропорциями скелета, а уже потом развитием мышечной системы и наличием жировой прослойки (Никитюк Б.А., Чтецов В.П., 1990). Поэтому добиться желанных пропорций гораздо проще тем атлетам, которые изначально имеют широкую грудь, развернутые плечи и хорошую осанку – показатели здорового позвоночника. Но все перечисленные достоинства являются индивидуальными особенностями скелета и достаточно сложно поддаются коррекции средствами силовой тренировки. Однако улучшить пропорции скелета можно, воздействуя на его хрящевую ткань, но это достижимо лишь в молодом возрасте, пока не закрыты зоны роста интересующих участков (В.Плехов, 1988; В.Шубов, 1991; С.Кот, 1992; С.МакРоберт, 1997). Естественный рост костей заканчивается в период полового созревания, в результате окостенения эпифизарного хряща.

В соответствии с канонами бодибилдинга, для достижения предпочтительных пропорций, остановить внимание следует на увеличении объема грудной клетки (Д.Уайдер, 1990,1992,1994; Д.Гримек, 1990; Д.МакКаллум, 1990; А.Бочинский, 1990) и удлинении ключицы, так как грудная клетка является фундаментом торса, а длина ключицы определяет ширину плеч.

Важность воздействия на скелет молодых спортсменов с целью улучшения его пропорций в тренировочном процессе бодибилдинга диктуется еще и тем, что

Во-первых: нельзя вернуться к особенностям строения, свойственным подростковому и молодому возрасту;

Во-вторых: анатомическая изменчивость скелетных образований на 70 – 80% определена наследственными влияниями, тогда как развитие мышечной системы и жировых отложений лишь на 50 – 60% (Никитюк Б.А., Чтецов В.П., 1990).

Все вышеизложенное указывает на необходимость использования в тренировочном процессе подростков методических программ, нацеленных не только на развитие мышечной системы, но и на улучшение пропорций скелета (А.Шварценеггер, Б.Доббинс, 1993).

Тренировки, направленные на увеличение объема грудной клетки, можно рекомендовать всем без исключения атлетам, но в большей степени они необходимы спортсменам, имеющим наименьшую разницу в обхвате груди и таза. Это касается атлетов с ярко выраженными чертами эктоморфного типа, имеющих узкие плечи и грудь, а также атлетов эндоморфного типа, обладающих широким тазом (Шварценеггер А., Б.Доббинс, 1993).

Использование названных программ в тренировочном процессе спортсменов названной категории позволяет не только заметно увеличить обхват груди в основном за счет увеличения объема грудной клетки за достаточно короткий срок, но и поднять уровень общей тренированности. Также существенно улучшается функция внешнего дыхания, выраженная в росте дыхательных объемов. Увеличение гибкости в суставах грудной клетки и позвоночном столбе способствует улучшению состояния осанки и противостоит возникновению или рецидиву остеохондроза позвоночника.

Тренировочная программа, направленная на улучшение пропорций скелета может рассматриваться как лечебная и профилактическая мера при остеохондрозе и нарушениях осанки.

6. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ФУНКЦИЙ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО

АППАРАТА С ПОМОЩЬЮ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Предлагаемая нами тренировочная программа, призванная устранить болевой синдром в спине с одновременным восстановлением ее двигательных возможностей, посредством активизации и восстановления функции мышечной ткани, реализуется в три этапа:

Этап кинезитерапии. Устраняется боль в спине; восстанавливается функционирование мышечной ткани в зоне поражения.

Этап профилактики. Совершенствуются силовые качества и постановка правильного дыхания; улучшается гибкость; формируется правильная осанка.

Этап силовой тренировки. Ориентирование на занятия конкретным атлетическим (силовым) видом спорта. Использование тренировочных нагрузок без ограничений.

Мы считаем, что только такой подход обеспечит достижение стойкого эффекта, выраженного в полном отсутствии болевого синдрома в спине; восстановлении и улучшении двигательных возможностей; существенном росте силовых качеств; наличии потребности в тренировочных занятиях силовой направленности.

При составлении тренировочной программы на всех ее этапах необходимо учитывать следующие факторы: диагноз и стадия заболевания, локализация болей, индивидуальные особенности, уровень физической подготовленности, возраст, сопутствующие заболевания.

Наиболее частым диагнозом при болях в спине бывает остеохондроз. Хотя боли в спине зачастую присутствуют, как при наличии данного заболевания, так и при его отсутствии (Сигл Р., Ардэнг М., Джонсон Д., 2003; Бубновский С.М., 2002). В любом случае при подборе упражнений, в первую очередь нужно учитывать в каком отделе позвоночника локализуется боль. Вес отягощения, амплитуда и траектория движения, использование тренажера или свободного отягощения подбирается индивидуально в каждом конкретном случае.

ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ. На начальном этапе (кинезитерапия), в отличие от остальных зон позвоночника, шейный отдел не подлежит прямому воздействию. Поэтому программа строится с учетом включения в режим сокращения-расслабления окружающих мышц, посредством которых происходит восстановление шейного отдела. К мышцам, отвечающим за питание шейного отдела позво­ночника, относятся трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая туловище и ременная мышца шеи (Бубновский С.М., 2002). К упражнениям, специально адресованным этим мышцам, относятся: шраги стоя или сидя; тяга, к подбородку стоя; подъемы через стороны, стоя или сидя; гиперэкстензия и т.д.

На этапе профилактики начинают применять активные движения головой, в медленном темпе, с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая усилия, количество упражнений и их темп (Попов С.Н., 1999). Специальные упражнения для мышц шеи могут выполняться, либо на специальных тренажерах, либо со свободными отягощениями с использованием головных ремней.

На этапе силовой тренировки специальные упражнения для мышц шеи могут не использоваться, т.к. комплексная программа тренировки обеспечивает тренировку мышц шеи вместе с другими мышцами (Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993).

ГРУДНОЙ ОТДЕЛ. Мышцы, обеспечивающие питание межпозвонковых дисков в этом отделе, прорабатываются при выполнении таких упражнений как верхняя и нижняя тяга, тяга в наклоне и т.д. Они используются на всех этапах тренировочной программы.

ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ. В большинстве случаев болевой синдром наблюдается именно в этом отделе. На этапе кинезитерапии основным упражнением для названного отдела является гиперэкстензия, т.к. позволяет задействовать длинные мышцы спины при декомпрессии позвоночника. Немаловажное значение имеют упражнения для мышц ног, т.к. их иннервация и кровообращение ухудшает­ся при блокаде глубоких мышц позвоночника. На данном этапе используется жим ногами, т.к. при выполнении этого упражнения позвоночник также не испытывает компрессию.

Мышцы ног являются амортизаторами всего туловища и без восстановления их эластичности невоз­можно восстановление амортизации таза и расслабление по­звоночника. Как показывает практика, бицепс бедра становит­ся короче (симптом Ласега) и пока не будет восстановлена его длина, не будет восстановлена амортизация всей спины. При дистрофиче­ских процессах происходит не только укорочение мышц спи­ны и нижних конечностей, но и, как правило, их ассиметричное изменение с последующим перекосом таза (анталгический сколиоз). Строго симметричная работа ног в сочетании со сбалан­сированными напряжениями мышц левой и правой сторон туловища (при надежно фиксированной на ложементе спине) создает условия для выпрямления боковых изгибов позвоноч­ного столба (Бубновский С.М., 2002).

При наличии тренажера для жима ногами с двумя плоскостями для упора ног, предпочтительнее использовать верхнюю плоскость, т.к. при этом варианте выполнения упражнения наблюдается большая амплитуда движения в тазобедренном суставе, что помимо усиления воздействия на ягодичную мышцу, способствует вытяжению пояснично-крестцового отдела.

