Тренинг длинных мышц спины

Бурмистров Д.А., Степанов В.С.

Вполне естественно, что основной целью тренировочного процесса в силовых видах спорта является развитие тех или иных силовых способностей. Каких именно, определяет специфика избранного вида.

При педагогической характеристике силовых качеств человека выделяют следующие их разновидности:

1. 1.Максимальная изометрическая (статистическая) сила – показатель силы, проявляемой при удержании в течение определенного времени предельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц.
2. 2.Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
3. 3.Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.
4. 4.«Взрывная» сила – способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При «взрывном» характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.
5. 5.Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках, или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т.д.
6. 6.Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе и статическую выносливость. Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления. Статическая выносливость – это способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела. В последнее время в методической литературе выделяют еще одну силовую характеристику – способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества (Захаров Е.Н. и др., 1994).

Средствами развития силы мышц являются силовые упражнения, наиболее популярными их которых в силовых дисциплинах, являются упражнения с внешним сопротивлением. Это упражнения со свободными отягощениями (штангой, гирями, гантелями) или на тренажерах. Наряду с ними используются упражнения с преодолением собственного веса. Это, прежде всего гимнастические упражнения (подтягивания, отжимания) и легкоатлетические упражнения (прыжки).

Все они выполняются в динамическом режиме (мышца изменяет свою длину), который состоит из преодолевающего (мышца укорачивается) и уступающего (мышца удлиняется) режимов.

Все упражнения можно разделить на базовые и изолирующие. При выполнении базовых упражнений в работу активно задействуются две или более мышечные группы. Изолирующие упражнения избирательно воздействуют на какую-то отдельную мышцу или даже ее деталь.

Визуально базовые упражнения отличаются от изолирующих по движению в суставах. При выполнении изолирующего упражнения движение наблюдается в одном, а при выполнении базового в двух и более суставах.

Основу тренировочных занятий в силовых видах спорта справедливо занимают базовые упражнения с внешним сопротивлением с использованием свободных отягощений, выполняемые в динамическом режиме. В этом нет ничего удивительного, т.к. именно такой подход позволяет наиболее результативно развивать те силовые качества, которые необходимы тяжелоатлетам, гиревикам или пауэрлифтерам. Используя упражнения этой группы, бодибилдеры разносторонне воздействуют на свою мышечную систему, добиваясь ее максимального развития.

Изолирующие упражнения в большей степени распространены в бодибилдинге в связи со спецификой этого вида спорта.

В тренировку также могут включаться изометрические упражнения, но лишь как дополнение к динамическим и с большой осторожностью.

Изометрические упражнения, лучше остальных способствуют синхронному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Изометрические упражнения могут выполняться в пассивном напряжении (удержание груза и т.п.) и в активном напряжении (в течение 5-10с. в определенной позе).

В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро подает (Захаров Е.Н. и др., 1994).

Для представителей всех перечисленных силовых видов спорта наиважнейшее значение имеет развитие мышц спины, особенно длинных. Эти мышцы принимают непосредственное участие в таких соревновательных упражнениях как толчок и рывок гирь в гиревом спорте, толчок и рывок штанги в тяжелой атлетике, присоединения и становая тяга в пауэрлифтинге. Приседания и становая тяга достаточно популярны и в бидибилдинге. Длинные мышцы спины так же принимают участие в поддержании правильного положения тела при выполнении упражнений стоя или сидя без опоры спиной.

Если детально рассмотреть технику выполнения всех упражнений, с использованием отягощений, в которых прямо или косвенно задействованы длинные мышцы спины, просматривается одна закономерность: длинные мышцы спины во всех этих упражнениях находятся в состоянии изометрического напряжения. Это вполне логично, так как при выполнении любого из этих упражнений, гарантией безопасности позвоночника может быть только прямая спина. Если где-то и наблюдается динамический режим, то в очень незначительных пределах. Получается, что силовики, тренируя различные мышечные группы, используют наиболее продуктивные, упражнения в динамическом режиме, лишь изредка прибегая к статике. А наиважнейшие длинные мышцы работают только в неблагоприятном, изометрическом режиме. Только этим можно объяснить потребность длинных мышц спины в длительном отдыхе, который порой занимает 1 -2 недели.

Воздействовать на мышцы поясницы в динамическом режиме конечно можно, используя некоторые упражнения из гимнастики, но они не предусматривают использование отягощений, без которых не обойтись, если речь идет о развитии силовых качеств.

В «Энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер (1993) упоминает о разгибаниях туловища в положении лежа на животе поперек скамьи. При выполнении этого упражнения длинные мышцы спины могут прорабатываться в динамическом режиме, причем с максимальной амплитудой. Но упражнение, опять же, рассматривается как выполняемое без отягощения.

Сочтя это упражнение самым подходящим, мы взяли его как основу для создания силового динамического упражнения для длинных мышц спины.

В исходном положении спортсмен лежит поперек горизонтальной скамьи лицом вниз. Спина скруглена. Напрягая длинные мышцы спины, занимающийся максимально поднимает верхнюю и нижнюю части тела. Движение производится равномерно. Для удержания равновесия спортсмен придерживается руками за неподвижную опору. В качестве отягощений используются весовые диски, расположенные на средней части спины и верхней части ягодичных мышц, придерживаемые ассистентом.

Данное упражнение является изолирующим, так как при его выполнении направленно прорабатываются длинные мышцы спины, а движение совершается вокруг одной опорной точки. Расположение отягощений с противоположных сторон этой точки делает упражнение не травмоопасным для позвоночника.

Освоив упражнение, группа пауэрлифтеров в течение одного месяца использовала его в своей тренировочной программе, по мере роста силы увеличивая вес отягощения. По окончании эксперимента был отмечен заметный прирост результата в становой тяге и приседаниях, что подтвердило правильность нашего предположения о необходимости динамического воздействия на длинные мышцы спины с целью развития их силовых качеств.

К сожалению, данный вариант выполнения упражнения недостаточно комфортен, и к тому же требует постоянного контроля со стороны ассистента. Поэтому следующим шагом в развитии данного направления должно быть создание специального оборудования, позволяющего выполнять разгибание туловища с использованием внешнего сопротивления.