BURMISTROV

САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ АКАДЕМИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ИМ. П.Ф. ЛЕСГАФТА

Бурмистров Д.А. Степанов В.С.

ИЗМЕНЕНИЯ В СКЕЛЕТЕ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Учебно-методическое пособие

Санкт-Петербург

2002

УДК 612.75 (072)+ 796.015.52 (072)

Бурмистров Д.А., Степанов В.С. Изменения в скелете под воздействием силовой тренировки. Учебно-методическое пособие / СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 2002. – 38с.

ISBN 5-7065-0440-7

Рецензенты: Г.П. Виноградов, профессор, докт. пед. наук;.

М.Г. Ткачук, доцент, докт. биол. наук.

ВВЕДЕНИЕ

Развитие силы является основной целью тренировочного процесса во всех атлетических (силовых) видах спорта. В этот список входят: тяжелая атлетика, гиревой спорт, пауэрлифтинг и бодибилдинг. В каждом из этих видов силовые качества проявляются по-разному: как собственно-силовые, скоростно-cиловые или силовая выносливость.

Основным средством развития силы мышц являются силовые упражнения. В перечисленных видах спорта, это, в основном, упражнения с внешним сопротивлением - штангой, гантелями, гирями, а также на тренажерах.

При тренировках с отягощениями, наряду с развитием силовых качеств, наблюдаются структурные изменения, затрагивающие весь опорно-двигательный аппарат. Они отражают адаптацию организма к внешним механическим нагрузкам, присущим тому или иному силовому виду спорта.

Цель атлетических видов спорта – развитие силовых качеств.

1. ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ.

Все движения, совершаемые человеком связаны с деятельностью его опорно-двигательного аппарата (ОДА), который, являясь единой функциональной системой, включает в себя относительно самостоятельные костную и мышечную системы.

Костная система состоит из костей, которые будучи соединенными между собой образуют скелет - пассивную часть ОДА, так как все его структурные элементы функционируют стандартно, в строгом соответствии с имеющимися в данный момент физико-механическими характеристиками (прочностью, упругостью, эластичностью и др.).

Активной частью ОДА является мышечная система, так как мышцы изменяют свои свойства почти мгновенно и в очень широком диапазоне.

Особенности ОДА определены генетически, к ним относятся:

- Костно-мышечные биомеханические характеристики;

- Композиционный состав мышечного волокна;

- Наследственный уровень обмена веществ.

Эти составляющие определяют тип телосложения человека. Их нельзя изменить, но можно внести некоторые коррективы.

Скелет и мышцы составляют ОДА.

2. КОСТИ

В состав скелета человека входит 206 костей: 85 парных (всего 170) и 36 непарных, кости скелета взрослого мужчины составляют 18% от общего веса тела.

Кость – орган опорно-двигательного аппарата, являющийся опорой и защитой для мягких тканей организма, а также рычагом, перемещаемым сокращением мышц. Кроме механических функций кости выполняют в организме общебиологические функции: участие в минеральном обмене веществ и в кроветворении.

Классификация костей по форме:

1. Трубчатые кости (длинные и короткие). Примером длинных трубчатых костей являются бедренная и плечевая кости, а коротких трубчатых костей – кости кисти или фаланги пальцев.

2. Плоские кости. К ним относятся, например, лопатка, ребра, некоторые кости черепа.

3. Смешанные кости. Это кости неправильной формы, например, позвонки.

Рост костей определяется активностью окружающих мышц, а интенсивность этого роста, особенности размеров и рельефа костей определяют механические нагрузки. При высоких механических нагрузках происходит специфическая перестройка морфологических признаков, проявляющаяся, прежде всего, в гипертрофии костей. Они приобретают большую массивность, что увеличивает как предел прочности на сжатие, так и предел прочности на излом. На поверхности костей в местах сухожильного прикрепления мышц образуются шероховатости, бугорки, отростки и гребни. А там, где мышцы давят на кость своей массой - углубления. Их расположение и степень развития определяются двигательными нагрузками.

Мышечная нагрузка определенных параметров вызывает венозную гиперемию, которая стимулирует рост трубчатых костей в длину. Он происходит за счет хрящевых частей, расположенных по краям, а рост в толщину происходит по поверхности, за счет надкостницы.

Занятия силовыми видами спорта оказывают существенное влияние на рост костей и способны изменить их генетически заданную толщину и прочность.

Для стимулирования роста костей, тренировочный процесс должен:

- иметь ритмический характер воздействия на ОДА;

- иметь оптимальный уровень, т.к. недостаточные или избыточные нагрузки могут не активизировать, а задерживать рост костей;

- учитывать, что рост костей в ответ на механические нагрузки во многом зависит от индивидуальных особенностей организма.

Естественный рост костей в длину происходит вплоть до 18-20 лет, после чего наступает окостенение эпифизарного хряща. Но и после этого возможно увеличение длины кости за счет покрывающего эпифизы суставного хряща. Рост отдельных костей может продолжаться до 25 лет.

При составлении тренировочной программы также необходимо иметь в виду, что только упражнения на сопротивление способствуют укреплению костей, т.к. кости в основном рассчитаны на сжатие, и весьма чувствительны к нагрузкам на разрыв.

Упражнения с внешним сопротивлением в сочетании с приемом кальциевых пищевых добавок можно рассматривать как профилактическое средство борьбы с остеопорозом – возрастным «размягчением» костей. В этом случае предпочтение следует отдать упражнениям с субмаксимальными весами, выполняемым с малым числом повторений.

Силовые нагрузки увеличивают прочность костей и их соединений.

3. СОЕДИНЕНИЯ КОСТЕЙ (СВЯЗАЧНО-СУСТАВНОЙ АППАРАТ)

Соединения костей обеспечивают либо подвижность, либо устойчивость частей тела как механических конструкций. Существует два основных типа соединения костей: непрерывный и прерывный.

Соединения непрерывного типа образуются с помощью плотной соединительной, хрящевой или костной ткани. Они характеризуются низкой подвижностью.

К прерывным относятся суставы – это высокоподвижные соединения двух или более костей. Суставы идеально приспособлены к выполнению строго определенных движений.

Две кости образуют простой сустав. Если сустав соединяет более двух костей, он называется сложным. Движения, совершаемые в суставе, определены числом осей вращения и формой суставных поверхностей. Различают одноосные, двухосные и многоосные суставы.