Также могут использоваться разгибания и сгибания ног в тренажере.

На этапе профилактики, на фоне отсутствия болевого синдрома предполагается устранение перекоса таза. Кроме жима ногами и разгибаний и сгибаний ног на тренажере могут использоваться упражнения, при выполнении которых позвоночник находится в состоянии компрессии. Это приседания, наклоны, становые тяги и т.д. однако при их использовании следует очень внимательно отнестись к безукоризненной технике выполнения, не форсировать увеличение рабочих весов и не работать до состояния мышечного отказа.

На этапе силовой тренировки могут использоваться все упражнения для мышц нижней части спины и ног. Но перед их выполнением особое внимание следует уделять специальной разминке и упражнениям на растягивания.

Предлагаемая программа призвана способствовать восстановлению координационной деятельности всего опорно-двигательного аппарата, для чего необходимо воздействовать на все мышцы и суставы тела. Имеющиеся в арсенале лечебной физкультуры и силовых видов спорта упражнения позволяют включать в работу, как отдельные мышцы (изолирующие упражнения), так и целые мышечные группы (базовые упражнения). Силовые упражнения в наибольшей степени способствуют формированию и закреплению навыка правильной осанки, координации движений, гармоничному развитию всех органов и систем.

При планировании тренировочных циклов на всех этапах необходимо помнить, что основной зоной воздействия является мускулатура спины.

В спине имеется мощный комплекс мышц, они делятся на глубокие и поверхностные.

Глубокие мышцы по­звоночника – очень короткие мышцы, крепящиеся непосредственно к позвонкам. Они обладают малой амплитудой и в основном определяют движения позво­ночного столба. Поверхностные более длинные, крепятся по всей длине позвоночника. Они наиболее важны при движениях верхних конечностей.

Для достижения трофического эффекта межпозвонковых дисков и, следовательно, восста­новлении функций позвоночно-двигательного сегмента (ПДС) необходимо задействовать в работу и глубокие и поверхностные мышцы спины, что возможно лишь при использовании достаточно серьезных нагрузок. Только активизация и восстановление функций названных мышц позволит восстановить и улучшить двигательные возможности и устранить болевой синдром.

Однако при всей важности мышц спины не стоит забывать и о их мышцах-антогонистах. Это большая и малая грудные мышцы, прямая и косая мышцы пресса, дельтовидные мышцы. Такие упражнения с их участием как жимы в разных плоскостях; подъемы через стороны; разведения и т.д., выполняемые на тренажерах и со свободными отягощениями, на этапе кинезитерапии могут рассматриваться как вспомогательные, выполняемые в качестве дополнительного воздействия на тот или иной отдел позвоночника. Использование же этих упражнений на этапах профилактики и силовой подготовки является необходимым условием для полноценного сбалансированного развития всей мускулатуры тела.

Планирование и построение тренировочного процесса в рамках предлагаемой нами программы позволит, используя метод индивидуального подхода, устранить проблемы связанные с болями в спине и в последствии добиваться роста тренированности, используя методики, предназначенные для практически здоровых людей, что позволит достичь высокого уровня работоспособности, подтвержденного конкретными достижениями в каком-либо избранном атлетическом виде спорта.

7. ПРОГРАММА УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

В числе тех, кто нуждается в лечении остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата (ОДА), способных вызвать болевой синдром в спине, достаточно много детей и подростков, течение заболевания у которых сопровождается нарушениями осанки, деформациями грудной клетки и слабым развитием мышечной системы. При реализации лечебной программы с этой категорией, помимо устранения названных нарушений необходимо сориентировать их на дальнейшие занятия спортивной направленности, что позволит закрепить полученный результат и исключить рецидив заболевания.

На наш взгляд, наибольший эффект принесет силовая тренировка, обеспечивающая помимо роста силовых качеств формирование и закрепление навыка правильной осанки, увеличение подвижности в суставах тела и совершенствование аппарата внешнего дыхания. При решении этих задач, также необходимо помнить, что до окончания полового созревания есть возможность воздействовать на улучшение пропорций скелета, что помимо прочего носит эстетический характер, т.к. пропорции тела, прежде всего, зависят от пропорций скелета.

В современном обществе наиболее предпочтительным и социально желательным является атлетическое телосложение у мужчин, поэтому остановить внимание следует на увеличении объема грудной клетки и удлинении ключицы, так как грудная клетка является фундаментом торса, а длина ключицы определяет ширину плеч.

В бодибилдинге существуют специальные программы, предназначенные для увеличения объема грудной клетки, в их основе лежит выполнение атлетических упражнений, сопровождаемое глубоким дыханием. Значимость этих программ трудно переоценить, т.к. объемная грудная клетка имеет ряд неоспоримых достоинств:

во-первых: спортсмену, обладающему широкой грудной клеткой, проще добиться пропорциональности в развитии своего тела;

во-вторых: от объема грудной клетки зависит длина крепящихся к ней мышц. Чем больше грудная клетка, тем длиннее брюшко мышцы. А более длинная мышца имеет больший потенциал к росту;

в-третьих: объем грудной клетки предопределяет объем легких, а, следовательно, и дыхательные объемы;

в-четвертых: воздействие на суставы грудной клетки предполагает и воздействие на суставы позвоночника, т.к. грудная клетка и позвоночник представляют в организме единую конструкцию, а это способствует формированию правильной осанки и является профилактикой заболеваний позвоночника.

Несмотря на явную потребность в таких программах в анализируемой авторами научно-методической литературе представлено лишь три программы, направленные на увеличение объема грудной клетки, снабженные конкретными методическими указаниями. Авторы методик: Уайдер (1990;1992;1994), МакКаллум (1990) и Гримек (1990). Предложенные ими методики имеют между собой много общего. Они призваны стимулировать глубокое дыхание, в результате чего создаются предпосылки для увеличения объема легких и, следовательно, увеличения объема грудной клетки.

Упражнения, используемые в программах, активизируют основные и вспомогательные дыхательные мышцы и способствуют улучшению подвижности в суставах грудной клетки и пояса верхних конечностей и формированию правильной осанки.

Приседания со штангой на плечах. Являясь базовым упражнением, задействует в той или иной степени, все скелетные мышцы, что обеспечивает высокий уровень потребления кислорода организмом.

Пуловер с гантелей прямыми руками. Воздействует на зубчатые мышцы для стимулирования глубокого дыхания и вместе с тем воздействует на увеличение подвижности в плечевых суставах, суставах пояса верхних конечностей и в области грудного отдела позвоночника.

Упражнение является корригирующим для исправления осанки, т.к. при его выполнении позвоночник пассивно сгибается в противоположную сторону.

Разведения гантелей лежа. Выполняется на горизонтальной скамье. Оказывает влияние на грудные мышцы, стимулирует глубокое дыхание и увеличивает подвижность в грудино-реберных суставах и суставах плечевого пояса.

В результате многолетнего поискового эксперимента, основанного на изучении, анализе и модернизации названных методик, авторами была разработана и апробирована программа увеличения объема грудной клетки, имеющая следующие отличия от программ, предложенных ранее:

- работа выполняется при длительной задержке дыхания в состоянии полного вдоха, при строго регламентированном количестве дыхательных циклов;

- количество повторений в каждом отдельном упражнении гораздо выше, чем в ранее предложенных программах;

- упражнения выполняются в трисете, то есть одно за другим без перерыва для отдыха.

Многочисленные эксперименты подтвердили не только эффективность данной программы, но и, более того, показали следующие преимущества перед уже существующими методиками:

- наблюдается более ярко выраженный пластический эффект, достигаемый за более короткие сроки, который проявляется не только в увеличении объема грудной клетки, но и в существенном увеличении обхвата плечевого пояса;

- значительно увеличивается подвижность в позвоночном столбе, грудино-реберных, реберно-позвоночных, плечевых суставах и суставах плечевого пояса, что влечет за собой улучшение функционирования позвоночника;

- значительно повышается уровень общей тренированности, за счет совершенствования функции аппарата внешнего дыхания.

