Фитнес против гипертонии

Бурмистров Д.А., Иванов М.О.

Санкт-Петербургский научно-исследовательский институт физической культуры

Гипертоническая болезнь (ГБ) – хроническое заболевание, поражающее различные системы организма, характеризующееся повышением артериального давления (АД) выше нормы. Патогенез ГБ формируется вследствие повышения периферического сопротивления, обусловленного либо спазмом, либо атеросклеротическим поражением периферических сосудов и увеличением минутного объема сердца вследствие интенсификации его работы или возрастания внутрисосудистого объема циркулирующей крови. Повышение АД приводит к развитию атеросклероза трех основных органов: сердца, головного мозга, почек. Именно от их функционального состояния зависит течение и исход ГБ.

Среди методов лечения и реабилитации ГБ одно из важнейших мест занимают физические упражнения (ФУ). При регулярных занятиях ФУ происходит снижение АД, и увеличиваются сила и производительность сердечной мышцы. Благодаря ФУ дополнительно раскрывается огромное количество резервных капилляров, и АД может несколько снизиться, так как уменьшается периферическое сопротивление и сердцу достаточно выполнять меньшую работу. Известно, что развитие внесердечных факторов кровообращения, наступающее при дозированной физической нагрузке, также способствует улучшению периферического кровообращения.

Традиционная физическая реабилитация при ГБ включает в себя три режима двигательной активности: щадящий (5-7 дней), щадяще-тренирующий (2 недели) и тренирующий двигательный режим (4 недели). В результате использования реабилитационной программы наблюдается снижение и поддержание оптимального артериального давления, а значит, сохранение хорошего самочувствия и работоспособности.

В первые дни занятий (щадящий режим), рекомендована гимнастика, состоящая из упражнений мышечной релаксации и простейших гимнастических упражнений. Занятия, продолжительностью 20-25 минут, проводятся в положениях сидя и стоя, назначаются упражнения для крупных и средних мышечных групп, темп медленный и средний. Также включаются упражнения на расслабление, равновесие и координацию движений. Позже вводятся ходьба и плавание, возможна рекомендация массажа или физиотерапевтических процедур. Все это нормализует АД, активизирует обменные процессы организма и укрепляет сердечную мышцу.

По мере повышения устойчивости организма к физическим нагрузкам, назначается щадяще-тренирующий режим. На этом этапе важно повысить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам. Средства физической реабилитации те же, что и в щадящем режиме, но интенсивность нагрузки и ее объем возрастают: время занятий увеличивается до 30-40 минут. В занятия включаются наклоны и повороты туловища, головы, упражнения на координацию движений и различные дыхательные упражнения. Допол­нительно вводятся упражнения со свободными отягощениями, амплитуда движений максимальная.

При дальнейшем улучшении состояния здоровья, назначается тренирующий режим. Он подразумевает по возможности ежедневные регулярные тренировки, в основном ускоренную ходьбу, медленный бег, езду на велосипеде, греблю и плавание, а также силовые упражнения. На занятиях применяются различные исходные положения, амплитуда движений максимальная, темп средний, количество повторений в упражнении 8-10. Используются упражнения на координацию движений и равновесие.

Задачами лечебной физической культуры (ЛФК) при ГБ являются: улучшение гемодинамики и повышение выносливости организма, изменение обменных процессов (увеличение толерантности к глюкозе, снижение холестерина и липопротеидов низкой плотности, активизация жирового обмена), улучшение состояния двигательной системы (устранение миофасциальных изменений и мышечного дисбаланса, повышение выносливости мышц). На всех этапах реабилитации, в основной части занятия, используются такие формы ЛФК, как лечебная гимнастика и кинезитерапия (лечение движением).

Развитие физкультурно-спортивной базы фитнес-индустрии (силовые тренажеры, свободные веса, кардио-оборудование) позволило иначе взглянуть на вторичную профилактику ГБ у лиц, успешно прошедших курс физической реабилитации в медицинских учреждениях.

На основании имеющихся научных знаний о возникновении, развитии и способах физической реабилитации ГБ, нами была разработана и апробирована тренировочная программа, предназначенная для лиц, страдающих ГБ. Предлагаемая тренировочная программа не относится к ЛФК, а является прерогативой физкультуры оздоровительной, так как на данном этапе мы имеем дело с человеком, ведущим достаточно активный образ жизни и находящимся в состоянии стойкой ремиссии. Планирование и проведение тренировочного процесса возлагается на специалиста по физической культуре (персонального тренера). Контроль над состоянием здоровья реабилитанта осуществляет врач. Целью тренировочной программы является стойкая стабилизация артериального давления.

Как любое учебно-тренировочное занятие, тренировка при ГБ, в рамках предлагаемой нами программы, состоит из подготовительной (разминка), основной (силовая тренировка) и заключительной (заминка) части.

Вводная (5-10 мин.) и заключительная (10-20 мин.) части тренировки включают динамическую циклическую работу (аэробная нагрузка). Это диктуется тем, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и, в частности ГБ, в первую очередь определяется общей выносливостью организма, которая формируется повседневной двигательной активностью и ФУ. Увеличение уровня физической работоспособности с помощью аэробных нагрузок, повышающих выносливость, позволяет снизить риск прогрессирования артериальной гипертонии. Наиболее физиологичными для сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной системы, для нормализации обмена веществ являются бег и ходьба, при которых реакция сосудистого сопротивления и артериального давления бывают наиболее адекватными. Также могут использоваться плавание и тренировка на велоэргометре, в зависимости от состояния опорно-двигательного аппарата, индивидуальных предпочтений и возможностей человека.