Одноосные. По форме суставных поверхностей - блоковидные, цилиндрические. Функция – сгибание и разгибание (в блоковидных) или пронация и супинация (в цилиндрических).

Двухосные. По форме суставных поверхностей - эллипсоидные, седловидные. Функции - сгибание и разгибание, отведение и приведение.

Многоосные. По форме суставных поверхностей - шаровидные, ореховидные и плоские. Функции - сгибание и разгибание, отведение и приведение, супинация и пронация.

Обязательными элементами сустава являются:

1) суставные поверхности кости;

2) суставная сумка;

3) суставная полость;

4) синовиальная жидкость.

Суставные поверхности покрыты гладким гиалиновым хрящом, который снижает трение и амортизирует давление костей, возникающее при выполнении движений. Хрящом покрыта только постоянно используемая часть суставной поверхности.

Основная характеристика хряща – его эластичность.

Суставная сумка, закрывает собой место соединения с целью герметизации полости сустава. Имеет два слоя. Внутренний слой (синовиальная мембрана) выделяет синовиальную жидкость (синовию), служащую для смазки сустава. Синовия содержится в суставной полости (щели), находящейся между сочленяющимися костями. Вязкость синовии изменяется в точном соответствии с объемом нагрузки и температурой окружающей среды, что регулирует коэффициент трения, от которого зависит эффективность деятельности (темп и амплитуда движений). При большой динамической нагрузке и сильном давлении вязкость увеличивается, что повышает амортизационные свойства сустава, снижает возможность жестких соударений костей.

При пассивном образе жизни количество синовиальной жидкости в суставе заметно снижается, а при значительной динамической нагрузке при большой амплитуде движения – увеличивается.

К вспомогательным элементам сустава относятся суставные губы, диски, мениски и внутрисуставные связки. Связки, укрепляющие сустав, одновременно играют роль тормозов, ограничивающих подвижность в суставе. Путем систематических упражнений можно увеличить эластичность связочного аппарата и вместе с тем увеличить степень подвижности в суставе.

Главная особенность связок – их прочность и растяжимость.

При длительном, целенаправленном и рациональном воздействии могут существенно изменяться свойства и строение сустава. Изменяется форма, размеры и ориентировка связок, толщина и протяженность хряща, качества синовии и даже кривизна суставных поверхностей.

Силовые упражнения повышают прочность сустава, это выражается в увеличении прочности на сжатие самих суставных поверхностей. Становятся более массивными и прочными связки.

Мощные нагрузки со средней амплитудой движений прекрасно укрепляют сустав. Увеличивается площадь суставных поверхностей, утолщаются связки, утолщается сама сумка, укорачиваются и теряют эластичность перекидывающиеся через этот сустав мышцы.

Степень подвижности в работающих суставах изменяется в той или иной степени в зависимости от спортивной специализации.

Суставы имеют первостепенное значение, как для спортивной, так и для оздоровительной тренировки.

Отрицательное влияние на состояние суставов оказывают:

- Недостаточная подвижность. При дефиците движений сокращается количество синовии, уменьшается суставная щель, изменяется кривизна суставных поверхностей, хрящ теряет свои свойства.

- Высокие нагрузки. Если сустав не успевает восстановить свои свойства после нагрузки, возрастает опасность травмы.

- Узкая специализация. Однообразие движений приводит к концентрации нагрузки на определенном участке сустава, что может привести к травме сустава в этом участке.

Силовые упражнения способствуют упрочнению суставов.

4. ОТДЕЛЫ СКЕЛЕТА

В скелете человека различают 4 отдела:

СКЕЛЕТ ГОЛОВЫ (ЧЕРЕП). Является вместилищем головного мозга.

Силовые упражнения не оказывают существенного воздействия на его форму и размер.

СКЕЛЕТ ТУЛОВИЩА. Включает позвоночник и грудную клетку.

Позвоночник. Является основой скелета и защищает спинной мозг. Поэтому он должен стать главным предметом забот, как спортсменов, так и людей, не занимающихся спортом.

Позвоночник состоит из 33-34 позвонков. Выделяют шейный отдел, состоящий из семи позвонков, грудной, состоящий из двенадцати позвонков, поясничный – из пяти позвонков, крестцовый – из пяти позвонков и копчиковый – из четырех – пяти позвонков. Крестцовые и копчиковые позвонки образуют отдельные кости – крестец и кончик. Каждый позвонок имеет тело и дугу с отростками. Различают: один остистый, два поперечных и четыре суставных отростка. Тела позвонков соединяются между собой при помощи межпозвоночных дисков, дуги – при помощи желтых связок, поперечные отростки – при помощи межпоперечных связок, а суставные отростки – образуют плоские по форме суставы.

Величина подвижности между двумя смежными позвонками зависит от высоты межпозвоночных дисков и от размеров тел позвонков.

Позвоночник имеет S-образную форму, его изгибы несут рессорную функцию. В шейном и поясничном отделах они направлены вперед (лордозы), а в грудном и крестцовом – назад (кифозы). Благодаря такой форме позвоночника создаются наиболее благоприятные условия для балансирования головы при минимальных мышечных затратах и для поддержания выпрямленного положения тела, смягчаются толчки и сотрясения, облегчается сохранение равновесия, повышается подвижность грудной клетки и увеличивается ее емкость.

Пассивный образ жизни самым негативным образом сказывается на состоянии позвоночника, так как единственной его механической функцией становится противодействие силе тяжести, для чего не нужна подвижность. Положение усугубляется сниженным тонусом мышц спины, приводящим к нарушению осанки. В результате позвонки сдавливают межпозвоночные диски, которые деформируются, становятся тоньше и грубее, сжимаются сосуды и нервы.

Как следствие - боль в позвоночнике.

Плохая осанка заставляет страдать весь опорно-двигательный аппарат и близлежащие системы. Происходит деформация скелета, вызванная неправильным распределением нагрузки на суставы, связки и мышцы. При постоянном искривлении тела внутренние органы могут отклоняться от нормального положения и зажиматься другими органами и тканями. Сутулость приводит к искажению распределения сил внутри плечевого сустава, что приводит к перемещению критической нагрузки на наиболее слабые элементы суставной конструкции, а это чревато травмой.

Для представителей всех силовых видов спорта свойственна правильная осанка. Это связано с тем, что техника выполнения абсолютного большинства упражнений сопряжена с определенной гибкостью позвоночного столба и предполагает удержание спины в прямом положении, что обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всей площади межпозвоночных дисков, что предохраняет их от травмы. В результате вырабатывается стойкий статистический стереотип, который проявляется и в повседневной жизни. Однако использование в атлетических упражнениях больших весов может привести к перегрузке поясничного отдела. В результате чего могут возникнуть боли в пояснице.