Возможности дыхательной системы ограничены чисто механически -размерами грудной клетки, а также функциональными возможностями легких. Размеры грудной клетки ограничены костями (ребрами), развитием мышц (большая грудная, широчайшая), поэтому максимальная легочная вентиляция - интегральный показатель функциональных возможностей дыхательной системы во многом обусловлен наследственностью, т.е. развитием костной системы. В пределах границ грудной клетки имеется широкая амплитуда колебания функциональных возможностей дыхательной системы (Селуянов В.Н., Шестаков М.П., 2000). Использование названной программы позволяет положительно влиять на легочную вентиляцию.

Предлагаемая авторами программа увеличения объема грудной клетки состоит из двух комплексов, которые включают в себя базовые и изолирующие атлетические упражнения, выполняемые с задержкой дыхания в состоянии полного вдоха. Количество глубоких вдохов и полных выдохов строго регламентировано.

Как и ранее описанные программы, комплексы включают в себя: приседания со штангой на плечах; пуловер с гантелей прямыми руками и разведения гантелей, лежа.

Все упражнения выполняются в трисете, в указанной последовательности с полной амплитудой движения, в среднем темпе.

Учебно-тренировочные занятия по комплексам 1 и 2 проводятся 3 раза в неделю, с отдыхом 1-2 дня. Количество трисетов от тренировки к тренировке увеличивается от 1 до 6. Всего 6 тренировочных занятий по каждому комплексу. Время отдыха между трисетами составляет 3-4 минуты.

Комплекс 1

Вес штанги в приседаниях – 50% от максимума в этом упражнении.

Вес гантели в пуловере – 15% от максимума в жиме лежа.

Вес каждой гантели в разведениях – 7,5% от максимума в жиме лежа.

Приседания

И. п. - стоя со штангой на плечах

Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 3 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 3 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 3 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Итого: 35 повторений

Пуловер и разведения

Чередование глубоких вдохов и полных выдохов происходит после каждого повторения при вертикальном положении рук в статическом положении. В каждом подходе выполняется по 35 повторений.

По окончании работы по комплексу 1 необходимо провести контрольное учебно-тренировочное занятие, с целью определения максимального разового достижения в базовых упражнениях. Полученные результаты используются для определения веса снарядов в комплексе 2.

Комплекс 2

Более сложен благодаря изменению частоты дыхания.    

Вес штанги в приседаниях – 50% от максимума в этом упражнении.

Вес гантели в пуловере – 15% от максимума в жиме лежа.

Вес каждой гантели в разведениях – 7,5% от максимума в жиме лежа.

Приседания

И. п. - стоя со штангой на плечах

Глубокий вдох - 6 приседаний - полный выдох

Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох

Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Итого: 28 повторений

Пуловер и разведения

Полный выдох и глубокий вдох совершаются в статическом положении после каждого второго повторения при вертикальном положении рук.

Количество повторений в подходе - 30.

Практические рекомендации:

1. Комплексы предлагаемой Программы увеличения объема грудной клетки могут быть совмещены с традиционной тренировочной программой, состоящей из базовых атлетических упражнений, выполняемых в обычном режиме. В этом случае рекомендуется выполнять названные комплексы в начале учебно-тренировочного занятия.
2. В тренировочном процессе начинающих бодибилдеров, перед началом реализации программы, необходимо использовать подготовительный комплекс упражнений, призванный подготовить системы организма спортсменов к предстоящим нагрузкам.
3. Для достижения наилучшего тренировочного эффекта необходимо использовать данную методику не более одного раза в полугодие.

Использование предлагаемой программы в тренировочном процессе лиц, имеющих нарушения в развитии скелета или заболевания позвоночника, представляется нам весьма результативным, т.к. наиболее полно воздействует на увеличение подвижности в суставах грудной клетки и позвоночного столба, способствует развитию силовой выносливости и совершенствованию функции внешнего дыхания.

8. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ И ПРОФИЛАКТИКИ ОСТЕОХОНДРОЗА

При подборе упражнений для составления, как лечебной, так и учебно-тренировочной программы необходимо учитывать, что для успешного лечения и профилактики остеохондроза и других заболеваний позвоночника, вызывающих болевой синдром, важно создать условия не только для обеспечения питания межпозвонковых дисков, но также и для развития силовых качеств и увеличения подвижности в суставах грудной клетки и позвоночного столба. Без укрепления мышечного корсета и улучшения гибкости в названных суставах проблематично должным образом влиять на формирование и закрепление навыка правильной осанки, а также совершенствовать функцию внешнего дыхания – факторов, во многом предопределяющих результативность лечения и профилактики остеохондроза.

В основе любой программы лежат упражнения, воздействующие на мышцы туловища, прежде всего спины, а затем груди и живота. Одним из основных требований к упражнениям является возможность использования максимальной амплитуды движения, что позволяет задействовать максимальное число мышечных волокон и способствует дальнейшему увеличению подвижности в работающих суставах. Из упражнений со свободными отягощениями здесь наиболее подходят упражнения с гантелями, нежели со штангой. Необходимо помнить, что компрессия на позвоночник должна быть сведена к минимуму, а в некоторых случаях полностью исключена.

Для акцентированного воздействия на вышеназванные суставы, при выполнении упражнений на атлетическом оборудовании, как правило, используются нетрадиционные варианты использования этого оборудования. Например, при выполнении пуловера с гантелей, А.Шварценеггер (1993) рекомендует: «лечь поперек скамьи так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол. Взять гантель обеими руками и поднять ее прямо над грудью. Не сгибая рук, медленно опустить гантель по широкой дуге за голову; почувствовать, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустить таз вниз к полу, чтобы усилить это растяжение. Опустив гантель как можно ниже, поднять ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимать при этом таз. Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечит максимальное растягивание грудной клетки».

Естественно, что такой вариант выполнения пуловера в большей степени способствует развитию гибкости в суставах верхней части тела благодаря увеличению используемой амплитуды движения. Однако необходимость повышенного контроля за всеми звеньями тела, может стать причиной ослабления внимания за правильностью техники выполнения упражнения, что может повлечь за собой травму.

При выполнении разведений или жимов гантелей на наклонной или горизонтальной скамье использование положения тела поперек скамьи исключено в связи со спецификой этих упражнений. Поэтому при выполнении названных упражнений невозможно использовать максимальный прогиб позвоночного столба и максимальную амплитуду движения в суставах грудной клетки, что может рассматриваться как существенный недостаток при реализации лечебной или профилактической программы.

В ряде случаев стандартная ширина горизонтальной или наклонной скамьи может быть слишком велика из-за небольших размеров тела занимающихся (в первую очередь это касается детей и подростков), что также мешает использованию наибольшей амплитуды движения.

Учитывая вышеизложенное, нами было сконструировано и изготовлено атлетическое оборудование, предназначенное для выполнения силовых упражнений в наиболее предпочтительных для решения поставленных задач, вариантах.

СКАМЬЯ С ИЗМЕНЯЮЩИМСЯ ИЗГИБОМ РАБОЧЕЙ ПОВЕРХНОСТИ. Зарегистрирована под названием: Тренировочное устройство для выполнения упражнений с внешним сопротивлением в положении лежа. Разработанное и изготовленное нами тренировочное устройство (свидетельство на полезную модель № 25849), позволяющее по потребности изменять величину изгиба рабочей поверхности скамьи с помощью винтовой передачи. Служит для выполнения разведений гантелей, жимов гантелей и пуловеров.