Аэробная работа совершается в рамках пульсовой зоны, определяемой индивидуально. Она находится в рамках от 60 до 70% от максимально допустимого пульса, который рассчитывается по формуле: 220 – возраст занимающегося. Аэробная работа в указанной пульсовой зоне также способствует снижению количества подкожного жира.

Основная часть учебно-тренировочного занятия (30-40 мин.) включает в себя упражнения с внешним сопротивлением. Это упражнения со свободными отягощениями (штанга, гантели) и на силовых тренажерах. В каждом упражнении выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений. Более конкретно количество упражнений, подходов и повторений, а также вес снаряда определяется индивидуально, в зависимости от состояния здоровья, сопутствующих заболеваний, уровня тренированности, возраста и пола занимающегося.

Увеличение силы и выносливости мышц, особенно нижних ко­нечностей, способствует повышению функции экстракардиальных факторов кровообращения. К последним относят сократительную деятельность скелетных мышц, клапанный аппарат вен, присасывающую функцию грудной клетки, полостей сердца и крупных сосудов, изменение артериовенозной разницы по кислороду. Значительную роль в кровообращении играет также «внутримышечное сердце» — постоянное сокращение отдельных миофибрилл скелетных мышц, создающих вибрацию, которая передается на стенки сосудов. Следовательно, чем больше число и мощность функционирующих единиц имеет мышца, тем больше активизируется периферическое кровообращение.

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основных сектора: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объема мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – менее 1/3 всех мышц.

Для достижения выраженного тренировочного эффекта, на протяжении всего занятия необходимо соблюдение оптимального режима работы сердечно-сосудистой системы, который определяется индивидуальной пульсовой зоной. Для контроля чистоты сердечных сокращений используется монитор сердечного ритма. При выполнении аэробной работы контроль не вызывает затруднений. При силовой нагрузке начало каждого подхода должно соответствовать нижней границе пульсовой зоны.

Путем эмпирических исследований нами была определена нижняя граница пульсовой зоны, она составила 60% от максимально допустимого пульса. Поддержание необходимого пульсового режима на протяжении всего тренировочного занятия достигается преимущественным использованием упражнений общего и регионального характера. Исключаются упражнения с задержкой дыхания, длительным наклоном головы вниз, а также прыжки и подскоки.

Заключительная часть тренировки кроме аэробной нагрузки включает в себя упражнения на расслабление и постизометрическую релаксацию мышц верхних конечностей, плечевого пояса, грудной клетки и др., на­пряжение которых выявлено при функциональном мышечном тестирова­нии. Эти упражнения корригируют патологические изменения в мышцах в виде гипертонусов, что имеет большое значение для лиц с повышенным АД. Предпочтение отдается упражнениям, устраняющим чрезмерное напряжение мышц, особенно плечевого пояса, шеи, рук, лица; движениям, включающим в работу крупные мышечные группы туловища и нижних конечностей в изотоническом режиме и в чередовании с релаксацией их и дыхательными упражнениями, в положении стоя или сидя.

С целью проверки и обоснования эффективности разработанной нами методической программы был применен педагогический эксперимент. Он являлся одним из основных методов нашего исследования. В эксперименте принимало участие 40 человек в возрасте 35-55 лет, страдающих ГБ. Из них 24 человека, включенных в экспериментальную группу, выполняли дозированную физическую нагрузку в режиме переменной мощности, в течение 6 мес. Контрольная группа тренировалась по общепринятой схеме. Вводная и заключительная части тренировки включали динамическую циклическую работу. В основной части занятия для достижения выраженного тренировочного эффекта, на протяжении всего занятия соблюдался оптимальный режим работы сердечно-сосудистой системы, который определяется индивидуальной пульсовой зоной. Каждый подход начинался при ЧСС равной 60% от максимально допустимой. Тренировки проводились 3 раза в неделю, и включали в себя силовые упражнения на тренажерах и со свободными отягощениями. Использовались методы развития силовых качеств. О влиянии предложенной нагрузки судили по величине АД.

По окончании эксперимента у всех тренирующихся по предложенной методике, наблюдали снижение АД до нормы. В группе сравнения снижение АД наблюдали лишь в 50% случаев. В экспериментальной группе отмечался более выраженный рост силовых показателей и уровня общей выносливости на фоне снижения количества подкожного жира, чем у участников контрольной группы.

Из сказанного следует, что использование силовой тренировки в режиме переменной мощности, лицами, страдающими ГБ, способствует выраженному снижению АД.

Применение силовой тренировки как основной формы тренировочной программы при ГБ, кроме стабилизации АД, позволяет также устранить многие факторы, способствующие развитию гипертонии. Это снижение избыточной массы тела (в рамках целостного тренировочного процесса уменьшается количество подкожного жира); оптимизация питания (рациональное питание при занятиях фитнесом предполагает снижение потребления соленой, острой и жирной пищи); злоупотребление курением и алкоголем (систематические тренировочные занятия способствуют отвлечению от вредных привычек); снижение нейропсихического перенапряжения и эмоционального стресса.

В основе нормализации АД при ГБ под влиянием физических нагрузок, диктуемых предлагаемой тренировочной программой, лежит согласование величин сердечного выброса и сосудистого со­противления кровотоку. Тренировочный и оздоровительный эффект достигается благодаря преимущественному использованию силовых упражнений общего и регионального воздействия, выполняемых в положениях стоя или сидя, в границах определенной пульсовой зоны, что позволяет рассматривать тренировочную нагрузку как нагрузку переменной мощности.

Разработанная нами методическая программа может быть реализована в спортивных залах, имеющих в своем арсенале атлетическое оборудование, как в рамках фитнес-индустрии, так и вне их, что делает названную программу доступной широкому кругу пользователей.