Причинами возникновения этих болей могут быть:

- растяжение мышц поясницы;

- смещение межпозвоночных дисков;

- остеохондроз поясничного отдела позвоночника.

Чтобы этого избежать, необходимо при выполнении упражнений удерживать спину в прямом положении, что обеспечит равномерное распределение нагрузки по всей площади межпозвоночных дисков. Сжатие, вызываемое тяжелыми упражнениями, следует сочетать с висами на перекладине, разнообразными вращениями туловища или свободными наклонами и поворотами. Эти упражнения нужно выполнять между подходами и по окончании тренировки. Сочетание дозированного сжатия с растягиванием является прекрасной гимнастикой для позвоночника и может представляться как профилактика остеохондроза.

Из всех представителей силовых видов спорта, наибольшая гибкость позвоночного столба свойственна тяжелоатлетам.

При занятиях бодибилдингом очень важно уделять большое внимание позвоночнику не только с точки зрения сохранения здоровья, но еще и потому, что прямой позвоночник и отсутствие сутулости означают выпуклую грудь и расправленные плечи. А это является одним из важных требований, предъявляемых к скелету культуриста. Придание фигуре атлета V-образности силуэта возможно только при выполнении этого условия. Поэтому забота о прямом позвоночнике должна стать обязательной частью тренировочной программы любого культуриста.

Для формирования и закрепления навыков правильной осанки необходимо развивать подвижность позвоночного столба, и силу мышц спины.

На тренировочном занятии в предварительную и заключительную часть нужно обязательно включать упражнения на гибкость позвоночника, а в основной части занятия, при тренировке мышц спины, особое внимание нужно обратить на правильную технику выполнения упражнений.

Сами по себе упражнения с отягощениями являются отличным средством формирования правильной осанки. При их выполнении следует обратить особое внимание на глубокое дыхание, т.к. наполнение легких воздухом автоматически ведет к выпрямлению позвоночника.

Грудная клетка. Состоит из грудины и 12 пар ребер. Выполняет защитную функцию для внутренних органов.

Спереди ребра прикрепляются своими хрящевыми концами к грудине, образуя грудино-реберные суставы. Сзади ребра соединяются с грудными позвонками с помощью следующих суставов:

Сустав головки ребра. Сочленение между головкой ребра и телом позвонка.

Реберно-поперечный сустав. Сочленение между бугорком ребра и поперечным отростком позвонка.

В момент входа задние концы ребер вращаются на месте, а передние поднимаются вверх, способствуя увеличению объема грудной клетки. При выдохе передние концы ребер опускаются. От подвижности этих суставов зависит экскурсия грудной клетки (определяется разностью антропометрических замеров груди на вдохе и выдохе). А она тесно связана с величиной жизненной емкости легких (ЖЕЛ) - одним из основных показателей функционального состояния дыхательной системы. Чем больше экскурсия, тем с большим эффектом и с меньшими затратами энергии осуществляется изменение грудной клетки при вдохе и выдохе.

Грудная клетка подростков к 12-13 годам уже значительно напоминает грудную клетку взрослых.

В спортивной деятельности подвижность грудной клетки предопределяет увеличение общего объема легких, что является одним из необходимых условий для повышения уровня тренированности.

Среди представителей силовых видов спорта, наибольший объем грудной клетки и ее подвижность наблюдается у гиревиков, т.к. тренировочный процесс в гиревом спорте предполагает существенную активизацию дыхательной системы. Бодибилдинг по своей сути предполагает развитие объемного торса, но программы, нацеленные на увеличение объема грудной клетки, к сожалению, не пользуются достаточной популярностью.

Так как грудная клетка и позвоночник представляют в организме единую конструкцию, эффективным средством увеличения подвижности ребер является тренировка гибкости позвоночника.

СКЕЛЕТ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ. Состоит из костей пояса (лопатка и ключица) и свободной верхней конечности (плечевая кость, кости предплечья и кисти).

Суставы пояса верхней конечности. Расположены в месте соединения грудины с ключицей (грудино-ключичный сустав) и ключицы с лопаткой (акромиально-ключичный сустав).

Ключица обеспечивает разнообразие движений пояса верхних конечностей. Так как она является трубчатой костью, ее продольный рост прекращается после полового созревания, но при определенной физической нагрузке, в ограниченных пределах, он все же возможен за счет суставного хряща.

Поскольку плечевой пояс принимает активное участие в дыхательных движениях, подвижность его суставов влияет на величину предельного вдоха и выдоха.

Упражнениями, специально адресованными этим суставам, являются вращение руками, поднимание и опускание пояса верхних конечностей. Выполнение этих движений во время разминки отлично подготовит названные суставы и окружающие их связки к предстоящей работе.

Суставы пояса верхних конечностей участвуют практически во всех движениях, совершаемых руками. Из атлетических упражнений на суставы пояса верхних конечностей в наибольшей степени воздействуют шраги. При выполнении шрагов не рекомендуется вращать плечами и расслаблять мышцы в конце повторения, т.к. это делает упражнение травмоопасным.

Плечевой сустав.

Образован головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Самый подвижный сустав. Это объясняет повышенную вероятность его травматизма, так как многие упражнения задействуют его, в той или иной степени.

Регулярные силовые тренировки окружающих плечевой сустав, мышц помогут снизить его уязвимость. Но при построении тренировочного процесса необходимо соблюдать следующие правила:

- в качестве специальной разминки лучше использовать изолирующие упражнения с большим числом повторений. Например, подъемы гантелей через стороны, выполняемые в 1 - 2 подходах в количестве 50 повторений;

- до, после и во время тренинга выполнять растягивающие упражнения;

- использовать специальные упражнения для мышц-супинаторов и пронаторов плеча. Атлетическим видам спорта не свойственны движения, выполняемые этими мышцами, а это приводит к дисбалансу между ними и более крупными мышцами, приводящими в движение плечевой сустав. К этим упражнениям относят внешнее и внутреннее вращение и др.;

- в рамках одной тренировки избегать выполнения жимов в разных плоскостях (стоя, на горизонтальной и наклонной скамьях);

- для усиления местного кровообращения, периодически проводить глубокий массаж плечей.