Выполнение названных упражнений на этой скамье позволяет не только полноценно воздействовать на мышцы верхней части тела, но и создает необходимые условия для увеличения подвижности в суставах грудной клетки, плечевого пояса и позвоночном столбе, а также стимулирует глубокое дыхание. Так как при выполнении упражнений позвоночник пассивно прогибается в противоположную сторону, упражнения на скамье с изменяющимся изгибом рабочей поверхности можно отнести к корригирующим для исправления осанки.

Основной зоной воздействия при составлении лечебной программы для страдающих остеохондрозом является мышца, выпрямляющая позвоночник, которая отвечает за иннервацию, кровоснабжение и функ­циональность всей спины. Чем лучше силовая характеристика этих мышц, тем здоровее спина, тем больший запас здоровья (Бубновский С.М., 2002). Однако, если детально рассмотреть технику выполнения всех упражнений, с использованием отягощений, в которых прямо или косвенно задействованы длинные мышцы спины, просматривается одна закономерность: длинные мышцы спины во всех этих упражнениях находятся в состоянии изометрического напряжения. Это вполне логично, так как при выполнении любого из этих упражнений, гарантией безопасности позвоночника может быть только прямая спина. Если где-то и наблюдается динамический режим, то в очень незначительных пределах.

Если спина согнута, нагрузка концентрируется на краях межпозвонковых дисков, возникает опасность травматических последствий. При правильном выполнении (спина прямая) нагрузка равномерно распределяется по всей поверхности дисков и травматические последствия маловероятны (Хедман Р., 1980).

Использование в лечебной и учебно-тренировочной программе упражнений, развивающих статическую силу и выносливость длинных мышц спины, способствует не только формированию и закреплению стойкого статического стереотипа правильной осанки, но и оказывает положительное влияние на способность продолжительное время сохранять относительно небольшое, но постоянное усилие. Именно то, что необходимо для поддержания правильного и устойчивого положения тела в пространстве в течение дня.

Необходимость использования статических нагрузок на длинные мышцы спины диктуется еще и тем, что они не только разгибают ее (спину), но и страхуют позвоночник от травм и перегрузок во время подъема или переноски тяжестей или при резких движениях, удерживают позвоночник в нужном естественном положении (Воротынцев А.И., 2002).

Изометрические упражнения лучше остальных способствуют синхронному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Однако в целом для организма изометрический режим (режим постоянной длины мышц) оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает (Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А., 1994). Это не способствует улучшению питания межпозвонковых дисков, так как максимальное кровонаполнение, а следовательно и улучшение их трофики, в работающих мышцах наблюдается при динамическом режиме.

Получается, что при выполнении абсолютного большинства силовых упражнений на тренажерах и со свободными отягощениями различные мышечные группы работают в наиболее продуктивном динамическом режиме, а наиважнейшие длинные мышцы работают только в неблагоприятном изометрическом режиме. Только этим можно объяснить потребность длинных мышц спины в длительном отдыхе, который порой занимает у представителей силовых видов спорта 1-2 недели. Однако столь длительный перерыв между тренировочными занятиями не приемлем при лечении или профилактике остеохондроза.

Для того чтобы заставить длинные мышцы спины работать в динамическом режиме, специалисты рекомендуют при выполнении гиперэкстензии разгибаться не в тазобедренном суставе, а в талии (Киссел Д., 1999), но на наш взгляд при использовании отягощения это может привести к повреждению позвоночника.

Учитывая вышеизложенное, мы пришли к выводу о необходимости использования в тренировочном процессе специального оборудования, которое позволило бы воздействовать на длинные мышцы спины в динамическом режиме с использованием отягощения.

С этой целью нами был разработан и изготовлен ТРЕНАЖЕР ДЛЯ РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА (свидетельство на полезную модель № 18934). Тренажер представляет собой конструкцию, на опорный валик которой занимающийся ложится животом и, удерживаясь за ручку руками, для сохранения равновесия, выполняет разгибания туловища. Конструкция тренажера предусматривает изменение уровня нагрузки в зависимости от потребностей занимающегося.

Разгибание туловища в тренажере позволяет изолированно воздействовать на длинные мышцы спины в динамическом режиме, причем с максимальной амплитудой, в отличие от абсолютного большинства, упражнений с внешним сопротивлением, которые нагружают разгибатели туловища исключительно статически.

Выполнение разгибаний туловища в разработанном нами тренажере делает упражнение травмобезопасным, т.к. движение совершается вокруг одной опорной точки при расположении отягощений с противоположных от нее сторон.

Использование упражнений, воздействующих на длинные мышцы спины и в статическом и в динамическом режиме, наиболее результативно как для лечения, так и для профилактики остеохондроза.

Для снятия болевого синдрома в поясничном отделе используются упражнения для длинных мышц спины, ягодичных мышцы и мышц ног. При подборе этих упражнений нужно учитывать, что при наличии болевого синдрома в поясничном отделе часто наблюдается перекос таза, который необходимо устранить в процессе реализации тренировочной программы. Для решения этой задачи наиболее подходят упражнения, одновременно задействующие правую и левую одноименные мышцы. Для длинных мышц спины наиболее подходит гиперэкстензия, для мышц ног – жим ногами, а для ягодичных мышц таких силовых упражнений нет, т.к. все имеющееся оборудование предполагает односторонний вариант выполнения упражнения, что не позволяет контролировать правильность выполнения упражнения при перекосе таза.

Для решения этой проблемы нами был сконструирован ТРЕНАЖЕР ДЛЯ РАЗГИБАНИЯ В ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ. При выполнении упражнения на этом тренажере правая и левая ягодичные мышцы в работу вовлекаются одновременно, что позволяет контролировать симметричность движения – необходимое условие для устранения перекоса таза.

Динамическая силовая нагрузка на эти мышцы и последующее их растяжение важна еще и тем, что напряжение в ягодичных мышцах может на какое-то время ухудшить кровоснабжение нервов нижних конечностей, а это вызывает в ноге боль и онемение. Хотя и медики, и обычные люди связывают ишиас с ущемлением седалищного нерва, гораздо чаще в его основе лежит мышечное напряжение (Сигл Р., Ардэнг М., Джонсон Д., 2003).

При лечении остеохондроза, наряду с применением дозированного физического воздействия на пораженные участки, рекомендуется вытяжение (тракция) позвоночника.

Вытяжение осуществляется собственной массой тела больного, зафиксированного на наклонном деревянном щите лямками за подмышечные впадины. С большим успехом используются вытяжения с дополнительным грузом и подводное вытяжение (Попов С.Н., 1999).

Нами было разработано и изготовлено УСТРОЙСТВО ДЛЯ ВЫТЯЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА.

Представляет собой конструкцию, обеспечивающую вытяжение позвоночника в положении сидя при фиксации бедер к сидению, а верхней части туловища к подвижной части, движение которой вверх-вниз осуществляется при помощи соединенной с сидением винтовой передачи. Использование винтовой передачи позволяет настроить устройство для любого пользователя, учитывая его антропометрические данные, и обеспечивает создание эффекта вытяжения в зависимости от потребности.

Использование разработанного, изготовленного и апробированного нами оборудования позволит более полно воздействовать на позвоночник и мышцы спины, что самым положительным образом скажется на процессе лечения и профилактики остеохондроза.

9. ПРОГРАММА УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ С ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ В СОСТОЯНИИ ПОЛНОГО ВДОХА

Ориентирование детей и подростков, страдающих остеохондрозом и часто сопутствующими ему нарушениями осанки и слабым развитием мускулатуры, на занятия силовой направленности не только способствует устранению заболевания, но и позволяет улучшить пропорции тела, в первую очередь за счет улучшения пропорций скелета. Для этого наиболее подходят программы увеличения объема грудной клетки призванные стимулировать глубокое дыхание, что создает предпосылки для увеличения объема легких и, следовательно, увеличения объема грудной клетки.

