Долгосрочное планирование в бодибилдинге
Тренировочный процесс в бодибилдинге, как целое, строится по определенной структуре, в которой выделяют годичные (полугодичные) циклы и этапы многолетней подготовки. Годичные (полугодичные) циклы делятся на три основных периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Базовым здесь является подготовительный период, основная цель которого: увеличение мышечной массы спортсмена. Необходимым фактором выступает рост силовых показателей, т.к. известно, что сила зависит, прежде всего, от величины физиологического поперечника мышц: чем он толще, тем при прочих равных условиях большее усилие могут развивать мышцы.
Специальная литература по бодибилдингу уделяет достаточно много внимания построению тренировочного процесса в подготовительный период. Однако авторы ограничиваются рекомендациями необходимого, по их мнению, для роста мышечной массы количества подходов и повторений в подходе (на разных этапах это диапазон от 5 до 20 повт.). В большинстве источников вес отягощения предлагается подбирать таким образом, чтобы он позволил выполнить определенное количество повторений, а для роста результата рекомендовано постепенное увеличение веса отягощения (Уайдер Д., 1993; Шварценеггер А. Доббинс Б., 1994; МакРоберт С., 1997; Ментцер М., 1998).
Часть авторов идет дальше, и указывает на необходимость использования отягощения определенного веса, рассчитанного от индивидуального максимума (в разных источниках от 50 до 90% от max) (Бреннон Д., 1994; Лефави Б., 1995).
Описываемые в литературе по теории и методике физической культуры методы развития силовых способностей также опираются на индивидуальный максимальный показатель:
- метод повторных непредельных усилий – 40-80% от max
- метод максимальных усилий – 100% и более от max
- метод динамических усилий до 30% от max
- изометрический метод – 40-50% от max (Курамшин Ю.Ф., 1999)
Однако в абсолютном большинстве случаев предлагаемая информация не может рассматриваться как конкретная методическая программа для роста мышечной массы.
При планировании тренировочного процесса должны быть соблюдены все принципы спортивной тренировки (принцип систематичности; принцип постепенности; принцип максимального раздражителя; принцип вариативности; принцип учета фаз восстановительного процесса и др.), в противном случае в организме спортсмена не происходит необходимых адаптационных сдвигов, и рост уровня тренированности приостанавливается. Чем, в сущности, и объясняется огромное количество бодибилдеров-любителей, годами находящихся в состоянии застоя.
Тем не мене в теории и практике таких сопредельных атлетических видов спорта как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг существует достаточное количество методик, нацеленных на совершенствование силовых качеств, разработанных с соблюдением всех принципов спортивной тренировки.
К примеру, в 50-е годы ХХ столетия профессор Ю.Верхошанский разработал уникальную систему увеличения силовых качеств. Она представляет собой циклическую тренировочную программу ударного силового тренинга. В ней соблюдены все тренировочные принципы, а ее эффективность подтверждена десятилетиями. Систему Верхошанского используют при планировании тренировочного процесса, как тяжелоатлеты, так и пауэрлифтеры. При ее использовании нагрузка увеличивается постепенно и волнообразно, а вес снаряда на каждой тренировке рассчитывается от индивидуального максимального достижения.
Как уже отмечалось, рост силы сопровождается утолщением мышечного волокна – рабочей гипертрофией. Можно выделить два типа рабочей гипертрофии мышечных волокон. 1 тип – утолщение мышечного волокна за счет увеличения объема саркоплазмы. Этот тип приводит к повышению метаболических резервов мышцы: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Он практически не влияет на рост силы мышц, но увеличивает продолжительность их работы. II тип рабочей гипертрофии связан с увеличением объема миофибрилл – собственно сократительного аппарата мышечных клеток. Он ведет к увеличению максимальной силы мышц. Для достижения наилучшего результата в бодибилдинге необходимо добиваться развития гипертрофии как I, так и II типа, что обеспечивают, рекомендуемые в специальной литературе 5-20 повторений в подходе. Только такой подход обеспечит построение максимально объемной мускулатуры.
Но указанная дозировка в большей степени соответствует развитию силовой выносливости, и хотя показатели силовой выносливости в значительной мере зависят от уровня развития максимальной силы, все же тренировочный процесс, имеющий целью развитие силовой выносливости, выглядит несколько иначе.