Подвижность в этом суставе крайне важна для представителей всех силовых видов спорта. Для тяжелоатлетов и гиревиков она является обязательным условием, обеспечивающим соблюдение правильной техники выполнения толчка и рывка. Для пауэрлифтеров и бодибилдеров недостаточно подвижный плечевой сустав не позволяет технически правильно выполнять многие упражнения, используемые в этих видах спорта. А в некоторых случаях вообще исключает возможность их применения в тренировочном процессе, что сказывается на эффективности тренировочных занятий.

Локтевой сустав.

Сложный сустав, в котором сочленяются плечевая, локтевая и лучевая кости. В нем происходит сгибание-разгибание предплечья и повороты его внутрь (супинация) и наружу (пронация).

У абсолютного большинства спортсменов обладает достаточной подвижностью. Небольшое переразгибание в этом суставе предпочтительно для занимающихся тяжелой атлетикой, гиревым спортом и пауэрлифтингом, т.к. при фиксации снаряда в финале выполнения толчка, рывка и жима лежа это позволяет перенести часть основной нагрузки с мышечной системы на скелет. Однако, неготовность мышц к предложенным нагрузкам, вызванная усталостью или недостаточной разминкой, может привести к смещению акцентов на опорный аппарат, а это чревато травмой локтевого сустава. Происходит растяжение суставной сумки, в результате чего сустав теряет прочность. Предупредить травму локтевого сустава поможет хорошая разминка, постепенное увеличение веса отягощения и идеальная техника выполнения упражнений. Хорошим средством укрепления суставного сустава могут быть статические упражнения.

В редких случаях недоразгибания в локтевом суставе, могут применяться специальные растягивающие упражнения. Но должный эффект от их применения, выраженный в увеличении амплитуды движения, наблюдается лишь у спортсменов молодого возраста.

Лучезапястный сустав.

Образован лучевой костью и проксимальным рядом костей запястья.

При выполнении большинства упражнений, движения в лучезапястном суставе незначительны или вообще отсутствуют. Это связано с удержанием кистью снаряда при статистическом напряжении мышц, приводящих в движение данный сустав. Исключение составляют упражнения для мышц предплечья. Поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, не отличаются высокой гибкостью в этом суставе. Наибольшая подвижность в этом суставе свойственна тяжелоатлетам. Это связано с техникой удержания штанги на груди.

СКЕЛЕТ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ. Состоит из костей тазового пояса (тазовые кости) и костей свободной нижней конечности (бедренная кость, кости голени и стопы).

Тазобедренный сустав.

Образован головкой бедренной кости и вертлужной впадиной тазовой кости.

Прочность этого сустава объясняется большой глубиной впадины, наличием сильного связочного аппарата и окружением массивных и мощных мышц. Он способен выдерживать механическое давление до 2800 кг.

Строение таза приближается к взрослому к 14-16 годам, с этого момента таз способен выдерживать значительные нагрузки. Эти возрастные особенности необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса в любом силовом виде спорта.

Коленный сустав

Сочленяет бедренную кость с большой берцовой костью и надколенником. Укрепление коленного сустава осуществляется благодаря коллатеральным связкам, крестообразным связкам, косой подколенной связки и связки надколенника. Среди острых травм коленного сустава наиболее распространенной является повреждение менисков и крестообразных связок.

Многократные повторения таких упражнений как на сжатие как приседания и становая тяга, со временем могут привести к стиранию хрящевой поверхности костей. Чтобы этого избежать нужно давать суставам необходимый отдых.

Для всесторонней проработки и укрепления сустава необходимы глубокие приседания и выпады. При выполнении этих упражнений недопустимы смещения коленного сустава в сторону.

Разгибания ног в тренажере сидя потенциально опасны для коленного сустава, т.к. вызывают нагрузку на разрыв.

Голеностопный сустав

Образован костями голени и блоком таранной кости.

Наибольшая амплитуда движения в этом суставе наблюдается у бодибилдеров, при выполнении упражнений, нацеленных на мышцы голени.

Наряду с атлетическими упражнениями на рост и развитие скелета большую роль оказывают гормональные факторы и питание.

Подвижность в суставах – основное качество скелета, предопределяющее успешность занятий силовыми видами спорта.

5. ВЛИЯНИЕ СПОРТИВНОЙ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ НА ИЗМЕНЕНИЯ В СКЕЛЕТЕ

Выше были рассмотрены изменения, происходящие в костях и суставах в результате занятий с отягощениями. И хотя они справедливы для всех силовых видов спорта, в каждой специализации они все же имеют свои особенности, т.к. являются естественной адаптацией организма к конкретной механической нагрузке. Уровень нагрузки на пассивную часть ОДА определяется весом используемого отягощения и координационной сложностью используемых упражнений. Эти два параметра тесно связаны с проявлением силовых способностей.

Тяжелая атлетика. Соревновательные упражнения в этом виде спорта являются сложно координированными и предполагают проявление скоростно-силовых качеств. Суставы тяжелоатлетов обладают высокой подвижностью.

Гиревой спорт. У представителей этого вида кости менее гипертрофированы, т.к. тренировочный процесс предполагает использование меньших отягощений, чем в тяжелой атлетике. Также как у тяжелоатлетов наблюдается высокая подвижность суставов. Свойственное гиревому спорту большое количество повторений способствует развитию силовой выносливости, что связано с активизацией дыхательной системы. В результате увеличения объема легких, увеличивается грудная клетка.

Для удачных выступлений в этих видах спорта необходимо в полной мере использовать рычажные свойства ОДА. Одно из основных требований к технике – это рациональное распределение нагрузки между мышцами и скелетом.

Пауэрлифтинг. Развивает собственно-силовые способности. В тренировочном процессе преимущественно используются снаряды максимального и субмаксимального веса. Соревновательные упражнения этого вида спорта не требуют высокой координации и проявления гибкости как в толчке и рывке. Кости и суставы пауэрлифтеров обладают наибольшей толщиной и прочностью.

Подвижность суставов в перечисленных видах спорта определяется амплитудами движения отдельных звеньев тела при выполнении соревновательных упражнений.

Бодибилдинг. Имеет в своем арсенале самый большой набор упражнений, требующих разного уровня подвижности в суставах. Поэтому, в зависимости от используемых в тренировочном процессе упражнений, среди представителей этого вида достаточно спортсменов, имеющих как высокий, так и достаточно низкий уровень гибкости. Толщина костей также зависит от величины используемых отягощений.