В результате многолетнего поискового эксперимента, основанного на изучении, анализе и модернизации этих методик, нами была разработана и апробирована программа увеличения объема грудной клетки с целью коррекции пропорций скелета и профилактики остеохондроза позвоночника.

Для проверки и обоснования эффективности названной программы, нами был проведен педагогический эксперимент. В ходе эксперимента решались задачи по изучению основных форм и методов, используемых при реализации предложенной нами программы и их влияние на изменение уровня общей тренированности спортсменов.

В эксперименте принимало участие 28 (двадцать восемь) человек, одного возраста, имеющие схожий тип телосложения, характеризуемый тотальными размерами тела, и биологический возраст. Они были распределены в контрольную и экспериментальную группы по 14(четырнадцать) человек каждая. Паспортный возраст всех участников эксперимента составлял 14(четырнадцать) лет. При отборе, также, обращалось внимание на состояние осанки, степень развития мускулатуры и форму грудной клетки.

В экспериментальной группе 8(восемь) человек имели нарушения осанки. Ранее проводимые эксперименты с применением программы для увеличения объема грудной клетки показали, что это нарушение вполне устранимо в рамках реализации названной программы, за счет увеличения подвижности в позвоночном столбе, грудино-реберных и реберно-позвоночных суставах, а также за счет укрепления мышечного корсета.

В эксперименте исследовалась динамика изменения следующих показателей: антропометрические измерения обхвата груди (в состоянии дыхательной паузы, на вдохе и на выдохе); жизненная емкость легких (ЖЕЛ); проба Штанге (задержка дыхания на вдохе); проба Генчи (задержка дыхания на выдохе); частота дыхания (ЧД); антропометрические индексы (жизненный индекс, индекс Скибинской, грудной показатель).

Результаты антропометрических измерений, ЖЕЛ, ЧД, дыхательных проб и антропометрических индексов, на момент начала проведения педагогического эксперимента, указывали на то, что достоверные различия между всеми показателями контрольной и экспериментальной группы отсутствуют (р>0,05), что указывает на однородность групп по всем показателям.

В течение первого месяца занятий обе группы использовали тренировочную программу Д.Уайдера (1992) для начинающих спортсменов. Её основной целью является подготовка систем организма к предстоящим нагрузкам.

На протяжении всего педагогического эксперимента учебно-тренировочные занятия в группах проводились 3(три) раза в неделю с перерывом на отдых 1-2 дня.

Очередность упражнений, используемых на данном этапе, и их дозировка представлены в таблице 1.

Так как на данном этапе тренировочные программы контрольной и экспериментальной групп были идентичны друг другу каких-либо принципиальных отличий в их результатах по всем вышеперечисленным параметрам не наблюдалось (р>0,05).

На всех последующих этапах спортсмены контрольной группы также использовали программу Д.Уайдера (1992).

Таблица 1

Экспериментальная группа использовала в своем тренировочном процессе предложенную нами программу увеличения объема грудной клетки, основные отличия которой от программ, предложенных ранее, состоят в том, что:

- работа выполняется при задержке дыхания в состоянии полного вдоха;

- количество повторений в каждом отдельном упражнении гораздо выше;

- упражнения выполняются в трисете, т.е. одно за другим без перерыва.

В данную программу входят Комплексы 1 и 2, нацеленные непосредственно на увеличение объема грудной клетки. Они включают в себя базовые и изолирующие атлетические упражнения, выполняемые с задержкой дыхания и без таковой.

Основной целью комплексов 1 и 2 является стимулирование глубокого дыхания и, как следствие, активизация основных и вспомогательных дыхательных мышц. В результате создаются предпосылки для увеличения объема легких и, следовательно, увеличения объема грудной клетки. Все упражнения выполняются в среднем темпе с полной амплитудой движения, что способствует увеличению гибкости и подвижности в плечевых суставах, суставах грудной клетки, плечевого пояса и в позвоночном столбе.

Весь тренировочный процесс экспериментальной группы условно можно разделить на 5(пять) этапов. Степень сложности возрастает от этапа к этапу.

Тренировочная программа этапа 1

Как указывалось, использовалась тренировочная программа Д.Уайдера (1992) для начинающих спортсменов. Основной целью подготовительного комплекса являлась подготовка мышечно-связочного аппарата, а также сердечно-сосудистой и дыхательной системы спортсменов к предстоящим тренировочным нагрузкам, предусмотренным комплексами, нацеленными на увеличение объема грудной клетки.

В конце этого и всех последующих этапов проводилось контрольное учебно-тренировочное занятие, на котором определялось максимальное разовое достижение занимающихся в каждом упражнении комплекса.

По полученным результатам силового тестирования рассчитывались веса снарядов, используемых в тренировочной программе следующего этапа. Как на этом, так и на последующих этапах исключение составили подъемы на носки и скручивания, ввиду того, что силовые достижения в названных упражнениях не имели для нас принципиального значения.

Тренировочная программа этапа 2

На данном этапе, при проведении учебно-тренировочных занятий, использовался комплекс 1 программы увеличения объема грудной клетки.

Добиться увеличения объема грудной клетки, используя предлагаемую нами программу, можно лишь одновременно решая ряд сопутствующих задач, к наиважнейшим из которых мы относим:

Увеличение подвижности в суставах плечевого пояса. Высокая подвижность его суставов влияет на величину предельного вдоха и выдоха.

Увеличение подвижности в грудино-реберных суставах. Благодаря ей, с большим эффектом и с меньшими затратами энергии осуществляется изменение грудной клетки при вдохе и выдохе.

Увеличение подвижности в позвоночном столбе. Тренировка гибкости позвоночника одновременно является эффективным средством увеличения подвижности ребер (Доленко Ф.Л., 1990), что способствует увеличению ЖЕЛ. А упражнения, оптимизирующие двигательную деятельность позвоночно-двигательного сегмента, должны представляться как профилактика остеохондроза (Челноков В.А., 1999).

Формирование правильной осанки. При плохой осанке скелет деформируется, отчего страдает вся опорно-двигательная система.

Всего по комплексам 1 и 2, на каждом этапе, было проведено по 6(шесть) тренировочных занятий.

Комплекс 1 программы увеличения объема грудной клетки, предполагает использование приседаний со штангой на плечах, пуловера прямыми руками с гантелей, лежа поперек горизонтальной скамьи и разведений гантелей, лежа на горизонтальной скамье. Все упражнения выполнялись в среднем темпе с полной амплитудой движения, что способствует увеличению гибкости и подвижности в плечевых суставах, суставах грудной клетки, плечевого пояса и позвоночном столбе. К тому же тренинг с максимально возможной амплитудой движения позволяет воздействовать на максимальное количество мышечных волокон, что дает наилучшие результаты (Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993).

Упражнения выполнялись в последовательности: приседания - пуловер - разведения, в трисете, то есть одно за другим без перерыва для отдыха.

Приседания

И. п. - стоя со штангой на плечах.

Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 3 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 3 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 3 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Итого: 35 повторений.

Вес штанги для выполнения приседаний составил 50% от максимума.

Пуловер и разведения

Чередование глубоких вдохов и полных выдохов происходит после каждого повторения при вертикальном положении рук. Вес гантели для выполнения пуловера составлял 15%, а вес каждой гантели для выполнения разведений, лежа составлял 7,5% от максимального разового достижения в жиме штанги, лежа. Количество повторений в каждом подходе - 35.

Количество трисетов на этом и последующих этапах увеличивалось от занятия к занятию от 1 до 6.