Силовая выносливость в бодибилдинге относится к специальной силовой выносливости. Она носит преимущественно анаэробный характер и проявляется в циклических упражнениях как динамическая силовая выносливость к работе большой и субмаксимальной мощности. Из этого следует, что ее развитие в рамках тренировочного занятия может рассматриваться как работа переменной мощности.
При такой работе каждое изменение мощности требует нового сдвига активности различных органов и систем организма спортсмена. Восстановление по ходу работы не доводит функциональные показатели до уровня покоя, а сохраняет его на некотором оптимальном уровне (Солодков С.А., Сологуб Е.Б., 2002). Для установления этого уровня в тренировочном процессе бодибилдинга, нами были проанализированы методические указания, приведенные в специальной литературе, касательно времени отдыха между подходами. В зависимости от этапа и уровня подготовленности оно составляло от нескольких минут до нескольких секунд.
Одним из лучших показателей оценки функционального состояния организма является частота сердечных сокращений (ЧСС), т.к. показатель ЧСС возрастает в линейной зависимости к мощности работы. Нами была исследована взаимосвязь ЧСС и времени отдыха между подходами, что позволило выявить оптимальную величину ЧСС для начала следующего подхода. Она составила 110-130 уд/мин.
Итак, проанализировав имеющуюся информацию относительно развития силы и роста мышечной массы, и сделав соответствующие выводы, мы устранили видимые недоработки и разработали Принципиальную схему планирования тренировочного процесса в подготовительный период в бодибилдинге.
Изменение тренировочной нагрузки в предлагаемой системе имеет схожую динамику с системой проф. Верхошанского, однако расчет весов производится исходя не из разового максимального достижения, а исходя из 10 ПМ (повторный максимум), т.е. 10–кратного максимального достижения в упражнении. Из этого следует, что целью программы является не развитие абсолютной силы, а увеличение 10–кратного максимального показателя, т.е. силовой выносливости, что с гарантией приводит к росту мышечной массы.
Величина тренировочной нагрузки, определяемая ее объемом и интенсивностью, в предлагаемой программе соответствует классическим для бодибилдинга схемам.
Объем нагрузки выражается суммарным количеством работы, выполненной в процессе упражнения или тренировки в целом. Он регулируется количеством упражнений, числом подходов и количеством повторений в них, а также изменением веса отягощения.
В рассматриваемом варианте программы, предлагается выполнять по одному упражнению на мышечную группу в 3-5 подходах по 10 повторений. Тренировочная нагрузка изменяется постепенно и волнообразно.
Интенсивность нагрузки характеризуется степенью концентрации нагрузки во времени. Она регулируется продолжительностью интервалов отдыха между подходами. Но для оптимизации контроля за уровнем интенсивности мы предлагаем опираться не на время отдыха между подходами, а на показатель ЧСС, что позволяет наиболее полно реализовать принцип индивидуализации. Начало каждого следующего подхода должно соответствовать ЧСС – 110-130 уд/мин.
В зависимости от объема мышечных групп участвующих в работе, различают:
- локальную силовую выносливость. Когда в работе принимает участие менее 1/3 общего объема мышц тела;
- региональную силовую выносливость. В работе принимает участие от 1/3 до 2/3 мышц тела;
- глобальную силовую выносливость. Свыше 2/3 мышц тела (Курамшин Ю.Ф., 1999).
Для наиболее полного воздействия на мускулатуру тела, предпочтение следует отдавать развитию региональной и глобальной силовой выносливости, что обеспечивает использование базовых (многосуставных) упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько мышечных групп, а это полностью соответствует канонам бодибилдинга.
Данная программа включалась нами в тренировочный процесс бодибилдеров–любителей, имеющих достаточный тренировочный стаж, но находящихся в состоянии застоя. Во всех случаях наблюдался значительный рост силовой выносливости и увеличение мышечной массы.
Программа может быть рассчитана не только на 10 ПМ, но и на любой другой повторный максимум, лежащий в рамках роста мышечной массы.
Возможно использование программы по двойному (тройному) сплиту.
Для оптимизации тренировочного процесса, по окончание цикла и установке нового 10 ПМ, рационально осуществить подбор новых упражнений, которые войдут в комплекс следующего цикла.