Морфологические перестройки в суставно-связочном аппарате и костной системе, являясь следствием правильно построенного тренировочного процесса в силовых видах спорта, позволяют далее поднимать уровень интенсивности и улучшать спортивные достижения.

Разные силовые нагрузки по-разному влияют на изменения в костях и суставах.

6. ТРАВМЫ

При построении тренировочного процесса в силовых видах спорта необходимо помнить, что адекватная физическая нагрузка не наносит ущерба развитию скелета. А неправильно спланированные тренировки и однобокость в выборе упражнений могут привести к перегрузкам и деформации опорного аппарата, что неминуемо повлечет за собой травму.

Наиболее распространены в силовых видах спорта травмы связочно-суставного аппарата. На их лечение уходит достаточно много времени, поэтому единственный правильный путь – это профилактика повреждений. Но все же в случае их возникновения необходимо пройти полный курс реабилитации, т.к. недолеченная травма может стать хронической, а хронические травмы неизлечимы.

Для того чтобы избежать травмы при занятиях с отягощениями, перед началом тренировки необходимо провести тщательную разминку всего связочно-суставного аппарата. При выполнении силовых упражнений постепенно поднимать рабочие веса и придерживаться только правильной техники.

Из всех силовых видов спорта к наиболее травмоопасным следует отнести бодибилдинг. Тренировочный процесс в этом виде спорта предполагает использование большого набора упражнений, что сопряжено с воздействием на суставы и связки под самыми разными углами. Чтобы избежать травмы, в тренировке необходимо сместить акценты с больших весов на те или иные технические приемы повышения интенсивности. Обязательным требованием к выполнению упражнений должна быть правильная техника. Использование таких вспомогательных средств как бинты и ремни не сможет компенсировать ее недостатки и уберечь от травмы.

К травмам в суставах, связанным с недостатком синовиальной жидкости, может привести дефицит жиров в питании.

Основной причиной травмирования суставов является неадекватная физическая нагрузка.

7. РАСТЯГИВАНИЯ

При занятиях силовыми видами спорта морфологические перестройки затрагивают весь скелет, но это происходит вне сознания. Сознательно воздействовать можно лишь на развитие гибкости.

Для спортсменов силовой направленности гибкость является необходимым условием технически правильного выполнения, свойственных данному виду спорта упражнений. Она развивается как при выполнении некоторых силовых, так и специальных растягивающих упражнений.

Для развития гибкости в плечевых суставах и позвоночном столбе, свойственной, в первую очередь, спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой и гиревым спортом, подходят все упражнения, включающие перемещение и удержание отягощения над головой. Это толчок и рывок штанги и гирь, жим штанги, гирь или гантелей стоя, или сидя без опоры спиной. Из растягивающих упражнений наилучшими являются выкруты с гимнастической палкой, стоя или в наклоне.

Специальная гибкость в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, развивается при выполнении таких упражнений как глубокие приседания со штангой на плечах или груди, выпады со штангой на плечах или с гантелями в опущенных руках, а также использование способов «разножка» и «ножницы» при фиксации штанги в подседе, при выполнении соревновательных тяжелоатлетических упражнений. К растягивающим упражнениям для этих суставов относятся наклоны, стоя или сидя на полу; выпады без использования отягощения и др.

Чередование силовых и растягивающих упражнений является оптимальным вариантом для повышения прочности суставного аппарата, т.к. происходит укрепление сустава в сочетании с одновременным увеличением его подвижности. Совмещенное развитие силы и гибкости в большей мере эффективно дня совершенствования межмышечной координации в работающих звеньях.

Для развития и поддержания гибкости в суставе необходимо выполнять все возможные в данном суставе движения.

Если выполнять только упражнения на развитие силы, то способность мышцы к растягиванию уменьшается. Постепенно укорачивается брюшко мышц и удлиняется их сухожильная часть, что уменьшает потенциал роста мышцы.

Однако силовые упражнения сами по себе могут являться отличным средством развития гибкости. Выполнение упражнений с облегченными снарядами позволяет быстрее приблизиться к предельной амплитуде движения, но при их выполнении необходим более строгий контроль.

Чем выше подвижность в работающих суставах и, следовательно, больше амплитуда движения, тем выше результат от силовых тренировок, т.к. задействуется максимальное количество мышечных волокон.

Растягивающие упражнения, выполняемые во время тренировки, помогают повысить ее эффективность, т.к. прекрасно расслабляют мышцы, способствуют переносу кислорода, гормонов и питательных веществ к работающим мышцам, а также выводу метаболических продуктов распада, стимулируют анаболические реакции: улучшается перенос глюкозы, увеличивается синтез внутриклеточного белка. В результате мышцы быстрее восстанавливаются как в процессе тренировки, так и после нее.

Совмещение силовых и растягивающих упражнений дает наилучший результат при развитии силовых способностей.

8. ИЗМЕНЕНИЕ ПРОПОРЦИЙ ТЕЛА

Как уже отмечалось изменить форму и размеры скелета можно, воздействуя на его составляющие – суставы и кости. Но если для тяжелоатлетов, гиревиков и пауэрлифтеров изменения в скелете являются лишь адаптацией организма к свойственным, для их видов спорта нагрузкам, то для бодибилдеров воздействие на скелет носит еще и чисто эстетический характер, т.к. пропорции тела, прежде всего, зависят от пропорций скелета.

Пропорциональность развития тела определяется преимущественным развитием торса над тазом. Поэтому широкие плечи и объемный торс являются неотъемлемой чертой бодибилдера высокого класса. Добиться желанных пропорций проще тем атлетам, которые изначально обладают хорошей осанкой, широкой грудью и развернутыми плечами, но все перечисленные достоинства, являются индивидуальными особенностями скелета. Тем не менее, улучшить пропорции скелета можно, воздействуя на зоны роста костей. Такая возможность есть, пока не закрыты зоны роста интересующих участков, то есть в молодом возрасте. В тренировочный процесс молодых спортсменов обязательно должны быть включены специальные программы, предназначенные для улучшения пропорций скелета. Важность использования этих программ диктуется еще и тем, что

во-первых: нельзя вернуться к особенностям строения, которые присущи подростковому и молодому возрасту;

во-вторых: анатомическая изменчивость скелетных образований на 70-80% определена наследственными влияниями, тогда как развитие мускулатуры и жировых отложений лишь на 50-60%.