После выполнения необходимого количества трисетов, спортсмены отдыхали 3-4 минуты, а затем выполняли одну из следующих комбинаций упражнений, меняя их через тренировку: жим штанги, лежа на горизонтальной скамье; жим штанги, стоя; или становая тяга; верхняя тяга к груди. Здесь и далее выполнялось по 1 подходу.

При выполнении этих упражнений, вес используемых снарядов увеличивался от тренировки к тренировке от 50% до 70% относительно максимального разового достижения в этом упражнении. Использовался метод предельных усилий ("до отказа"). При тренировке “до отказа”, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон (Ментцер М., 1998). В завершении каждой тренировки выполнялся 1 подход в следующих упражнениях: подъемы на носки, стоя в тренажере; скручивания лежа.

Тренировочная программа этапа 3

На этом этапе спортсмены экспериментальной группы использовали в своем тренировочном процессе комплекс 2 программы увеличения объема грудной клетки, который состоял из тех же упражнений, что и комплекс 1. Упражнения также выполнялись в трисете. Комплекс 2 более сложен благодаря изменению частоты дыхания.    

При выполнении приседаний со штангой на плечах, обращалось внимание на отчетливую паузу при нахождении спортсмена в нижней точке. Вес штанги составлял 50% от максимального достижения в этом упражнении.

Приседания

И. п. - стоя со штангой на плечах

Глубокий вдох - 6 приседаний - полный выдох

Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох

Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Итого: 28 повторений.

Пуловер и разведения

Полный выдох и глубокий вдох выполняются после каждого второго повторения, в статическом положении. Вес гантели для пуловера составлял 15%, а вес каждой гантели для разведений, лежа составлял 7,5% от максимального разового достижения в жиме штанги, лежа. Обращалось особое внимание на использование при выполнении упражнений максимально возможной амплитуды, а также на отчетливую паузу в момент наибольшего растяжения грудных мышц. Количество повторений в подходе - 30.

Время отдыха между трисетами не более 3 минут.

После трисетов спортсмены отдыхали 3-4 минуты, а затем выполняли по одному подходу тех же упражнений что и на этапе 2. Вес снарядов, в процессе выполнения комплекса, увеличивался от 60 до 80% в соответствующем упражнении от разового максимального достижения.

Тренировочная программа этапа 4

Занимающиеся вновь вернулись к использованию в тренировочном процессе комплекса 1. Вес снарядов составлял: вес штанги в приседаниях - 50% от максимума в этом упражнении; вес гантели в пуловере - 15%, вес каждой гантели в разведениях – 7,5% от максимума в жиме лежа.

На данном этапе, при выполнении пуловера и разведений, спортсмены экспериментальной группы использовали разработанную и изготовленную нами скамью с изменяющимся изгибом рабочей поверхности (свидетельство на полезную модель № 25849). Выполнение названных упражнений на этой скамье создало необходимые условия для дальнейшего увеличения подвижности в суставах грудной клетки, плечевого пояса и позвоночном столбе. Величина изгиба рабочей поверхности скамьи устанавливалась персонально для каждого участника эксперимента, исходя из его индивидуальных особенностей. При выполнении пуловера, занимающиеся использовали то же положение тела вдоль скамьи.

Для дальнейшего развития мышц, участвующих в дыхательном акте, на данном этапе тренировочного процесса занимающимся было предложено каждый выдох совершать в форсированном режиме т.к. при усиленном выдохе сокращение выдыхательной мускулатуры еще более уменьшает размеры грудной клетки и повышает давление внутри брюшной полости, увеличивается выпячивание купола диафрагмы (Гальперин С.И., 1977). Тем самым создаются предпосылки для совершения еще более глубокого вдоха.

После трисетов спортсмены выполняли одну из комбинаций упражнений, меняя их через тренировку: жим гантелей на наклонной скамье; жим гантелей, стоя; или разгибания туловища в тренажере; верхняя тяга за голову.

Использование в тренировочной программе этих упражнений, помимо элемента новизны, способствующего росту мышц и развитию силовых способностей, позволило далее развивать подвижность суставов плечевого пояса, суставов грудной клетки, плечевых суставов и позвоночника.

Обхваты груди и плечевого пояса между собой тесно связаны, так как практически невозможно воздействовать на мышцы и суставы грудной клетки, не оказывая влияния на мышцы и суставы плечевого пояса.

Ширина плеч, прежде всего, зависит от длины ключиц. Как любая трубчатая кость, ключица растет в длину за счет хрящевых частей, расположенных по ее краям. Это происходит под воздействием мышечной нагрузки определенных параметров. Стимулировать рост ключицы в длину можно, воздействуя на суставы плечевого пояса (грудино-ключичный и акромиально-ключичный). Лучшим средством для этого являются упражнения с гантелями, в которых активно участвуют названные суставы. Работа с гантелями подразумевает большую амплитуду движения и, следовательно, максимальное растягивание хрящевой ткани. Многие упражнения программы увеличения объема грудной клетки отвечают этим требованиям, что обеспечивает помимо существенного увеличения объема грудной клетки изрядный рост длины ключиц, что оказывает положительное влияние на увеличение обхвата плечевого пояса.

Разгибание туловища в тренажере позволяет изолированно воздействовать на длинные мышцы спины в динамическом режиме, причем с максимальной амплитудой, в отличие от используемых в программе становой тяги и приседаний, которые нагружают разгибатели туловища исключительно статически.

Для того чтобы заставить длинные мышцы спины работать в динамическом режиме, специалисты рекомендуют при выполнении гиперэкстензии разгибаться не в тазобедренном суставе, а в талии (Киссел Д., 1999), но на наш взгляд при использовании отягощения это может привести к повреждению позвоночника.

Выполнение разгибаний туловища в разработанном нами тренажере (свидетельство на полезную модель № 18934) делает упражнение травмобезопасным, т.к. движение совершается вокруг одной опорной точки при расположении отягощений с противоположных от нее сторон.

Вес гантелей в жиме на наклонной скамье головой вверх рассчитывался от разового достижения в жиме штанги, лежа. Вес гантелей, для жима стоя, рассчитывался от максимального разового достижения в жиме штанги, стоя. От тренировки к тренировке он увеличивался от 50 до 70% (суммарный вес двух гантелей). Вес отягощения для выполнения верхней тяги за голову рассчитывался от максимального разового достижения в верхней тяге к груди и также увеличивался от тренировки к тренировке от 50 до 70%. Суммарный вес отягощения при выполнении разгибаний в тренажере увеличивался от 20 до 40% от максимума в становой тяге.

Завершали каждое учебно-тренировочное занятие следующие упражнения: подъем на носки, сидя; скручивания на наклонной скамье.

Тренировочная программа этапа 5

Занимающиеся вновь использовали в тренировочном процессе Комплекс 2. Было проведено 6(шесть) тренировочных занятий.

Вес снарядов составлял: вес штанги в приседаниях - 55% от максимума в этом упражнении; вес гантели в пуловере - 20% от максимума в жиме лежа; вес каждой гантели в разведениях - 10% от максимума в жиме лежа.

На данном этапе, при выполнении пуловера и разведений, также использовалась скамья с изменяющимся изгибом рабочей поверхности.

После трисетов спортсмены выполняли одну из комбинаций упражнений предыдущего этапа, также меняя их через тренировку.

Вес отягощения в жиме гантелей на наклонной скамье головой вверх рассчитывался от разового достижения в жиме штанги, лежа, вес гантелей, для выполнения жима стоя – от максимального достижения в жиме штанги, стоя, и увеличивался от 60 до 80% (суммарный вес двух гантелей).

Вес отягощения, для выполнения верхней тяги за голову увеличивался от 60 до 80% от максимального разового достижения в верхней тяге к груди.

