Бурмистров Дмитрий Алексеевич,

Кандидат педагогических наук,

докторант кафедры атлетизма СПбГУФК им.П.Ф.Лесгафта

Смирнов Вячеслав Сергеевич,

Доктор медицинских наук, профессор,

Ведущий научный сотрудник кафедры военно-полевой терапии Военно-Медицинской Академии

Особенности тренировки длинных мышц спины

Нижняя часть спины, без сомнения, является одной из наиболее важных частей тела. С одной стороны, хорошо развитые длинные мышцы спины придают законченность атлетическому сложению. С другой – сильная поясница позволяет результативно выполнять упражнения для различных мышечных групп. Жимы штанги или гантелей, стоя или сидя, приседания, становые тяги и многие другие упражнения, требующие при выполнении соблюдения стабильного положения туловища, не только не принесут ожидаемого результата, но и могут привести к травме при недостаточном развитии длинных мышц спины. Это вполне логично, так как при выполнении любого из этих упражнений гарантией безопасности позвоночника может быть только прямая спина. Если спина согнута, нагрузка концентрируется на краях межпозвонковых дисков, возникает опасность их травмирования. При правильном выполнении (спина прямая) нагрузка равномерно распределяется по всей поверхности дисков и травматические последствия маловероятны.

Специально адресованными этой области упражнениями являются: гиперэкстензия, становая тяга, наклоны со штангой на плечах и др. При выполнении этих упражнений в работе также активно участвуют ягодичные мышцы и двуглавые мышцы бедра.

Если детально рассмотреть технику выполнения всех упражнений, с использованием отягощений, в которых прямо или косвенно задействованы длинные мышцы спины, просматривается одна закономерность: во всех этих упражнениях длинные мышцы спины находятся в состоянии изометрического напряжения (мышца не изменяет свою длину), что способствует развитию их статической силы и выносливости.

Необходимость использования статических нагрузок на длинные мышцы спины диктуется тем, что они разгибают спину и страхуют позвоночник от травм и перегрузок во время подъема или переноски тяжестей, или при резких движениях, а также удерживают позвоночник в нужном естественном положении. Помимо прочего это способствует формированию и закреплению стойкого статического стереотипа правильной осанки и оказывает положительное влияние на способность продолжительное время сохранять относительно небольшое, но постоянное усилие. Именно то, что необходимо для поддержания правильного и устойчивого положения тела в пространстве в течение дня.

Однако, в целом для организма изометрический режим оказывается не самым благоприятным в связи с тем, что изометрия способствует синхронному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц, в результате возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро подает.

В основе тренировочного процесса в силовых видах спорта лежат упражнения, выполняемые в динамическом режиме (мышца изменяет свою длину), который состоит из преодолевающего (мышца укорачивается) и уступающего (мышца удлиняется) режимов, т.к. именно такой подход позволяет наиболее результативно развивать силовые качества и строить мышечные объемы. Если где-то и наблюдается статический режим, то в очень незначительных пределах.

Получается, что при выполнении абсолютного большинства силовых упражнений на тренажерах и со свободными отягощениями различные мышечные группы работают в наиболее продуктивном динамическом режиме, а наиважнейшие длинные мышцы спины – в неблагоприятном изометрическом. Только этим можно объяснить потребность длинных мышц спины в длительном отдыхе, который порой занимает у представителей силовых видов спорта 1-2 недели.

Вышеизложенное указывает на необходимость использования в тренировочном процессе упражнений динамически воздействующих на длинные мышцы спины. Для этого оптимально подходит гиперэкстензия, но техника ее выполнения нуждается в некоторой корректировке.

Чтобы заставить длинные мышцы спины работать в динамическом режиме, при выполнении гиперэкстензии следует разгибаться не в тазобедренном суставе, а в талии. Для этого нужно расположить валик таким образом, чтобы опираться на него не бедрами, а средней частью живота. При опускании верхней части тела спина максимально скругляется, что свидетельствует о полном растяжении длинных. Последующий подъем приводит поясницу в состояние прогиба, который обеспечивается сокращением названных мышц. Следует обратить внимание на использование полной амплитуды движения.

Описанное упражнение используется при реализации реабилитационной программы СТАН, специально разработанной нами для людей с проблемными спинами. В прицеле СТАНа лежит вертебральный болевой синдром, сопровождающий остеохондроз, грыжи межпозвонкового диска и др. заболевания. Кстати, одной из основных задач программы является создание мышечного корсета спины. Основной зоной воздействия здесь является мышца, выпрямляющая позвоночник, которая отвечает за иннервацию, кровоснабжение и функ­циональность всей спины. Ведь, чем лучше силовая характеристика этих мышц, тем здоровее спина, тем больший запас здоровья.

Для успешной реабилитации необходимо, развивая силовые качества, улучшить трофику (питание) межпозвонковых дисков, через максимальное кровенаполнение. Это достижимо лишь при динамической работе окололежащих мышц позвоночника. Поэтому, широко применимым упражнением здесь является гиперэкстензия с упором животом.

Для любого человека, практикующего силовую тренировку, важное место занимает уровень общей работоспособности организма. Для спортсмена – это достижение наиболее высокого спортивного результата. Для практически здорового – высокий жизненный тонус, обеспечиваемый высоким функциональным состоянием систем организма. Для человека с болью в спине – сокращение сроков устранения болевого синдрома и стойкая ремиссия.

Для увеличения уровня работоспособности, может быть использован ГИПОКСЕН – фармакологический препарат, не содержащий в своем составе веществ, отнесенных к группе допинговых средств, обладающий выраженным антигипоксическим и антиоксидантным действием.

Гипоксен значительно повышает эффективность использования кислорода в процессах синтеза АТФ, кроме того, он увеличивает доставку кислорода к клеткам и тканям. Это приводит к существенному повышению коэффициента полезного действия тканевого дыхания. Названные свойства Гипоксена позволяют существенно повысить работоспособность.

В результате его использования, даже при значительных физических нагрузках процессы аэробного гликолиза в мышцах остаются доминирующими, а это означает высокую энергетическую обеспеченность мышц и, как следствие, минимально возможную утомляемость.

В качестве эффективного средства повышения физической работоспособности, Гипоксен и ранее использовался в бодибилдинге. Проводимые исследования свидетельствуют о существенном сокращении времени постнагрузочного восстановления физической работоспособности. За время эксперимента, у бодибилдеров отмечен рост мышечной массы без увеличения жирового компонента.

Поскольку в экспериментальных исследованиях участвовали спортсмены разного уровня подготовленности, а результат неизменно был положительным, Гипоксен может быть рекомендован к использованию всем занимающимся силовым тренингом, от начинающих до действующих спортсменов, вне зависимости от пола и возраста. Квалифицированный спортивный врач поможет определить оптимальную дозировку препарата в каждом конкретном случае и осуществит контроль, за состоянием организма в период его применения.