В соответствии с канонами бодибилдинга, остановить внимание следует на увеличении объема грудной клетки и удлинении ключицы, так как грудная клетка является фундаментом торса, а длина ключицы определяет ширину плеч.

В бодибилдинге существуют специальные программы, предназначенные для увеличения объема грудной клетки, в их основе лежит выполнение атлетических упражнений, сопровождаемое глубоким дыханием. Значимость этих программ трудно переоценить, т.к. объемная грудная клетка имеет ряд неоспоримых преимуществ:

во-первых: спортсмену, обладающему широкой грудной клеткой, проще добиться пропорциональности в развитии своего тела;

во-вторых: от объема грудной клетки зависит длина крепящихся к ней мышц. Чем больше грудная клетка, тем длиннее брюшко мышцы. А более длинная мышца имеет больший потенциал к росту;

в-третьих: объем грудной клетки предопределяет объем легких, а, следовательно, и дыхательные объемы.

Использование специальных программ, направленных на увеличение объема грудной клетки, должно являться неотъемлемой частью тренировочного процесса в бодибилдинге. Особенно это относится к тренировке молодых спортсменов.

Избирательное воздействие на отдельные части скелета позволяет улучшить его пропорции.

9. ПРОГРАММЫ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ (УОГК)

В анализируемой авторами научно-методической литературе представлены лишь три программы, направленные на увеличение объема грудной клетки, снабженные конкретными методическими указаниями. Авторы методик: Уайдер, МакКаллум и Гримек. Предложенные ими методики имеют между собой много общего. Наиважнейшим элементом методик, по мнению авторов, является дыхание, а единственной целью – пластический эффект.

Программа Д.Уайдера (1990, 1992, 1994).

Включает приседания со штангой на плечах и пуловер прямыми руками. Эти упражнения объединяют в суперсерию и используют 3 раза в неделю.

При выполнении приседаний, после каждого из первых 10 повторении делать по три глубоких, энергичных вдоха и выдоха. В ходе еще 10 повторений - по четыре вдоха и выдоха. На последние пять повторений должны прийтись по пять вдохов и выдохов. Вес штанги не должен превышать веса тела.

Далее выполняются пуловеры, лежа на горизонтальной скамье. Вес штанги должен быть небольшим - примерно 15-20 кг. Сделать глубокий вдох и опустить штангу по широкой дуге за голову как можно ниже. Задержав дыхание вернуть штангу в исходное положение и сделать выдох. Повторить движение 25 раз.

Новичкам рекомендуется выполнять 2 суперсерии, атлетам среднего уровня подготовленности - 3 суперсерии, опытным - 4-5.

Пауза между сериями 3-4 минуты.

Метод МакКаллума (1990).

Имеет много общего с программой Джо Уайдера. Основные его отличия заключаются в том, что суперсерии "приседания - пуловер" выполняются в конце занятия, а не в начале, как предлагает Джо Уайдер.

Закончив выполнение комплекса из 4-х упражнений на мышцы верхней части туловища, предлагается в течение нескольких минут провести ''вентиляцию легких". После этого идет следующая часть программы, состоящая из четырех суперсерий "приседания - пуловер".

Приседания включают 15 подъемов, пуловер - 20. При выполнении приседаний, вес штанги в каждой последующей суперсерии увеличиваются на 5-10%. Пуловер выполняется с постоянным отягощением. Отдых между суперсериями составляет 3-5 минут.

Программа Д.Гримека (1990).

Включает приседания, пуловер и разведения гантелей лежа. Как и в варианте Д.Уайдера, данные упражнения предлагается выполнять в начале тренировки. Особенность программы заключается в том, что во всех суперсериях первое упражнение - приседания, а второе меняется через суперсерию - пуловер или разведения.

Вес штанги в приседаниях от подхода к подходу увеличивается от легкого до почти максимального, что приводит к снижению количества повторении от 15 до 1.

В пуловере и разведениях вес отягощения увеличивается в меньших пределах. Количество повторений снижается от 15 до 10.

Программы Гримека и МакКаллума предназначены для подготовленных атлетов, их рекомендуется использовать не более трех раз в неделю на протяжении 2-4 месяцев. Авторы, которые представили эти программы, не рекомендуют их начинающим спортсменам.

Представленные программы призваны стимулировать глубокое дыхание. В результате создаются предпосылки для увеличения объема легких и, следовательно, увеличения объема грудной клетки.

Упражнения, используемые в программах, активизируют основные и вспомогательные дыхательные мышцы и воздействуют на суставы грудной клетки и пояса верхних конечностей.

Приседания со штангой на плечах. Являясь базовым упражнением, задействует в той или иной степени, все скелетные мышцы, а чем большее количество мышц участвует в упражнении, тем выше уровень потребления кислорода организмом.

Пуловер с гантелей прямыми руками. Воздействует на зубчатые мышцы для стимулирования глубокого дыхания и вместе с тем воздействует на увеличение подвижности в плечевых суставах, суставах пояса верхних конечностей и в области грудного отдела позвоночника.

Упражнение является корригирующим для исправления осанки, т.к. при его выполнении позвоночник пассивно сгибается в противоположную сторону.

Разведения гантелей лежа. Выполняется на горизонтальной скамье. Оказывает влияние на грудные мышцы, стимулирует глубокое дыхание и увеличивает подвижность в грудино-реберных суставах и суставах плечевого пояса.

Увеличение объема грудной клетки при использовании специальных программ происходит благодаря активизации дыхательной мускулатуры.

10. УВЕЛИЧЕНИЕ ОБХВАТА ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Ширина плеч, прежде всего, зависит от длины ключиц. Как любая трубчатая кость, ключица растет в длину за счет хрящевых частей, расположенных по ее краям. Это происходит под воздействием мышечной нагрузки определенных параметров.

В тренировочном процессе бодибилдинга стимулировать рост ключицы в длину можно, воздействуя на суставы пояса верхних конечностей. Лучшим средством для этого являются упражнения с гантелями, в которых активно участвуют названные суставы. Работа с гантелями подразумевает большую амплитуду движения и, следовательно, максимальное растягивание хрящевой ткани. К таким упражнениям, прежде всего, относятся жимы гантелей стоя, сидя или лежа на горизонтальной или наклонной скамьях, разведения, подъемы через стороны, пуловеры и шраги.

Упражнения с гантелями лучше других стимулируют рост ключицы в длину, и, следовательно, способствуют увеличению ширины плеч.