При выполнении разгибаний туловища в тренажере, суммарный вес возрастал от 30 до 50% от максимума в становой тяге.

После каждого этапа эксперимента и по его окончании фиксировались величины исследуемых показателей.

На момент окончания педагогического эксперимента, у всех его участников, заметно увеличились все исследуемые параметры. Однако, более серьезного результата добились спортсмены экспериментальной группы. Различия между всеми показателями групп достоверны, (р<0,001).

Результаты педагогического эксперимента показали, что исследуемые нами антропометрические замеры в экспериментальной группе на заключительном этапе достоверно превысили те же замеры в контрольной группе, (р<0,01-0,001). Полученные результаты свидетельствуют о достижении существенного пластического эффекта, являющегося результатом использования предложенной нами программы и выраженного в существенном увеличении объема грудной клетки.

Исследуемые параметры, в той или иной степени характеризующие функцию внешнего дыхания (ЖЕЛ, ЧД и дыхательные пробы), в экспериментальной группе достоверно превосходят те же параметры в контрольной группе, (р<0,001). Это указывает на более высокую устойчивость организма спортсменов экспериментальной группы к гипоксии и гиперкапнии, а также на более высокий уровень общей тренированности, выражающийся в высокой работоспособности.

Рассчитанные для экспериментальной группы антропометрические индексы, достоверно превышают антропометрические индексы для контрольной группы, (р<0,001). Более интенсивный рост объясняется заметным увеличением показателей, используемых для расчета названных индексов. Это, характеризующие функциональное состояние органов дыхания, ЖЕЛ, проба Штанге и обхват груди, так как остальные параметры, необходимые для расчета, у всех участников эксперимента, практически идентичны.

При занятиях с отягощениями, довольно часто, в результате значительного прироста мышечной массы, ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем - жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг) (Мильнер Е.Г., 1991). Это оказалось справедливым и для спортсменов контрольной группы. Показатели же спортсменов экспериментальной группы, напротив, значительно увеличились, это также говорит в пользу используемой ими программы, так как жизненный индекс является одним из наиважнейших показателей, характеризующих функциональное состояние дыхательной системы.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СДВИГИ, ПРОИЗОШЕДШИЕ В ОРГАНИЗМЕ СПОРТСМЕНОВ ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЙ ГРУППЫ

Использование предлагаемой нами методической программы предполагает более высокую концентрацию в организме углекислоты, чем ранее рассмотренные программы, что влияет на повышение возбудимости дыхательного центра продолговатого мозга. Нейроны дыхательного центра очень чувствительны к действию углекислоты. Создаются предпосылки для увеличения минутного объема дыхания (МОД).

При выполнении упражнений с задержкой дыхания, частота дыхания строго регламентирована, кислородный долг покрывается очень незначительно, поэтому увеличение МОД может происходить только за счет глубины дыхания, что приводит к увеличению дыхательного объема и повышению работоспособности дыхательных мышц, а это способствует увеличению объема грудной клетки.

Увеличение МОД сочетается с повышением кислородной емкости крови за счет повышения утилизации кислорода из вдыхаемого воздуха. Мышечная работа, выполняемая в анаэробных условиях, при большом кислородном долге приводит к компенсаторному усилению эритропоэза. Увеличение числа эритроцитов в крови – надежный инструмент повышения устойчивости к мышечной гипоксии (Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н., 1991). Увеличение резервных возможностей систем органов дыхания и кровообращения обеспечивает повышение аэробных способностей организма.

Данная анаэробная работа сопровождается натуживанием, при этом повышается внутригрудное и внутриальвеолярное давление. При ее выполнении повышается мощность буферных систем крови и других тканей, так как организму приходится работать, имея повышенное содержание молочной кислоты, накопление которой зависит от нехватки кислорода (Наздрачев А.Д., 1991). Но все же буферные системы не могут полностью нейтрализовать кислые продукты обмена веществ, поэтому рН крови сдвигается в кислую сторону. Для того чтобы спортсмен мог выполнять работу в таких условиях, его ткани приспосабливаются к работе при недостатке кислорода и низком рН. Такое приспособление тканей служит одним из главных факторов, обеспечивающих высокую анаэробную производительность.

При повышении уровня тренированности, наиболее выраженные структурные изменения наблюдаются в опорно-двигательном аппарате, а также в сердечно-сосудистой и дыхательной системе. В костной ткани происходят морфологические перестройки, повышающие механическую прочность костей. Скелетные мышцы в результате систематических упражнений гипертрофируются.

В показателях функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем отчетливо проявляется экономизирующий эффект тренировки. Вследствие усиления парасимпатических влияний становятся реже пульс и дыхание (Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н., 1991).

На основании изложенного можно сделать вывод, что занятия по предложенной нами методике, помимо ярко выраженного пластического эффекта способствуют значительному увеличению подвижности в позвоночном столбе, грудино-реберных суставах и суставах плечевого пояса, а также существенно повышают уровень общей тренированности.

Как отмечалось ранее, к началу эксперимента часть его участников имела то или иное нарушение осанки. Медицинский осмотр, проведенный после окончания эксперимента, показал, что у всех без исключения спортсменов экспериментальной группы, в результате увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечной системы, отсутствует какое-либо нарушение осанки. Следовательно, предлагаемая нами программа увеличения объема грудной клетки, может быть использована в адаптивной физической культуре с целью профилактики остеохондроза позвоночника и других заболеваний опорно-двигательного аппарата, способных вызвать болевой синдром в спине.

БИБЛИОГРАФИЯ

1. Антонов И.П., Шанько Г.Т. Поясничные боли. 2-е изд., перераб. и доп. Мн.: «Беларусь», 1989. – 142с.
2. Бубновский С.М. Руководство по кинезитерапии дорсопатий и грыж позвоночника. – М.: «МАКС Пресс», 2002. – 100с.
3. Буланов Ю.Б. Питание мышц. – Тверь: Изд-во ГУПТО Тверская областная типография, 2002. – 258с.
4. Бурмистров Д.А. Построение тренировочного процесса бодибилдеров 14-16 лет с учетом их возрастных физиологических особенностей: Дис. … канд. пед. наук / СПбГАФК им. П.Ф.Лесгафта. – СПб.,2002. – 148с.
5. Бурмистров Д.А., Степанов В.С. Берегите свой скелет! Кое-что о силовой тренировке. – М.: Терра-Спорт, 2003. – 32.
6. Бурмистров Д.А., Степанов В.С. Изменения в скелете под воздействием силовой тренировки. Учебно-методическое пособие / СПбГАФК им. П.Ф.Лесгафта, 2002. – 38с.
7. Васильева А. Остеохондроз: профилактика и исцеление от недуга. – СПб.: «Невский проспект», 2000. – 126с.
8. Войтаник С.А., Гавата Б.В. Мануальная терапия дистрофических заболеваний позвоночника. Киев: «Здоровья», 1989. – 143с.
9. Воротынцев А.И. Гири. Спорт сильных и здоровых. – М.: Советский спорт, 2002. -272с.
10. Гершбург М. Пятый позвонок. Теория и практика физической культуры. Научно-теоретический журнал №2, 1996
11. Гэлли Р.Л., Спайт Д.У., Симон Р.Р. Неотложная ортопедия. Позвоночник. – М.: Медицина, 1995. – 432с.
12. Дворкин Л.С. Тяжелая атлетика и возраст. – Свердловск: Издательство Уральского университета, 1989. - С.7.
13. Дикуль В.И., Зиновьева А.А. Как стать сильным. Холодов Ж.К. Азбука движений. М.: Знание, 1990, - №1, -196с. Сер. “Физкультура и спорт”.
14. Дубровский В.И. Движения для здоровья. .- М.: “Знание”, 1989.- №2.- с.49 - Сер. “Физкультура и спорт”.
15. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия): Учеб. для студ-тов вузов. - М.: Гуманитарный издательский центр ВЛАДОС, 1999.- 608с.
16. Дубровский В.И. Реабилитация в спорте. - М.: ФиС, 1991. - 208с.
17. Дубровский В.И. Спортивная медицина: Учеб. для студентов вузов. - М.: Гуманитарный издательский центр ВЛАДОС, 1999. - 480с.
18. Жулев Н.М., Бадзгарадзе Ю.Д., Жулев С.Н. Остеохондроз позвоночника: Руководство для врачей. Серия «Мир медицины». – СПб.: «Лань». – 592с.
19. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств). – М.: Лептос, 1994. – 360с.
20. Здоровая спина, или Как избавится от остеохондроза / Сост. И.Путырский, В.Прохоров. – М.: Махаон; Мн.: Книжный Дом, 2000. – 384с.
21. Зейн Ф. Тянись между сетами! //Сила и Красота. – 1999. – февраль. С.56.
22. Зуев Е.И. Волшебная сила растяжки. - М.: Советский спорт, 1990. -С.16.
23. Касьян Н.А. Мануальная терапия при остеохондрозе позвоночника. – М.: Медицина, 1985. – 96с.
24. Ксенофонтова В.В., Машанова О.Г., Евстафьев В.В. Анатомия. - М.: Московский лицей, 1995. - С.66.
25. Кузнецов В.Ф. Справочник по вертеброневрологии: Клиника, диагностика. – Мн.: «Беларусь», 2000. – 351с.
26. Лавров В.В. Истоки богатырства. Шапошников Ю.В. Секреты атлетизма. – М.: Мол. гвардия, 1989. – 284с.
27. Леонтьев А.В. Болит спина: что делать? (Физкультура нового поколения для больных остеохондрозом). – СПб.: «Невский проспект», 2002. – 160с.
28. Лиманский Ю.П., Мачерет Е.Л., Ващенко Е.А. и др. Неврологические синдромы остеохондроза. – Киев: «Здоровья», 1988. – 160с.
29. Майер Э. Ломовые упражнения. «Сила и Красота», февраль 1997, С.109.
30. МакРоберт С. Думай. - М.: СП “Уайдер спорт”, 1997. - 224с.
31. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. - М.: ФиС, 1991.
32. Матьковский Э.И., Черничко В.И., Сербин В.В. Боли в пояснице (Нетрадиционные способы лечения). – Ужгород: Карпаты, 1990. – 47с.
33. Морфология человека: Учеб. пособие /Под ред. Никитюка Б.А., Чтецова В.П. -М.: Издательство МГУ, 1990. – 344с.
34. Мусалатов Х.А., Аганесов А.Г. Хирургическая реабилитация корешкового синдрома при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника (Микрохирургическая и пункционная дискэктония). – М.: Медицина, 1998. – 88с.
35. Очерет А.А. Остеохондроз. Большие и маленькие трагедии. – М.: Советский спорт, 1998. – 96с.
36. Пеганов Ю.А. Создай себя. .- М.: “Знание”, 1991.- №6.- С.35,37- Сер. “Физкультура и спорт”.
37. Плехов В.Н. Возьми в спутники силу. - М.: ФиС, 1988. - С.89.
38. Поляков В.А., Воропаев В.И. Гиревой спорт: Методическое пособие. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 80с.
39. Ресслер С. Лекарство для позвоночника. Специальная программа по оздоровлению. – М.: АО «Интерэксперт», 1997. – 235с.
40. Ринтоул М., Вест Б. Здоровая спина за 10 минут в день. – Минск: ООО «Попурри», 2000. – 176с.
41. Роман Р.А. Тренировка тяжелоатлета. - М.: ФиС, 1986. - 176с.
42. Рыбаков В.П. Биоритмы на службе здоровья. – М.: Советский спорт, 2001. – 112с.
43. Савченко В.А., Бирюков А.А., Дейл Н.У. Массаж и мобилизация при остеохондрозе. Учебное пособие. – М.: Советский спорт, 1997. – 176с.
44. Сапин М.Р., Билич Г.Л. Анатомия человека. - М.: Высшая Школа. 1989. - С.229.
45. Селуянов В.Н., Шестаков М.П. Определение одаренностей и поиск талантов в спорте. – М.: СпортАкадемПресс, 2000. – 112с.
46. Селуянов В.Н., Шестаков М.П., Космина И.П. Основы научно-методической деятельности в физической культуре: Учебн. пособие для студентов вузов физической культуры. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. – 184с.
47. Сигл Р., Ардэнг М., Джонсон Д. Новая система исцеления боли в спине. – М.: Изд-во Эксмо, 2003. – 208с.
48. Сологуб Е.Б., Таймазов В.А. Спортивная генетика: Учебное пособие для высш. учеб. завед. физ. культуры. – М., Терра-Спорт, 2000. – 127с.
49. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник. – М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. – 520с.
50. Таймазов В.А., Марьянович А.Т. Биоэнергетика спорта. / СПб.: Издательство «Шатон», 2002. – 122с.
51. Теория и методика физической культуры (курс лекций): Учебное пособие /Под ред. Курамшина Ю.Ф., Попова В.И.; СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. – СПб., 1999. – 324с.
52. Тихонова А.Я., Воробьева Н.Э. Выбираем здоровье. – Новосибирск: Новосибирское книжн. изд., 1989. – 136с.
53. Тяжелая атлетика: Учеб. для ин-тов физ. культ. – Изд. 4-е, перераб., доп./Под ред. А.Н.Воробьева. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 238с.
54. Уайдер Д. Бодибилдинг: фундаментальный курс. - М.: СП “Уайдер спорт-СУ”, 1992. – 166с.
55. Уайдер Д. Система строительства тела. - М.: ФиС, 1991. - 112с.
56. Уайдер Д., Рэйнольдс Б. Так тренируются “звезды”. - М.: СП “Уайдер Спорт”, 1994. - 202с.
57. Ульрих Э.В., Мушкин А.Ю. Вертебрология в терминах, цифрах, рисунках. СПб.: ЭЛБИ-СПб, 2002. – 187с.
58. Физиология человека: Учебник для вузов физ. культуры и факультетов физ. воспитания педагогических вузов / Под общ. ред. В.И.Тхоревского. – М.: Физкультура, образование и наука, 2001. – 492с.
59. Физическая реабилитация: Учебник для академий и институтов физической культуры / Под общей ред. проф. С.Н.Попова. – Ростов н/Д: изд-во «Феникс», 1999. – 608с.
60. Хедман Р. Спортивная физиология. - М.: ФиС,1980.
61. Челноков В.А. Основные патогенетические принципы применения физических упражнений при профилактике остеохондроза позвоночника //Теория и практика физической культуры. Научно-теоретический журнал №10, 1998.
62. Челноков В.А. Профилактика остеохондроза позвоночника у учащихся с помощью оздоровительной физической культуры //Ребенок и Север: Сб.- Мурманск: НИЦ “Пазори”, 1999.- С.37.
63. Черный В.Г. Спорт без травм. - М.: ФиС, 1988. - С.17.
64. Шварценнегер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибилдинга. - М.: ФиС, 1993.- Т.1.- 160с.
65. Шварценнегер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибилдинга. - М.: ФиС, 1993.- Т.2.- 312с.
66. Шварценнегер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибилдинга. - М.: ФиС, 1993.- Т.3.- 152с.
67. Юмашев Г.С., Фурман М.Е. Остеохондрозы позвоночника. 2-е изд. – М.: Медицина, 1984. – 384с.