11. ПРОГРАММА УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ С ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ В СОСТОЯНИИ ПОЛНОГО ВДОХА

В результате многолетнего поискового эксперимента, основанного на изучении, анализе и модернизации названных методик, авторами была разработана и апробирована программа увеличения объема грудной клетки, имеющая следующие отличия от программ, предложенных ранее:

- работа выполняется при длительной задержке дыхания в состоянии полного вдоха, при строго регламентированном количестве дыхательных циклов;

- количество повторений в каждом отдельном упражнении гораздо выше, чем в ранее предложенных программах;

- упражнения выполняются в трисете, то есть одно за другим без перерыва для отдыха.

Многочисленные эксперименты подтвердили не только эффективность данной программы, но и, более того, показали следующие преимущества перед уже существующими методиками:

- наблюдается более ярко выраженный пластический эффект, достигаемый за более короткие сроки, который проявляется не только в увеличении объема грудной клетки, но и в существенном увеличении обхвата плечевого пояса;

- значительно увеличивается подвижность в позвоночном столбе, грудино-реберных, реберно-позвоночных, плечевых суставах и суставах плечевого пояса;

- значительно повышается уровень общей тренированности, за счет совершенствования функции аппарата внешнего дыхания.

Предлагаемая авторами программа увеличения объема грудной клетки состоит из двух комплексов, которые включают в себя базовые и изолирующие атлетические упражнения, выполняемые с задержкой дыхания в состоянии полного вдоха. Количество глубоких вдохов и полных выдохов строго регламентировано.

Как и ранее описанные программы, комплексы включают в себя: приседания со штангой на плечах; пуловер с гантелей прямыми руками и разведения гантелей, лежа.

Все упражнения выполняются в трисете, в указанной последовательности с полной амплитудой движения, в среднем темпе.

Учебно-тренировочные занятия по комплексам 1 и 2 проводятся 3 раза в неделю, с отдыхом 1-2 дня. Количество трисетов от тренировки к тренировке увеличивается от 1 до 6. Всего 6 тренировочных занятий по каждому комплексу. Время отдыха между трисетами составляет 3-4 минуты.

Комплекс 1

Вес штанги в приседаниях – 50% от максимума в этом упражнении.

Вес гантели в пуловере – 10% от максимума в жиме лежа.

Вес каждой гантели в разведениях – 5% от максимума в жиме лежа.

Приседания

И. п. - стоя со штангой на плечах

Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 3 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Итого: 35 повторений

Пуловер и разведения

Чередование глубоких вдохов и полных выдохов происходит после каждого повторения при вертикальном положении рук в статическом положении.

В каждом подходе выполняется по 35 повторений.

По окончании работы по комплексу 1 необходимо провести контрольное учебно-тренировочное занятие, с целью определения максимального разового достижения в базовых упражнениях. Полученные результаты используются для определения веса снарядов в комплексе 2.

Комплекс 2

Более сложен благодаря изменению частоты дыхания.

Вес штанги в приседаниях – 50% от максимума в этом упражнении.

Вес гантели в пуловере – 15% от максимума в жиме лежа.

Вес каждой гантели в разведениях – 7,5% от максимума в жиме лежа.

Приседания

И. п. - стоя со штангой на плечах

Глубокий вдох - 6 приседаний - полный выдох

Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Итого: 28 повторений

Пуловер и разведения

Полный выдох и глубокий вдох совершаются в статическом положении после каждого второго повторения при вертикальном положении рук.

Количество повторений в подходе - 30.

Практические рекомендации:

1.Комплексы предлагаемой Программы увеличения объема грудной клетки могут быть совмещены с традиционной тренировочной программой, состоящей из базовых атлетических упражнений, выполняемых в обычном режиме. В этом случае рекомендуется выполнять названные комплексы в начале учебно-тренировочного занятия.

2.В тренировочном процессе начинающих бодибилдеров, перед началом реализации программы, необходимо использовать подготовительный комплекс упражнений, призванный подготовить системы организма спортсменов к предстоящим нагрузкам.

3.Для достижения наилучшего тренировочного эффекта необходимо использовать данную методику не более одного раза в полугодие.

Физиологические сдвиги

При выполнении трисетов частота дыхания искусственно сокращена, кислородной долг покрывается очень незначительно, что приводит к увеличению глубины дыхания. Как следствие активизируются дыхательные мышцы. Данная анаэробная работа сопровождается натуживанием, при этом повышается внутригрудное и внутриальвеолярное давление. При ее выполнении повышается мощность буферных систем крови и других тканей, так как организму приходится работать, имея повышенное содержание молочной кислоты, накопление которой зависит от нехватки кислорода. А для удаления образовавшейся и поступившей в кровь молочной кислоты опять же необходим кислород. Буферные системы не могут полностью нейтрализовать кислые продукты обмена веществ, поэтому рН крови сдвигается в кислую сторону. Для того чтобы спортсмен мог выполнять работу в таких условиях, его ткани приспосабливаются к работе при недостатке кислорода и низком рН. Такое приспособление тканей служит одним из главных факторов, обеспечивающих высокую анаэробную производительность.

Предлагаемая методика предполагает более высокую концентрацию в организме углекислоты, чем в ранее рассмотренных программах. Под влиянием избыточного содержания в крови углекислого газа повышается возбудимость дыхательного центра продолговатого мозга. Нейроны дыхательного центра очень чувствительны к действию углекислоты. Создаются предпосылки для увеличения минутного объема дыхания (МОД).

При выполнении данной работы частота дыхания строго регламентирована, поэтому увеличение МОД может происходить только за счет глубины дыхания, что приводит к увеличению дыхательного объема и повышению работоспособности дыхательных мышц, а это способствует увеличению объема грудной клетки.

Увеличение МОД сочетается у тренированных лиц с повышением утилизации кислорода из вдыхаемого воздуха. Увеличение резервных возможностей систем органов дыхания и кровообращения обеспечивает повышение аэробных способностей организма. При работе по предложенной методике увеличивается кислородная емкость крови.

В показателях функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем отчетливо проявляется экономизирующий эффект тренировки. Вследствие усиления парасимпатических влияний становятся реже пульс и дыхание.

В результате использования программы реально увеличивается объем и подвижность грудной клетки, величина ЖЕЛ и дыхательные пробы. Улучшается подвижность позвоночного столба и грудино-реберных суставов. Развивается силовая выносливость. Совокупность этого обеспечивает устранение нарушения осанки при его наличии.

При занятиях бодибилдингом, в результате значительного прироста мышечной массы, как правило, ухудшаются относительные показатели таких важнейших функциональных систем как жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). При использовании данной программы эти показатели наоборот увеличиваются.

Предлагаемая программа, помимо увеличения объема грудной клетки, способствует совершенствованию аппарата внешнего дыхания и росту уровня общей тренированности.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Как отмечалось ранее, тренировочный процесс в любом силовом виде спорта предполагает развитие всего ОДА, а не только мышечной системы. Наиболее разносторонние требования к его развитию, по выше указанным причинам, предъявляет бодибилдинг. Но огромное количество методических программ, направленных на увеличение мышечной массы, часто становится причиной невнимательного отношения к совершенствованию скелета. А это приводит к однобокости и, следовательно, меньшей результативности тренировочного процесса.

Бодибилдинг подразумевает построение гармоничного тела, а не просто увеличение массы мышц. Рост мускулатуры должен происходить на фоне улучшения общих пропорций тела. Достичь этого, можно лишь при совокупном воздействии на мышцы и скелет, так как пропорции тела в первую очередь определяются размерами скелета, а уже потом развитием мышечной и жировой ткани.

Только одновременное воздействие на мышцы и скелет гарантирует наилучший результат в процессе строительства тела.

БИБЛИОГРАФИЯ

1.Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании: Пособие для студентов, аспирантов и преподавателей инст. физ.культуры. – М., ФиС, 1978.

2.Бернштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. - М.: ФиС, 1991.

3.Виноградов Г.П. Теория и методика рекреационных занятий физическими упражнениями. – СПб., 1997.

4.Гальперин С.И. Физиология человека и животных. - М.: Высшая школа, 1977.

5.Дворкин Л.С. Тяжелая атлетика и возраст. – Свердловск: Издательство Уральского университета, 1989.

6.Доленко Ф.Л. Берегите суставы. - М.: ФиС, 1990.

7.Дубровский В.И. Реабилитация в спорте. - М.: ФиС, 1991.

8.Дубровский В.И. Спортивная медицина: Учеб. для студентов вузов. - М.: Гуманитарный издательский центр ВЛАДОС, 1999.

9.Ермолаев Ю.А. Возрастная физиология: Учеб. пособие для пед. вузов.- М.: Высшая школа, 1985.

10.Зайцев Ю.М., Иванов Ю.И., Петров В.К. Занимайтесь гиревым спортом. - М.: Советский спорт, 1991.

11.Залетаев И.П., Шеянов В.П., Загорский Б.И. и др. Физическая культура. - М.: Высшая школа, 1984.

12.Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств). - М.: Лептос, 1994.

13.Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.: ФиС, 1970.

14.Зейн Ф. Тянись между сетами! //Сила и Красота. – 1999. – февраль.

15.Значение двигательных навыков //Теория и методика физического воспитания /Под ред. Ашмарина Б.А. - М.: Просвещение, 1990.

16.Зуев Е.И. Волшебная сила растяжки. - М.: Советский спорт, 1990.

17.Коробейников Н.К., Михеев А.А., Николенко И.Г. Физическое воспитание: Учеб. пособие для сред. спец. учеб. заведений. - М.: Высшая школа, 1989.

18.Кот С.И. Технология современного культуризма. – Запорожье: РИП “Выдавэць”, 1992.

19.Ксенофонтова В.В., Машанова О.Г., Евстафьев В.В. Анатомия. - М.: Московский лицей, 1995.

20.Ливанов О.И., Терехин О.А. Методика занятий атлетизмом: Учебное пособие. - СПб.: ИПЦ СПбГТУ, 1998.

21.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. - М.: ФиС, 1991.

22.Ментцер М. Супертренинг. - М.: “Медиа спорт”, 1998.

23.Минаев Б.Н., Шиян Б.М. Основы методики физического воспитания школьников. - М.: Просвещение, 1989.

24.Морфология человека: Учеб. пособие /Под ред. Никитюка Б.А., Чтецова В.П. -М.: Издательство МГУ, 1990.

25.Пеганов Ю.А. Создай себя. - М.: “Знание”, 1991.- №6.- С.35,37- Сер. “Физкультура и спорт”.

26.Роман Р.А. Тренировка тяжелоатлета. - М.: ФиС, 1986.

27.Сапин М.Р., Билич Г.Л. Анатомия человека. - М.: Высшая Школа. 1989.

28.Сологуб Е.Б., Таймазов В.А. Спортивная генетика: Учебное пособие для высш. учеб. завед. физ. культуры. – М., Терра-Спорт, 2000.

29.Теория и методика физической культуры (курс лекций): Учебное пособие /Под ред. Курамшина Ю.Ф., Попова В.И.; СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. – СПб., 1999.

30.Тренировочные программы для “расширения” грудной клетки и увеличения мышц груди // Научно-метод. реферат. сб. “Атлетизм” /Сост. Андросов П.И. - Рязань: Рязанская областная типография, 1990.- Вып. 7.

31.Уайдер Д. Бодибилдинг: фундаментальный курс. - М.: СП “Уайдер спорт-СУ”, 1992.

32.Уайдер Д. Система строительства тела. - М.: ФиС, 1991.

33.Федюкович Н.И. Анатомия и физиология человека. - Ростов-на-Дону: Феникс, 1999.

34.Физиология человека /Под ред. Васильевой В.В.- М.: ФиС, 1984.

35.Физиология человека /Под ред. Шмидта Р., Тевса Г. - М.: Мир, 1996.- Т.1.

36.Физиология человека /Под ред. Шмидта Р., Тевса Г. - М.: Мир, 1996.- Т.

37.Физиология человека /Под ред. Шмидта Р., Тевса Г. - М.: Мир, 1996.- Т.3.

38.Физическая реабилитация /Под ред. Попова С.Н. - Ростов-на-Дону: “Феникс”, 1999.

39.Черный В.Г. Спорт без травм. - М.: ФиС, 1988.

40.Чурилин В.А., Чурилин Ю.А., Пинченков М.С. и др. Культуризм для всех. - М.: МГП “Полисет”, 1991.

41.Шварценнегер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибилдинга. - М.: ФиС, 1993.- Т.1.

42.Шварценнегер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибилдинга. - М.: ФиС, 1993.- Т.2.

43.Шварценнегер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибилдинга. - М.: ФиС, 1993.- Т.3.